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ÍNDICE
- ¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas?
- Introducción
- Lo que dice la ciencia sobre cuánta masa uno pierde si deja de entrenar
- Resumen y recomendaciones finales para no perder masa muscular
- Fuentes y referencias.
¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas?
Introducción
Quizá sea porque tuviste unas semanas muy difíciles, te fuiste de vacaciones, te enfermaste o simplemente te cansaste de entrenar y dejaste tus entrenamientos por algunas semanas y ahora te preguntas… «¿Cuánta masa muscular realmente perdí o voy a perder a futuro si llego a dejar de ejercitarme?». «¿Acaso todo este sacrificio fue en vano?», «¡¿será el tiempo un dementor de las gainz?!».
Lo bueno es que la ciencia ya se encargó de estudiar los efectos de la atrofia muscular causada por la falta de ejercicio, así que ponete cómodo que en este material exclusivo te resumimos las cosas más importantes que deberías tener en cuenta! 😉
Lo que dice la ciencia sobre cuánta masa uno pierde si deja de entrenar
En 2013, una review descubrió que podés llegar a perder un kilo de masa muscular magra en solamente una semana si te mantenés completamente inmovilizado, por ejemplo en los casos de una lesión grave o que te viciaste con el WoW o similares (1).
¿Y qué pasa si no estoy inmovilizado pero no entreno? Bueno, en 2011 un estudio que medía la atrofia por la inactividad física estimó que se pierde aproximadamente un 11% del tamaño de las fibras musculares tipo 2 en sólo 10 días sin entrenar (2).
Pero antes de que apagues todo y salgas corriendo directo al gimnasio a reclamar por derecho divino tus ganancias musculares, tenés que tener en cuenta que ésta rápida reducción de tamaño no implicaba una pérdida de masa muscular en sí sino, en una depleción de las reservas de glucógeno muscular y agua.
Es más, los estudios demuestran que el glucógeno muscular puede llegar a aumentar el volumen de los músculos hasta un 16% (el bro ya está corriendo hacia la heladera XD).
Según un estudio hecho en 1985, después de una sola semana sin entrenamiento, tus depósitos de glucógeno pueden bajar aproximadamente un 20% (3).
Es más, otro estudio muy interesante, que hasta me dio ganas de dejar de entrenar por unas semanitas, de la Universidad de TokIo, comparó las ganancias musculares de 2 grupos de personas en las que:
- El grupo 1 entrenó 6 semanas seguidas y después dejó de entrenar durante 3 semanas.
- Mientras que el grupo 2 entrenó sin descanso por 24 semanas en total.
Y lo que se descubrió es que hacia el final de esta 24 semanas ¡ambos grupos obtuvieron ganancias muy similares de masa muscular!
La única diferencia fue que el 1er grupo tenía fluctuaciones en sus tamaños musculares (cuando dejaban de entrenar) pero ni bien volvían compensaban y seguían ganando masa muscular al mismo ratio que el segundo grupo que no dejaba de entrenar (4).
Pero tampoco hay que pasarse para el otro lado y dejar de entrenar por mucho tiempo.
Una review del 2013 nos muestra que dejar de entrenar por más de 3 semanas puede llegar a empezar a hacernos perder masa muscular realmente y no sólo bajar nuestros niveles de glucógeno y agua en los músculos (5).
Resumen y recomendaciones finales para no perder masa muscular
Así que teniendo todo esto en cuenta, es ideal que si dejás de entrenar trates de que no sea por más de 3 semanas.
También, según una review hecha en 2013, te conviene no estar comiendo de más ni tampoco en un déficit para no estar perdiendo masa muscular ya que se descubrió que las personas que comían de más también perdían músculo al igual que los que comían de menos, lo que se cree que está asociado al impacto negativo para la masa muscular del aumento de grasa corporal en el cuerpo (6).
Y además de consumir tus calorías de mantenimiento otra recomendación es la de mantener alto tu consumo de proteínas en general debería mantenerse entre 1.6gr/kg a 2.2gr/kg de peso corporal.
Y también hay un par de estudios muy reveladores que indican que hasta las personas que realizaron un 1/3 del volumen de entrenamientos que venían haciendo pudieron mantener y hasta ligeramente elevar sus ganancias musculares (7) por lo que si pensabas que no valía la pena ir a entrenar por sólo 13 o 20 minutos pensalo de vuelta porque realmente puede ayudar a que no tires todo tu progreso por la borda y hasta mejores un poco más tu condición!
Así que en resumen:
- Dejar de entrenar hasta 3 semanas no va a cambiar en absolutamente nada tu progreso.
- Eso sí, tratá de mantenerte activo y comer tus calorías de mantenimiento.
- En lo posible, sobre todo si pensás que ese período de 3 semanas se puede llegar a alargar, tratá de entrenar 3 a 4 veces por semana por lo menos 13 a 20 minutos ya que se demostró que éstas cortas sesiones de entrenamiento pueden ayudar mucho a mantener toda la masa muscular que habías generado hasta el momento.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 McMaster DT, e. (2019). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287 [Accessed 9 Oct. 2019].
2 Jespersen JG, e. (2019). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903317 [Accessed 9 Oct. 2019].
3 Costill DL, e. (2019). Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3160908 [Accessed 9 Oct. 2019].
4 Ogasawara R, e. (2019). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130 [Accessed 9 Oct. 2019].
5 Anon, (2019). [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy [Accessed 9 Oct. 2019].
6 Anon, (2019). [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy [Accessed 9 Oct. 2019].
7 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194 [Accessed 9 Oct. 2019].
