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ÍNDICE
- ¿Qué son y por qué sirven las «series alternas» para entrenar y ganar masa muscular?
- Diferencias con las «super sets» & «dropsets»
- El gran beneficio: menor tiempo de entrenamiento sin sacrificar performance
- Cosas a tener en cuenta para usar las series alternas en tu entrenamiento
- Fuentes y referencias.
¿Qué son y por qué sirven las «series alternas» para entrenar y ganar masa muscular?
Bueno, a esta altura ya nos imaginamos que te habrás dado cuenta que lograr un objetivo físico no depende de una sola gran cosa ni secreto milagroso sino, de varios elementos pequeños que uno a uno se van sumando y complementando, de la misma manera que cientos de pequeñas palabras se ordenan cuidadosamente para terminar formando un gran libro.
Hoy vamos a hablar de otro pequeño complemento más que puede seguir ayudando a que se te facilite lograr tus objetivos físicos: las «series alternas».
Diferencias con las «super sets» & «dropsets»
A diferencia de las «super series» en las que pasás de un ejercicio a otro sin descansar o de las «dropsets», en las que se hacen series continuas de un mismo ejercicio sin parar, las series alternas vendrían a ser un híbrido entre las superseries y las series tradicionales.
O sea que al hacer una serie alterna estarías haciendo una primera serie de un determinado ejercicio, descansás entre 60 a 90 segundos y vas directo a realizar una serie de otro ejercicio que no ataque al mismo grupo muscular.
Por ejemplo, hacés 1 serie de press de piernas en prensa, descansás 60 a 90» y hacés otra serie de curl de bíceps con mancuernas. Eso sería hacer una serie alterna.
Una superserie sería hacer eso mismo solo que sin descanso.
Una dropset sería hacer 1 serie de press de press de piernas en prensa, bajarle el peso y sin descansar hacer otra serie más de ese mismo ejercicio.
El gran beneficio: menor tiempo de entrenamiento sin sacrificar performance
El gran beneficio de las series alternas tiene que ver con la velocidad que podrías llegar a terminar tus entrenamientos sin sacrificar tu performance.
Esto se da porque a diferencia de las superseries, ese minuto de descanso entre los distintos ejercicios puede ayudar a mejorar tu rendimiento y ganar masa muscular (1) a la vez que también te ahorra tiempo ya que no necesitás tanto descanso para mantener la performance como lo necesitarías si te quedaras haciendo el mismo ejercicio.
Pensá que además de ese minuto de descanso, el tiempo que pasás haciendo el otro ejercicio más el segundo descanso (hasta que empezás la próxima set) es tiempo que el primer músculo sigue descansando.
Un estudio hecho en 2019 por Gabriel Andrade Paz PhD y colegas, descubrió que al realizarse series de entrenamientos alternas los sujetos que descansaban 30 segundos empeoraban mucho su performance comparado a los grupos que entrenaban haciendo 60, 90 y 120 segundos (2).
Y de paso otra cosa interesante es que en este estudio las performances de estos últimos 3 grupos eran muy similares por lo que en cuanto a costo de tiempo beneficio el descansar 60 segundos resulta el descanso ideal entre series alternas.
Cosas a tener en cuenta para usar las series alternas en tu entrenamiento
Si vas a aplicarlas por tu cuenta, tratá de no usarlas con ejercicios muy demandantes cómo pueden ser las sentadillas y los pesos muertos ya que el estrés tanto muscular como el sistema nervioso central va a ser muy grande y seguramente termine reduciendo tu desempeño en el entrenamiento. La única excepción a esto sería que sean series con pesos livianos de varias repeticiones (más de 12 repeticiones).
Y también, para cerrar, conviene hacer estas series con ejercicios que ataquen grupos musculares distintos cómo podría ser el ejemplo de una serie alternada de press de pecho en banco plano con remo en polea baja (espalda). Esto te puede servir para no fatigar de más a los mismos músculos ya que recordá que no vas a tener tanto tiempo de descanso entre serie y serie por lo que tu rendimiento puede llegar a empeorar si no alternás los grupos musculares que trabajas en estas series (3).
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
A hacer que pase nomás!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Paz GA, e. (2019). Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933712 [Accessed 10 Sep. 2019].
2 Maximal strength performance, efficiency, and myoelectric responses with differing intra-set rest intervals during paired set training – BodyWorkMovementTherapies – [online] bodyworkmovementtherapies.com. Available at: https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(19)30209-8/abstract [Accessed 10 Sep. 2019].
3 Maia MF, e. (2019). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148302 [Accessed 10 Sep. 2019].
