Tiempo de lectura: 5′ 30» 

ÍNDICE

• Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas
  • Introducción
  • #1 Planificación & Paciencia
  • #2 Preactivación muscular
  • #3 Priorizá estos ejercicios de dorsales
  • Palabras finales & resumen de los mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas
• Fuentes y referencias.

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

Introducción

Sea porque te ves al espejo y notás que todavía te falta bastante para lograr esa forma de V o diamante en tu torso o simplemente las ganancias que tuviste hasta ahora te dicen esto no es suficiente ,o por la razón que sea, simplemente querés aumentar el ancho de tu espalda, hoy te vamos a dar algunas guías como para que puedas cumplir con ese glorioso objetivo con mayor facilidad. 🙂

#1 Planificación & Paciencia

Lo primero de todo a tener en cuenta, es que todos los cambios llevan su tiempo y muchas veces, con un buen plan, lo único que vas a necesitar es dejar que el tiempo pase y que los resultados se vayan haciendo notar solos, como encargarte de regar y que tenga su cuota de luz solar una planta, una vez que cumplís con eso el resto es esperar.

En el caso del fitness es seguir un buen plan según tus objetivos físicos, si estás siguiendo nuestros packs de entrenamientos y alimentación en vez de estar entrenando o comiendo al voleo sin ningún fundamento ni progresión en el tiempo vas a estar yendo hiper cheto, sino por favor tomate el tiempo para aprender realmente cómo calcular y armarte todo porque sino vas a desperdiciar muchísimas energías y tiempo.

Así que por favor paciencia no hagas la típica de cebarte y tratar de obtener más resultados por hacer más ya que tiene la misma efectividad que tratar de hacer crecer un árbol más rápido inundándolo de agua todos los días.

#2 Preactivación muscular

Lo segundo es muy importante tener en cuenta y es la preactivación muscular, por lo que si tu objetivo es estar aumentando el ancho de tu espalda va a ser clave que te empieces a conectar más y mejor con los músculos de la misma.

Una cosa que te puede servir para lograr ese objetivo es empezar a hacer ejercicios de preactivación en tu rutina en los cuales vas a estar haciendo repeticiones en el rango de 15 a 30 con pesos bajos, intentando concentrarte al máximo en activar tus músculos a la hora de hacer cada una de estas repeticiones.

Ésto se demostró que ayuda a mejorar realmente la activación (1), lo que puede tener grandes beneficios a largo plazo en el desarrollo de la masa muscular de esas zonas en las que te concentraste en mejorar esta conexión mente músculo.

En este caso, lo que te recomendamos es hacer ejercicios como tirones de polea laterales a un brazo o los clásicos tirones de polea (en varios entrenamientos de los packs nos encargamos de agregarlos).

Y si en algún momento estás entrenando al aire libre podés estar haciendo remos laterales a un brazo agarrándote de una viga o columna así como también dominadas, aunque en este caso te recomendamos asistirlas con una banda elástica o mismo saltando para que no te fatiguen tanto.

Mismo si ya estás haciendo tus rutinas siguiendo los packs, podés agregar una serie al principio de tus entrenamientos en la que podés dedicarte a hacer esta activación muscular siempre y cuando, no termines ni cerca de llegar al fallo sino ahí si realmente vas a empezar a afectar tu rendimiento, lo que no es ideal para la progresión de tu plan/objetivo final de adquirir todas las gainz del universo.

#3 Priorizá estos ejercicios de dorsales

Y en cuanto a ejercicios de espalda, vas a tener que estar priorizando los que trabajen a tus dorsales, especialmente en su fase de activación vertical y no tanto horizontal  ya que así vas a estar construyendo más la forma en V y ensanchando tu espalda en vez de cargando la de masa muscular el centro de la espalda, como cuando hacés ejercicios de espalda con líneas de fuerza horizontales, como por ejemplo los remos en polea.

