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ÍNDICE
- 3 consejos para evitar el catabolismo muscular
- Introducción
- #1 Entrenamientos demasiado extensos!
- #2 Optimizar la última proteína del día
- #3 Manejar mejor los niveles de estrés en tu vida
- Resumen de los 3 consejos para evitar el catabolismo muscular
- Fuentes y referencias.
3 consejos para evitar el catabolismo muscular
Introducción
Bueno otro tema que a muchos bros y algunas sis no l@s deja dormir por las noches y hasta l@s aterroriza y es el CATABOLISMO MUSCULAR.
Que para dejarlo claro:
el catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos, consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular. Una de las mayores catástrofes naturales de la historia de la humanidad…
Las razones que lo pueden propiciar son varias y hoy vamos a atacar 3 que quizás nunca se te pasaron por la cabeza ya que, obviamente, si te digo qué no comer por cuatro días propicia el catabolismo muscular o lo mismo con dejar de comer proteínas por varios días, me vas a SACAR A PATADAS EN EL OR… es algo que no te va a servir mucho porque ya era obvio que sucedería.
Así que arrancamos con un poco de MINDFU… el primer consejo…
#1 Entrenamientos demasiado extensos!
Hablando de cosas que no viste venir… ¿Qué pasaría si te hago recordar si alguna vez hiciste entrenamientos demasiado largos?
¿Nunca te pasó que un entrenamiento te terminó durando entre una 1hr y media hasta 2 hrs por la razón que sea?
Seguramente no hayan sido muchos los casos (va, dependiendo de tu situación quizás si) pero casi por seguro que alguna vez lo experimentaste, hiciste doble sesión de ejercicios porque quizás otro día no podías, te cebaste con el entrenamiento, te dieron una rutina hiper larga o por la razón que fuere…
Y hay que tener cuidado ya que sesiones demasiado largas de ejercicio pueden producir demasiado cortisol y hacer que tu cuerpo empiece a catabolizar músculo (1).
Así que, en lo posible, tratá de evitar que tus entrenamientos duren más de 1hra y 20’ o 30’, siempre podés volver a entrenar más tarde o armarte otro hueco en tu agenda unos días después para volver a ejercitarte y, a la vez, poder sacarle el máximo provecho ya que es verdad que uno se ejercita un poco por diversión, pero realmente uno lo hace por un tema de salud y de desarrollar su masa muscular así que tratemos de no ir en contra de esos principios con el mismo entrenamiento.
#2 Optimizar la última proteína del día
Segundo hay un momento del día que se puede llegar a optimizar para ganar masa muscular que quizás nunca te habías puesto a pensar, al menos que seas un bro/sis que ya está recontra metid@ y seguro ya lo escuchaste mil veces, y es el tema de la noche y el catabolismo muscular, y hablo de dormir no de salir.
Más allá de que lo que más te va a estar haciendo ganar masa muscular es que en general sigas bien los 3 pilares fundamentales, que vendrían a ser tu descanso, tu alimentación y tu entrenamiento, siempre se pueden optimizar un poco más para sacar pequeñas ventajas que en el tiempo suman.
En este caso vamos a hablar de un estudio que se hizo en 1997 en el laboratorio de nutrición humana de Clermont, Francia.
En éste se descubrió que tomar una fuente de proteínas de lenta absorción resultaba en una reducción del 34% del catabolismo muscular versus otras fuentes de proteína de rápida absorción (2).
La del estudio fue caseína, muy parecida a la proteína de suero de leche sólo que se digiere muy lento.
Así que si querés optimizar un poco más tus ganancias de masa muscular no sería una mala idea tratar de consumir proteínas de lenta absorción antes de irte a dormir como puede ser la caseína y otros tipos de carne sobre todo las rojas o no tan magras.
Como puede ser uno de nuestros parfaits Uopakeros hecho con caseína en vez de proteína de suero de leche 😉
#3 Manejar mejor los niveles de estrés en tu vida
Y 3era me significa una ocasión más en la que voy aprovechar para tratar de meterte uno de los conceptos más difíciles de meter en la cabeza para cualquier tipo de persona que nunca se introdujo en estas prácticas y tiene que ver con bajar los niveles de estrés.
Creo que hoy en día, al igual que meditar, el bajar los niveles de estrés es una de las cosas que más hacen salir a alguien de su zona de confort y por eso le esquivan tanto a intentar encontrarles la vuelta.
Se dicen, «¿dejar de pensar y poner la mente en blanco por 15′? Imposible!» y ni lo intentan, o tratan de curar el estrés con unas vacaciones o peor todavía, salir y emborracharse o fumarse o lo que sea que los haga olvidarse, al menos por un rato, de todas estas cosas que tanto estrés le causan a diario en vez de dedicarse a resolverlas de raíz…
Manejar niveles altos de estrés sólo van a hacer que a tu cuerpo le cueste muchísimo más trabajo ganar masa muscular con cada uno de tus entrenamientos ya que los procesos de regeneración del cuerpo se ven reducidos en los períodos en los que están bajo estrés, ya que recordá que el estrés en la naturaleza activaba todos tus temas relacionados a luchar, estar alerta o huir.
