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ÍNDICE
- Ventana anabólica & tomar proteínas después de entrenar (¿mito o realidad?)
- Introducción
- Lo que dice la ciencia sobre la ventana anabólica & tomar proteínas después de entrenar (¿mito o realidad?)
- Resumen sobre la ventana anabólica & tomar proteínas después de entrenar (¿mito o realidad?)
- Fuentes y referencias.
Ventana anabólica & tomar proteínas después de entrenar (¿mito o realidad?)
Introducción
Bueno como seguramente ya lo habrás visto en el otro material sobre «El mejor post workout según la ciencia«, la verdad es que la ventana anabólica es una realidad pero está mucho más inflada que lo que verdaderamente es.
Hoy vamos a tratar de echar un poco más de luz sobre, de dónde es que vino todo esto cosa de que puedas entender y ver mejor, y de una buena vez por todas, cómo es que surgió algo tan grande que a la vez fue, por así decirlo, una mentira o mejor dicho una decepción.
Lo que dice la ciencia sobre la ventana anabólica & tomar proteínas después de entrenar (¿mito o realidad?)
Desde tan temprano como en 2002 empezaron a aparecer estudios como el de Lemon PW y colegas en los que empezaron a notar y asociar una importancia grande con respecto al timing post-entrenamiento y su respectiva nutrición. Aunque admitieron que «más estudios van a ser requeridos para poder aclarar mejor toda esta cuestión» (1).
Más adelante en 2013, una review hecha por Lisa M Ferguson PhD, adjudicó una gran importancia al timing de las comidas en especial a los carbohidratos y proteínas consumidas post entrenamiento.
«Cuando carbohidratos y proteínas son ingeridas minutos después del entrenamiento, la glucosa y aminoácidos derivadas de estos macronutrientes inician el proceso hacia un estado anabólico aumentando los niveles de insulina bajando el cortisol y otras hormonas catabólicas…”. (2)
Y esta review supuestamente era muy pero muy sólida ya que fue creada a partir del análisis de 134 estudios…
Pero el mismo año en el que este meta análisis fue publicado también se publicó otro analizando los efectos del timing de la ingesta de proteínas en la fuerza muscular e hipertrofia, por Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger (¿te acordás?, los supersaiyajins con ki+9000).
En éste, se analizaron unos 20 estudios y cuando se comparó toda la información se descubrió que los efectos positivos en el timing de la ingesta de proteínas no eran significantes sino que lo que más importaba era el consumo total de estas durante el día.
Y en los casos en los que era apreciable la hipertrofia muscular por el consumo de proteínas se encontró que se podía explicar este beneficio por la cantidad de proteína diaria que estaban consumiendo los sujetos de los distintos estudios y no por haber estado consumiendo proteínas post entrenamiento o no (3).
O sea, para aclararlo más fácil, los sujetos que tenían mayores niveles de hipertrofia muscular se debía a que estaban consumiendo ese extra de proteínas con el post entrenamiento versus otros sujetos del estudio que no lo hacían, lo que terminaba logrando que al final del día los que salieron beneficiados eran los que terminaban consumiendo más proteínas al final del día y no porque lo hacía justo después de entrenar.
Lo sabemos, toda una mentira. Tantos años creyéndoles a las compañías que HASTA EN LA ETIQUETA te ponían que tenías que tomar «1 scoop de proteínas mezclada con 300ml de agua o leche 30′ después de entrenar» y todas sus variantes…
Pero al final la verdad siempre sale a la luz y con respecto al fitness y las cosas que realmente funcionan lo mismo. Por eso es que preferimos tomar este camino largo de tratar de hacerles entender a las personas que nos siguen sobre todas estas cosas que realmente importan, por más que no sea tan atractivo (aunque eso también nos va volviendo mejores en aprender a ser más entretenidos) como tomar esteroides y hacer un challenge y decirte que te compres mi programa que en 45 dias estás así, o que sigas la nueva tendencia keto o de comidas o de entrenamiento que sea….
En fin, basta de reflexiones, seguimos haciendo que pase…
Y para ir cerrando otra cosa a tener en cuenta es que ya el mismo ejercicio promueve una elevación de la síntesis de proteína muscular que se mantiene hasta 48 horas después del entrenamiento y también el pico inicial de sensibilidad a los aminoácidos llega a las 3 horas posteriores al entrenamiento por lo que esta ventana anabólica mucho más amplia de lo que en realidad se pensaba. (4)
Resumen sobre la ventana anabólica & tomar proteínas después de entrenar (¿mito o realidad?)
Así que para ir resumiendo, si comiste tu proteína antes de entrenar vas a estar manteniendo los niveles de síntesis proteica muscular elevados por hasta 2 o 3 horas posteriores a tu entrenamiento por lo que comer tu post workout inmediatamente no tiene gran importancia (5).
Eso sí, si no consumiste tu proteína antes de entrenar ahí sí sería ideal que durante los próximos 30 a 40 minutos ya estés ingiriéndola.
Y como habíamos hablado en el otro material sobre «El mejor post workout según la ciencia«, idealmente debería ser una toma de entre 20 a 40 gramos de proteínas de rápida absorción.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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A hacer que pase nomás!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Lemon PW, e. (2019). The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter? – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831698 [Accessed 10 Oct. 2019].
2 [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy [Accessed 9 Oct. 2019].
3 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050 [Accessed 10 Oct. 2019].
4 A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/ [Accessed 10 Oct. 2019].
5 Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ [Accessed 10 Oct. 2019].
