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ÍNDICE
- Introducción a la conexión más importante para explotarte/mejorar en el fitness!
- ¿Qué es la conexión mente músculo?
- ¿Por qué es tan importante la conexión neuro muscular?
- Tips adicionales para mejorar en el fitness!
- Fuentes y referencias
Introducción a la conexión más importante para explotarte/mejorar en el fitness!
Adivinaste cuál es??
Bueno, admitimos que no era fácil la pregunta y acá está la respuesta! La conexión más importante para poder avanzar y lograr todos tus objetivos fitness es la que desarrollás entre tu mente y tu cuerpo, y por más zen que parezca, hay mucha ciencia detrás de esto.
La importancia de esta conexión es algo que vas a tener que aprender a interiorizar como que el dolor y la exigencia al entrenar son partes casi inseparables de un buen entrenamiento.
Si querés un cuerpo con los resultados que siempre quisiste, primero lo vas a tener que aprender a controlar. Por eso hoy te traemos este material, ojalá que te guste y sirva!
En fin…
¿Alguna vez te preguntaste por qué tenés grupos musculares que no se desarrollan a la par de otros sin importar cuán duro los entrenes? ¿Se lo atribuiste a la genética? Bueno, la respuesta está más cerca de lo que pensabas, ¡está dentro tuyo!
Aunque el levantamiento de pesos es percibido por muchas personas como algo estrictamente físico, hay muchos factores psicológicos importantes que intervienen, y que no te conviene que se te pasen por alto.
Concentrarte en el gimnasio no es siempre una tarea fácil, especialmente si estás entrenando de noche o tuviste un día, por así decirlo, “estresante”.
¿Alguna vez sentiste que simplemente no estabas mentalmente en condiciones para entrenar? Tal vez tu mente se distrae y comienza a pensar en otras cosas que te preocupan o simplemente se desconecta del entrenamiento. Probablemente no te das cuenta, pero estás pasando por alto uno de los secretos más importantes para el éxito en tus objetivos físicos, la Conexión de la Mente con el Músculo.
¿Qué es la conexión mente músculo?
Como sabrás, el movimiento es controlado por tu cerebro.
El primer paso hacia la contracción muscular es una señal enviada por el cerebro a los músculos ordenando que se contraigan.
En el fin de las terminaciones nerviosas se podría decir que es donde “la mente se encuentra con el cuerpo”.
Mientras más puedas mejorar esta comunicación, más fibras musculares vas a poder reclutar.
Una sola cabeza muscular está hecha de miles de pequeñas fibras musculares. Mejorando tu conexión “mente-cuerpo” estás aumentando el número de fibras musculares que comenzarán a ser reclutadas cuando realices los distintos ejercicios y movimientos.
Esto da como resultado una mayor calidad de contracción muscular y entrenamientos. (1) (2) (3)
¿Por qué es tan importante la conexión neuro muscular?
Para entender por qué esta conexión “mente cuerpo” es tan importante, tenés que entender la diferencia entre los músculos primarios y los secundarios.
Los músculos primarios son los que más trabajarán al realizar un ejercicio, los secundarios o asistentes serán quienes lo acompañen en este movimiento.
Así, por ejemplo, el Pectoral Mayor es el músculo primario en el ejercicio de “Press de Pecho en banco plano” y los Tríceps y Deltoides son los asistentes.
El músculo primario es el que intentaremos aislar y trabajar durante un ejercicio. (4)
Hay muchos músculos en tu cuerpo que de por sí, son difíciles de entrenar, como los músculos pequeños que no llegan a mover grandes pesos (como los flexores de dedos ubicados en tus antebrazos).
Para lograr desarrollar estos tipos de músculos es muy importante que logres individualizarlos y aislarlos durante tus entrenamientos, y esto requiere una conexión neuro-muscular muy desarrollada.
Cuando vas por la mitad de una serie, ¿qué es lo que te pasa por la cabeza? ¿Estás simplemente tratando de forzar la mayor cantidad de repeticiones como podés? Si es así, tenemos unos tips que pueden ayudarte a lograr desarrollar una mayor conexión mente-cuerpo y maximizar tus ganancias musculares.
Vas a tener que comprometerte a sentir cada una de las repeticiones en tus músculos primarios cuando estés ejercitándolos.
Demasiadas personas se obsesionan con cuánto peso pueden levantar en vez de enfocarse en cuanto trabajo real están haciendo sus músculos.
Nuestros músculos no crecen por el peso que mueven. Crecen porque están forzados a contraerse para mover ese peso. Si maximizás el foco y la concentración de la fuerza que se realiza en tus músculos primarios vas a maximizar tus ganancias y progresos, y de eso se trata todo: optimizar al máximo el trabajo hecho por los músculos que querés desarrollar, no maximizar el peso que movés. Esto es algo que vendrá con el tiempo y entrenamientos específicos una vez que hayas desarrollado una gran conexión neuromuscular.
Sirve pensarlo así, estás moviendo 100kg en Press de Pecho con mancuernas por 8 repeticiones.
