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ÍNDICE
- Introducción a las 4 Técnicas del BodyBuilding para ganar músculo que pasaron la prueba del tiempo!
- 1.- No desaprovechar la «fase negativa»
- 2.- Drop Sets!
- 3.- Más Repeticiones menos Pesos
- 4.- Super Series Antagonistas
- Fuentes y referencias
Introducción a las 4 Técnicas del BodyBuilding para ganar músculo que pasaron la prueba del tiempo!!
Algunos lo llaman deporte, otros arte, pero lo que sí es un hecho es que lleva más de un siglo dominando lo que tantas personas no pueden dominar: el hecho de fucking perder grasa y ganar masa muscular y lograr un físico de dios griego.
Por qué no entonces tomar algunas de las cosas que ellos hicieron para hacer tan bien eso que hacen y aplicarlas a nuestras mortales vidas y cuerpos para ayudarnos a mejorar un poco más??
Siempre resulta muy útil, cuando queremos aprender sobre algo, estudiar a quienes dedicaron su vida entera al desarrollo de esa habilidad o cumplimiento de esos resultados que queremos conseguir.
¿Si desearas aprender a ganar mucho dinero, irías a ver a una persona en la bancarrota o a un multimillonario, y si quisieras aprender cómo ganar músculo sin ganar grasa?
Al ser el fisicoculturismo o «bodybuilding» una disciplina en la que quienes la practican se enfocan en desarrollar al máximo su potencial muscular mientras conservan una simetría proporcional y un porcentaje muy bajo de grasa corporal, nos resulta muy útil para lograr extraer algunas técnicas y conceptos que aplicadas a tu vida diaria pueden ayudarte mucho con estos objetivos, dado a que quienes viven de esta disciplina, tuvieron que aprender y aplicar una extensa cantidad de técnicas para hacer que ese objetivo sea más posible y fácil de lograr.
Ahora sí…
Las 4 Técnicas del BodyBuilding para ganar músculo que pasaron la prueba del tiempo!
1.- No desaprovechar la «fase negativa»
Todos los movimientos que realices durante tu entrenamientos, siempre y cuando sean dinámicos, van a tener dos fases, la primera fase llamada «positiva» o «concéntrica» y la segunda llamada «negativa» o «excéntrica».
Esta segunda resulta clave cuando deseás evitar estancamientos y asegurar progresos en cuanto al desarrollo de tu musculatura.}
La lógica detrás de esto está en que tus músculos pueden tolerar más peso durante esta segunda fase que durante la primera, cuando tenés que mover el peso en contra de la gravedad en vez de solamente resistirlo y lentamente ir cediendo.
Al poder mover más peso los sensores en tus músculos captan la tensión extra y se produce la liberación de señales químicas que producen más proteínas creadoras de músculo.
Se recomienda realizar este tipo de ejercicios de sobrecargas en fases excéntricas hacia la finalización de las rutinas porque agotan mucho a los sistemas del cuerpo.
Por ejemplo podrías, junto a un compañero/a que te ayude, realizar un ejercicio con tu peso máximo, y en vez de realizar una sola repetición máxima, solicitar ayuda y trabajar la fase negativa por 3 a 4 repeticiones
2.- Drop Sets!
Esta técnica era un favorito para el gran, el único, “el rey”, Arnold Schwarzenegger.
Consiste en realizar un ejercicio hasta llegar al punto de no poder hacer una sola repetición más e inmediatamente bajar el peso y realizar otra serie más hasta finalmente llegar al segundo fallo muscular, siempre conservando la correcta técnica del movimiento.
Incrementar el número de repeticiones que hacés para llegar a la total fatiga muscular incrementa el estrés metabólico en tu cuerpo, lo que básicamente le dice «vas a tener que aumentar la masa muscular si vas a seguir teniendo que soportar este tipo de exigencias», lo que afecta positivamente al desarrollo muscular. (1)
En vez de realizar esta técnica con pesos libres es recomendable utilizarla en máquinas fijas porque son más fáciles de descargar, la otra forma puede ser dejando preparada una mancuerna o barra con el peso ya reducido para no perder tiempo entre la primera y segunda serie.
3.- Más Repeticiones menos Pesos
A veces los fisicoculturistas levantan y cargan menos para crecer más(2).
Como siempre lo dijimos, nuestros cuerpos tienden a acostumbrarse a los entrenamientos que realicemos, por lo que si siempre que levantes cargas pesadas vas a estar desarrollando tus fibras musculares de contracción rápida y de contracción explosiva y no vas a activar tanto las de contracción lenta, lo que puede limitar tu desarrollo muscular óptimo.
Nuevas investigaciones descubrieron que series ligeras con mayor número de repeticiones lograrían un mejor desarrollo en nuestras fibras musculares de contracción lenta debido a que para su desarrollo se necesita de un largo tiempo de trabajo en tensión, al contrario de las rápidas y explosivas que son utilizadas principalmente para grandes esfuerzos por reducidos tiempos.
Incorporar rutinas de entrenamientos con cargas ligeras y altos rangos de repeticiones una vez a la semana podría darle un nuevo boost a tus entrenamientos, lo que se traduciría en un mayor progreso y menos riesgos de estancamientos
4.- Super Series Antagonistas
Se suelen confundir con las Super Series (3) o «Super Sets», pero la gran diferencia está en que estas últimas trabajan distintos grupos de músculos en dos series consecutivas sin descanso en el medio, en cambio, las «Super Series Antagonistas» o «Paired Sets» trabajan músculos antagonistas, como pueden ser cuádriceps e isquiotibiales o bíceps y tríceps.
(Ejemplo de una serie antagonista de bíceps y tríceps)
Al hacer este tipo de Super Series vas a crear un fenómeno llamado «inervación recíproca», el cual ayuda a que el músculo antagonista pueda trabajar mejor dado a que durante la primera serie será levemente estirado y para cuando le toque el turno de realizar el esfuerzo estará en óptimas condiciones para mover grandes cargas.
Y al trabajar en esos niveles de exigencias óptimos tus músculos van a poder alcanzar un pico en su desarrollo.
Esperamos que estos consejos te hayan venido excelentes, ahora solo queda aplicarlos y seguir aumentando esas ganancias en los distintos departamentos musculares!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias:
1 «From the present data, it can be concluded that a combination of pre-exhaustion with dropset in a strength training session involving the bench press exercise is capable of generating a greater total work» Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590834/.
2 “Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metabolic stress.” Sitio web:http://ovidsp.tx.ovid.com/sp-3.22.1b/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=fulltext&D=ovft&AN=00124278-201010000- 00040&NEWS=N&CSC=Y&CHANNEL=PubMed.
3 “the exercise EE was significantly greater during SUPER” Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020.