A causa del estrés:
- Los sistemas que se activan son todos los que tienen que ver con eso estar más alerta/sensible a todo lo que pasa a tu alrededor, lo que disminuye en gran medida tu poder de concentración y de reflexión/pensamiento.
- La sangre va constantemente hacia tus músculos, encargados de luchar o correr, lo que en un principio te da más energías pero después de cierto tiempo, te mantiene en un estado de cansancio continuo.
- Los procesos de regeneración celular/muscular, digestión y absorción de nutrientes y otros más que no están relacionados con hacerte sobrevivir en una situación de vida o muerte se posponen o disminuyen sus funciones y efectividad
- Todo ese agotamiento y tensión acumuladas te vuelven más irritable ya que apenas das a basto con tus propios problemas.
- Te dificulta dormir a la noche ya que una mente estresada es una mente que no aprendió a controlar sus propios pensamientos, y si no lo hace durante el día, ¿por qué mágicamente lo haría durante la noche?
- Y tantos etcétera que me sorprende que tan poca gente se tome este asunto en serio y lo intente alejar por las buenas de su vida…
Realmente le queremos dar importancia a este punto porque en el día de hoy, en el que se dan dos cosas muy importantes, casi como elementos de una tormenta perfecta, muchísimas son las personas a las que realmente se les hace imposible realizar los esfuerzos necesarios, por el tiempo necesario, para lograr un objetivo físico.
Por un lado tenemos una sociedad completamente interconectada en la que todo tipo de exigencias y sucesos estresantes se dan uno tras otro sin parar, y por el otro lado, tenemos un sistema de educación, y hasta cultural, en el que no se le presta importancia al desarrollo de lo que muchos llaman “mindfullness”.
Todo esto hace que nos sea imposible desapegarnos de todas estas situaciones y estímulos estresantes que se nos suceden uno tras otro, día a día, y nos mantienen los niveles de estrés y alerta por los cielos, con todas las consecuencias que eso trae….
Porque encima a uno se le pasa desapercibido, pero esos niveles constantes se ven como el gif anterior y el siguiente, no como brotes totales y explosivos, y es esa la ansiedad que nos termina carcomiendo de a poco, así que cuidado…
En fin… Realmente creo que sería una traición que hayas entrado ver un material que trate de catabolismo muscular y te termine dando un curso de meditación y mindfulness así que la voy a hacer corta.
Si realmente sentís que te está costando trabajo manejar tus emociones, reacciones y niveles de estrés durante tu vida cotidiana, primero sabé que se puede cambiar y mejorar banda, no es que naciste así y ya está, como el color de pelo u ojos.
Segundo, te recomendaría que de a poco intentes empezar a conocer más sobre estas prácticas ya que lo que permiten es que todas estas cosas no te afecten tanto, porque te ayudan a desarrollar una parte de tu cerebro (lobulo prefrontal) que puede hacer que cada vez que te pasan este tipo de cosas estresantes te puedas desapegar un poco de esas emociones instantáneas que te hacen sentir, e igualmente sigas teniendo claridad en tus pensamientos en vez de empezar a reaccionar con emocionalidad, lo que te puede empezar a jugar en contra, tanto para tu salud, como también, con tus relaciones personales.
Un claro ejemplo es enojarte porque un taxista te putea o te toca la bocina, te lo tomás personal, pensás que el tipo la tiene con vos y la hacés personal, en vez de abstraerte y darte cuenta que seguramente esa persona está teniendo una vida/día de mierd# y está haciendo lo posible para canalizar sus frustraciones y resentimientos fuera de si hacia otras personas y hasta objetos (cuántas veces habrás visto conductores pegándole al volante y sus variables). O simplemente cruzaste mal y está tratando de que te recates y no te atropellen…
Y así se aplica prácticamente con cada situación que te termina haciendo mal en la vida, te pasa algo, lo identificás con cierto significado negativo hacia vos y te termina causando distintos grados de sufrimiento/enojo/emociones negativas y estrés.
Hay dos libros que te recomiendo mucho que leas que se llaman “El poder del ahora” de Eckhart Tolle (3) y “Cómo suprimir las preocupaciones y disfrutar de la vida” de Dale Carneghie que te pueden ayudar con estos objetivos (son gratuitos). Podés buscarlos en youtube que también están en formato de audiolibros.
Resumen de los 3 consejos para evitar el catabolismo muscular
Así que en resumen, evitá hacer sesiones demasiado largas de entrenamiento, intentá consumir proteínas de lenta digestión en la última comida del día y empezá a trabajar sobre tu “mindfullness”, que es una capacidad que podés desarrollar y te va ayudar muchísimo a bajar y manejar mejor tus niveles de estrés que tanto pueden afectar a tu desarrollo de masa muscular y vida en general.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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A hacer que pase nomás!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Pridgett, T. (2019). An Expert Explains Why Too Much Cardio Is «Counterproductive» to Losing Fat and Building Muscle. [online] MSN. Available at: https://www.msn.com/en-ca/health/wellness/an-expert-explains-why-too-much-cardio-is-counterproductive-to-losing-fat-and-building-muscle/ar-BBSkjcq [Accessed 11 Oct. 2019].
2 Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716 [Accessed 11 Oct. 2019].
