Introducción
Bueno, ¡los brazos! otro grupo muscular que la gente pregunta muchísimo cómo hacer crecer, que seguramente ahora con todo esto de la cuarentena te cuesta más meterles por la falta de elementos que podés tener en un gimnasio, y te preguntás «bueno, ¿y ahora cómo es que hago?…»
Parte 1: Volumen de entrenamiento
Lo más importante, de vuelta, como hablaba en el posteo de «Como entrenar para marcar abdominales rápido«, es el volumen que estás haciendo.
El volumen, para hablarlo en términos más completos, vendría a ser la cantidad total de peso que movés (por ejemplo los kilos que moviste en la semana). Sería la cantidad de peso multiplicado por las series y las repeticiones.
Por ejemplo: Si hacés 10 series de 10 repeticiones cada una, con mancuernas de 10 kilos, sería 10x10x10 = 1000kg de volumen.
Lo que más nos importa ver de esa fórmula, son las series semanales. Se pueden variar muchas cosas, como ejercicios, repeticiones, pero si hay algo en lo que deberías ser constante, es en asegurarte de meter las series semanales totales en ese músculo que querés desarrollar. En este caso, para los brazos, el número sería de 10 a 25 series bíceps, 10 a 25 series para tríceps, y no nos olvidemos también de los hombros (10 a 25 también) que juegan un papel clave en darle una buena forma y volumen a los brazos.
Parte 2: Estímulos de entrenamientos
Al no poder ir a un gimnasio, quizás no tenés accesos a pesos muy elevados, lo cual te ayudaría a trabajar la tensión mecánica, pero sí podés trabajar tus músculos con otros estímulos, como por ejemplo la fatiga metabólica o el daño muscular.
La fatiga metabólica la vas a estar logrando más que nada con series de alta cantidad de repeticiones por un tiempo extendido, sintiendo ese quemazón (ya que se acumula ácido láctico). Es ahí donde básicamente hacemos crecer al músculo mediante la fatiga metabólica.
Después, está el daño muscular, que más que nada lo lográs cuando trabajás de forma lenta y controlada la fase negativa de las repeticiones, siempre lo estás creando pero cuando querés buscar el daño muscular en serio podés trabajar mucho lo que son repeticiones negativas que eso va a estar haciendo crecer a los músculos y para eso, lo bueno es que no necesitás tanto. El estar haciendo, por ejemplo, series al fallo o drop sets, te puede ayudar muchísimo para trabajar la fatiga metabólica y lo mismo, las repeticiones negativas para el daño muscular.
Clave 3: División de músculos
Después, si te querés poner un poquito más fino con respecto de los entrenamientos en cuanto a lo que es bíceps podés dividirlos.
Hay dos formas principales de dividirlos que es haciendo bíceps con agarres abiertos (que en realidad debería ser bíceps con agarres abiertos y/o codos hacia atrás), que todo eso va a estar haciendo que trabajes más el pico del músculo y después, todo lo que hagas con los brazos más cerrados y/o, codos hacia delante, como en el banco scott, va a estar trabajando más lo que vendría a ser el ancho del bíceps…
Entonces, tené eso en cuenta, si hacés 20 series tratá de variar entre abrir o cerrar más los brazos y poner los codos hacia atrás y adelante, y después cada 2 o 3 semanas andá variando, y utiliza los estímulos de crecimiento, de fatiga metabólica, daño muscular y tensión mecánica que te pueden servir.
Y los tríceps lo mismo, también podés estar haciendo los tradicionales y si, por ejemplo querés estar trabajando la cabeza más grande, todo lo que sea estirar bien los codos hacia atrás te puede ayudar.
Para eso, todos los ejercicios que te estén estirando bien los codos te pueden servir y después en todos los que estés haciendo un movimiento más lateral, te van a hacer trabajar más lo que vendría a ser la cabeza lateral del tríceps, entonces, haciendo esas pequeñas variaciones podés trabajar los músculos de manera muy pero muy completa y hacer crecer a los brazos.
Y de vuelta, si tenés más tiempo y te podés dedicar a trabajar lo que vendría a ser deltoides, sobre todo el anterior y el lateral también te puede servir, como por ejemplo haciendo vuelos laterales o frontales y sus variaciones.
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