Entonces uno de los mejores ejercicios que podés estar haciendo son los tirones en polea, idealmente con el agarre abierto, ya que así vas a activar mejor todavía a otros músculos de tu espalda como los trapecios en vez de los bíceps y antebrazos (2).

Mucha gente tiende a poner a las dominadas en un pedestal pero en cuanto a lo que es activación de dorsales, los famosos “lats”, la activación de los tirones en polea y las dominadas es básicamente la misma aunque sí éstas últimas trabajan en mayor medida a los bíceps (3).

Esto es para tener en cuenta ya que si querés trabajar de manera más isolada a la espalda, los tirones en polea te pueden ayudar más a desarrollarla que las dominadas, ya que éstas van a fatigar otros músculos y no trabajarla tan directamente como los tirones.

En cuanto a si hacerlas tras nuca o hacia el mentón ya en otro material abordamos más a fondo este tema por lo que dejamos el link acá: «Los 3 ejercicios más radioactivos de los que te tenés que alejar«.

También, como información extra, un estudio publicado en el año 2002 de la Universidad de Miami, comprobó que los tirones de polea lograron una mayor activación muscular de los lats cuando se hacían hacia el mentón y no tras nunca (4).

Otra cosa interesante a notar, es que evaluando la activación de los músculos de la espalda se encontró que un agarre demasiado ancho no era el ideal, ni tampoco uno cerrado sino una posición media era la que de mejor manera lograba el objetivo de involucrar al máximo a los músculos de la espalda (5).

Y para darle un broche de oro a toda esta información un estudio publicado en el año 2010 por el Departamento de kinesiología de la Universidad de Pensilvania, encontró que al hacer tirones con polea un agarre pronado mejoraba la activación de los músculos de la espalda versus un agarre supinado (con las palmas de las manos hacia uno mismo).

Palabras finales & resumen de los mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

Obviamente es clave que vayas haciendo variaciones en tus ejercicios y rutinas de entrenamientos y que no sólo te centres, como hacen muchas personas, en desarrollar un músculo simplemente a través de 1 o 2 ejercicios sino que también tengas en cuenta la forma en la que hacés estos ejercicios, la cantidad de series y repeticiones, los pesos que hacés, las formas de hacer una repetición, en la que podés enfatizar la fase concéntrica o excéntrica del movimiento y tantos etcétera que no tiene sentido seguir nombrandolos.

Así que ahora ya lo sabés:

• es clave que no te olvides de hacer ejercicios de pre-activación de los músculos que estás queriendo desarrollar con más ganas, en este caso los de la espalda,
• también que una vez que estás haciendo las cosas bien lo que más te va a dar resultados es mantenerte firme en el tiempo con ese plan y ser paciente.
• Y por último, priorizá los ejercicios con líneas de fuerza verticales de espalda versus los horizontales que van a ayudar en gran medida a desarrollar ese ancho de espalda qué tanto sirve para sacar la famosa “V shape” o forma de diamante del torso.

• Podés hacer ejercicios cómo los tirones en polea con un agarre abierto pero no tan abierto y pronado (palmas de la mano hacia delante) y también distintas variaciones del mismo como los tirones en polea con agarre medios neutrales, y por qué no también, variaciones de las dominadas.

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir 

Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.

–

 A hacer que pase nomás!

MEDIOS SOCIALES – LIBRO – PROGRAMACIONES PARA LOGRAR TU TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA

¡Hasta la próxima!

Fuentes y referencias

1 JR, S. (2019). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307 [Accessed 18 Oct. 2019].

2 Dyn Med. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/  [Accessed 18 Oct. 2019].

3 Doma K, e. (2019). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055 [Accessed 18 Oct. 2019].

4 Signorile JF, e. (2019). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182 [Accessed 18 Oct. 2019].

5 Andersen V, e. (2019). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 [Accessed 18 Oct. 2019].

6 Lusk SJ, e. (2019). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740 [Accessed 18 Oct. 2019].