Pero porque tu conexión neuro-muscular está pobremente desarrollada, tus tríceps y deltoides están moviendo un porcentaje demasiado elevado del total de ese peso, por lo que tus pectorales pueden estar haciendo solo el 50 o 60% de la fuerza. En otras palabras, tus pectorales están siendo reclutados para mover solamente 40kgs, lo cual no va a ayudarte a lograr progresos sustanciales en tus entrenamientos ni a desarrollar los músculos que estás buscando desarrollar con la facilidad que podrías estar haciéndolo si mejorás tu conexión mente-músculos. (1) (2) (3)
Intentá descargar los pesos y concentrarte más en desarrollar esta conexión entre tu mente y tus músculos. Si lográs mover 80kg pero utilizando tus pectorales en un 80 o 90% vas a estar desarrollándolos muchísimo mejor que realizando el ejercicio sin este nivel de concentración. Menos, a veces significa más y mejor.
Otra cosa que podés probar, es reducir al máximo las inercias en los ejercicios que hagas, lo que no sólo hace que tus músculos primarios se desarrollen en menor medida sino que incrementan tu riesgo de lesión. Por lo que no sería una mala idea concentrarte mentalmente en evitarlas, hacer ejercicios sentado en lugar de parado, o apoyarse contra una columna, por ejemplo, al hacer curls de bíceps es ideal para lograr este fin.
Tips adicionales para mejorar en el fitness!
1. Dejá tu ego en la puerta del gimnasio.
Es la razón más común por la que las personas terminan viendo menos progresos con sus físicos y en muchas ocasiones, se terminan lesionando.
Recordá que menos peso pero con mejor técnica logra más y mejores resultados.
2. Sets de calentamiento
Éstas son muy importantes. Pueden mejorar la flexibilidad de tus articulaciones, llevar más sangre al músculo que querés trabajar, y mejorar la conexión neuromuscular.
Estas series normalmente son de varias repeticiones (12-20) con pesos muy livianos (20-30% de tu peso máximo).
3. Hacer los ejercicios más lentamente
El músculo no se desarrolla solo por la cantidad de repeticiones y pesos que mueve, sino por el tiempo de contracción, osea el tiempo que esté trabajando y esforzándose.
Puede ayudarte mucho disminuir un poco los pesos y concentrarte en hacer las repeticiones más lentamente mientras te enfocás en sentir lo más posible la contracción de tus músculos primarios mientras hacés las repeticiones en forma pausada.
4. Todos tus problemas se quedan en la puerta del gimnasio
Mientras más despejada esté tu mente más energía va a tener disponible para concentrarse en estos aspectos tan importantes para lograr repeticiones, sets y entrenamientos de calidad que van a hacer milagros por tu progreso físico.
Pensá en tu mente como un auto que lleva carga, si tiene mucha carga innecesaria éste va a tener menor velocidad de reacción y capacidad para funcionar al máximo, y se va a desgastar y quedar sin combustible mucho más rápido.
5. Aprendé sobre la correcta técnica de ejercicios
La técnica es el complemento fundamental, que va de la mano con tu conexión neuro-muscular, no puede existir una sin la otra.
Por ejemplo, si te concentrás durante el ejercicio de sentadillas en contraer de forma aislada y perfecta tus cuádriceps, Isquiotibiales y glúteos pero realizás mal la técnica, por ejemplo, ladeando tus rodillas, torciendo levemente tu espalda o levantando tus talones, vas a estar poniéndole un techo a tus progresos y acumulando números para lesionarte.
6. ¡Desarrollá una adicción por sacarte dudas de encima!
Muchas veces tenés dudas y preguntas sobre miles de cosas, los mejores alimentos para tu cuerpo, los mejores entrenamientos, qué tengo que hacer, que no tengo que hacer, etc., pero te las quedás para vos porque pensás que vas a estar molestando a quien le preguntes o simplemente, porque sentís inseguridad…
Por favor, si de ahora en más pensás en cada duda que tengas como una pesada y negra tarántula que te camina por el hombro hacia el cuello haciendo ruido, vas a ver cómo por la cabeza no se te cruza otra cosa más que ¡sacártela de encima!
Hacenos caso, sacate todas las dudas, no vas a poder creer lo mucho que vas a avanzar.
Entender mejor todo lo que venís haciendo va a hacer que te sea más difícil desviarte o dejar de hacer algo porque simplemente lo hacías sin saber y solo seguías instrucciones como un soldadito.
¡Ahora ya lo sabés! ¡Tenés un par de nuevos Ases bajo la manga para lograr tus mayores objetivos físicos, esperamos que los sepas usar y aplicar en tu vida! Sino cualquier cosita escribinos!
A hacer que pase nomás bro!
Entrá acá para ver nuestros medios y enterarte todo lo que tengo para ofrecer!
¡Hasta la próxima! pshhhhhhhhh
Fuentes y referencias:
1 «Taking the placebo apparently supplied the psychological inducement to increase strength gains above and beyond reasonable progression.» Sitio web: https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos.
2 «Results indicated that expectancy played a notable role in performance enhancement.» Sitio web: http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/tsp.14.3.272.
3 «We conclude that the mental training employed by this study enhances the cortical output signal, which drives the muscles to a higher activation level and increases strength.» Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998709.
4 «Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectarilis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.» Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744.
