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ÍNDICE
- ¿Qué genera más masa muscular, entrenar con barras o mancuernas?
- Pros de entrenar con Mancuernas
- Pros de entrenar con Barras
- Conclusión
- Fuentes y referencias
¿Qué genera más masa muscular, entrenar con barras o mancuernas?
Otra pregunta que a muchos quizás les queda la duda y está bueno hacer un pequeño análisis y explicación de las diferencias y realmente saber qué te conviene más, si entrenar con barras o mancuernas o haciendo un mix de ambas.
Pros de entrenar con Mancuernas
Al entrenar con mancuernas vas a tener un pro muy grande y es que vas a poder estar desarrollando tus músculos estabilizadores, sobre todo en ejercicios en los que tengas que empujar, ya sea con el cuerpo superior o inferior, lo que con el tiempo le va a dar mayor estabilidad a los miembros y reducir la posibilidad de lesionarlos.
Otro beneficio es que vas a poder trabajar de manera equitativa y por aislado a cada miembro. Esto puede ser perfecto por si llegabas a tener una diferencia muy grande de fuerza entre uno y el otro, te puede ayudar a darte cuenta primero que nada si eso era lo que te estaba pasando, y segundo no vas a permitir que un miembro compense la falta de fuerza del otro y no los trabajes de manera equitativa lo que en el tiempo puedes llevar a tener desequilibrios tanto musculares como de fuerza y posturales más acentuados.
También al entrenar con mancuernas vas a poder aislar y activar mejor a los músculos y sacar un par de repeticiones extras cada vez que entrenás.
Por ejemplo, te vas a dar cuenta que haciendo curls de bíceps vas a poder hacer un par de repeticiones más si los haces alternados (1 y 1) y con mancuernas que los dos brazos a la vez con barra (o también con mancuernas).
Un estudio hecho en 2016 del Journal of Strength and condition research encontró que el hacer press plano con mancuernas generaba una mayor activación muscular de los pectorales que hacerlos en máquina o con barras (1). Estos descubrimientos también se dieron respecto a otros grupos musculares como los deltoides (2).
Al parecer, esta mayor activación se da porque aumenta el rango de movimiento durante los ejercicios y también uno puede seguir el patrón de movimiento más efectivo para hacer la mayor activación muscular con mancuernas en vez de la que uno puede entrenando con barras.
Pros de entrenar con Barras
Las barras por otro lado van a poder mejorar tu trabajo de fuerza y crecimiento de masa muscular a través de la tensión mecánica ya que te permiten mover mucho peso de una versus las mancuernas, en la que desperdiciás parte de la energía en tratar de mantener el equilibrio extra.
¿Nunca te habías preguntado antes por qué tantos levantadores olimpicos de distintas disciplinas siempre usan barras en vez de mancuernas con el mismo peso?? ahora ya lo sabés 😉
Un estudio hecho en 2011 descubrió que las personas que hacían press de pecho con barra podían mover un 20% más de peso comparado a los que los hacían con mancuernas. (3) Y otro estudio en 2013 reveló que las personas que hacían press militar de hombros con barra podían levantar un 10% más de peso que los que lo hacían con mancuernas. (4)
También al estar entrenando con barras vas a tener la ventaja de poder aumentar las cargas de manera muy progresiva ya que tenés discos que pueden ir en incrementos muy pequeños, lo que te puede ayudar a ir ganando fuerza con el tiempo en vez de tener que hacer los típicos saltos de 2.5 a 5 kilos entre las distintas mancuernas.
Y para ir cerrando, está la cuestión de los agarres que es un detalle pero también a la larga va sumando el poder estar haciendo distintos tipos de ejercicios con distintos agarres que van a permitir ir trabajando y estimulando a los músculos en diferentes maneras para desarrollarlos y hacerlos crecer.
Conclusión
Así que en resumen, los entrenamientos ideales deberían tener ejercicios en los que se utilicen tanto barras como mancuernas dependiendo tanto de los objetivos principales de la programación en sí, como los de los distintos micro y meso ciclos en los que se van a estar intentando generar estímulos particulares para desarrollar al máximo la ganancia de masa muscular que podés hacer con cada uno de tus entrenamientos en el menor tiempo posible.
Esto, obviamente los planificamos para los distintos packs y sus objetivos particulares pero está bueno que vos también lo sepas y tengas en cuenta, cosa de que entiendas mejor todo y te sea más fácil aplicarlo a lo largo de tu vida y no que los repitas como un lorito y después se te olvide lo que venías haciendo…
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 researchgate. (2019). Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets. [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/308749889_Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets [Accessed 10 Sep. 2019].
2 Bret Contreras, T. (2019). Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises | T Nation. [online] T NATION. Available at: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises [Accessed 10 Sep. 2019].
3 Saeterbakken AH, e. (2019). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489 [Accessed 10 Sep. 2019].
4 Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx – Journals – [online] jorunals.lww.com. Available at: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx [Accessed 10 Sep. 2019].
