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ÍNDICE
- ¿Cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento?
- Introducción a ¿cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento?
- Lo que dice la ciencia sobre cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento
- Resumen sobre ¿cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento?
- Fuentes y referencias.
¿Cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento?
Introducción a ¿cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento?
Para empezar a abordar este tema que tanta gente se lo pregunta que es «¿cuándo me conviene cambiar mi rutina de entrenamientos?», tenemos que pensar y tener claro que el cuerpo es un sistema inteligente el cual, una de sus grandes habilidades es la de poder no sólo soportar estrés sino también, adaptarse al mismo a través de distintos mecanismos.
En parte ésta es una de las grandes habilidades que nos permitió sobrevivir a través de miles de millones de años durante nuestra evolución.
Entonces, teniendo en cuenta esto también hay que reconocer que nuestros entrenamientos, las exigencias físicas a las cual sometemos a nuestro cuerpo, no son más que otras fuentes de estrés a las cuales nuestro cuerpo naturalmente se irá adaptando.
Esto fue estudiado por primera vez por un endocrinólogo canadiense llamado Hans Selye Quien desarrolló más tarde la teoría del “GAS” o “General Adaptation Syndrome” (1) o “ Síndrome de adaptación general” o “SAG” bue cuantas siglas y nombres iba a dar 😛 En fin…
Esta teoría describe como el primer episodio que se da es la reacción de «alarma» en la cual el cuerpo inmediatamente reacciona a la nueva fuente de estrés.
Por esto se cree que al principio las personas que empiezan a entrenar tienden a tener tan buenos progresos ya que nunca antes había experimentado estímulos así a los cuales el cuerpo inmediatamente va a empezar a adaptarse.
La segunda fase del gas es la «fase de resistencia». En ésta, el cuerpo empieza a adaptarse a la nueva fuente de estrés por ejemplo, los entrenamientos durante un período prolongado de tiempo, no inmediatamente.
Y la tercera fase del GAS es la «fase de fatiga» en la cual el cuerpo no logra adaptarse al estrés, situación en la cual se produce el sobreentrenamiento, aunque esta fase es evitable si uno reajusta los estímulos de entrenamiento periódicamente y no los incrementa indiscriminadamente hasta que uno simplemente «no da más».
Lo que dice la ciencia sobre cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento
Pero volviendo al tema principal todavía no nos queda claro cuando es que uno debería estar cambiando sus rutinas y de qué manera.
Estuvimos investigando y al parecer, hasta ahora no hay estudios ni un consenso científico que diga exactamente cuál es la manera más óptima de cambiar una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular ni tampoco, cada cuánto tiempo hacerlo.
Más allá de esto siempre se pudo utilizar el sentido común y la lógica para tratar de hacer el mejor intento posible a la hora de diseñar tus rutinas para sacarle el mayor provecho posible a cada uno de tus entrenamientos.
Hay un consenso en el cual se recomienda entrenar entre 10 a 25 series semanales a un determinado músculo que uno quiera estar desarrollando (2) y que se aprecian mayores ganancias de masa muscular cuando a estas series se las dividen en 2 a 3 veces por semana en vez de en un solo entrenamiento.
En 2016 en 2016 Brad Schoenfeld y colegas publicaron un metanálisis sobre los efectos de la hipertrofia muscular respecto a la cantidad entrenamientos semanales de cada grupo muscular y concluyó que las personas que entrenan 2 a 3 veces por semana un mismo grupo de músculos aumenta su masa muscular un 3.1% más que los que entrenan una vez por semana ese determinado grupo muscular. (3)
Aún así es interesante recalcar que se puede llegar a hacer cambios positivos en la frecuencia con la que uno entrena un grupo muscular determinado, pasando a entrenarlo una vez por semana cuando ya venías haciendo varias semanas de entrenamiento con frecuencia 2 a 3 semana.
Un estudio hecho en 2018 echa más luz sobre esto. En éste se estudió a un grupo de individuos que venían entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana durante los últimos dos meses y medio y se los sometió a un split distinto en el que en vez de entrenar 2 veces por semana cada grupo, los entrenaban una sola vez por semana.
Los resultados fueron muy interesantes ya que se descubrió un incremento de su masa muscular en un 3.1% por sobre el 2do grupo en el que se mantuvo el mismo split entrenamiento que venían haciendo hace ya 10 semanas de 2 veces semanales por grupo muscular. (4)
Es por esto que podemos empezar a dilucidar que cambiar cada tanto tu rutina entrenamiento es algo que necesitás hacer para mejorar y variar las frecuencias en las que entrenás cierto músculo a la semana, puede ser una buena idea.
También tenemos que tener en cuenta los estímulos de crecimiento muscular, los cuales son la tensión mecánica, el daño muscular y la fatiga metabólica (5).
Con estos estímulos vamos a empezar a jugar con los entrenamientos para tratar de, durante distintas semanas en los que se llaman micro y mesociclos, ir estimulando el crecimiento y desarrollo muscular.
Por eso es que vas a ver que durante tus entrenamientos, vas a encontrarte con fases de altas repeticiones en las que se prioriza la fatiga metabólica, otras en las que se cargan más los pesos y se reducen las repeticiones para aumentar la masa muscular a través de la tensión mecánica, y en otras semanas vas a estar realizando drop sets y repeticiones negativas que van a estar desarrollando y estimulando tu crecimiento muscular a través del daño muscular.
Resumen sobre ¿cada cuanto conviene cambiar una rutina de entrenamiento?
Así que en fin, ahora ya lo sabés, no hay un consenso ni una forma específica de variar tus rutinas, pero teniendo los suficientes conocimientos y datos en cuenta podemos inferir que variarlas cada algunas semanas puede ayudar a desarrollar todavía más tu masa muscular y dependiendo las adaptaciones que se estén buscando, se van a estar aplicando distintas variaciones y estímulos de crecimiento y desarrollo muscular a tus entrenamientos.
Recordá que no es lo mismo un entrenamiento hecho para powerlifters en los que se prioriza el desarrollo de la fuerza por sobre de hipertrofia muscular que el de un aficionado al fitness que busca más ganar masa muscular que otra cosa en el universo.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Marksberry, K. (2019). What is Stress? – The American Institute of Stress. [online] The American Institute of Stress. Available at: https://www.stress.org/what-is-stress [Accessed 16 Oct. 2019].
2 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/ [Accessed 16 Oct. 2019].
3 Schoenfeld BJ, e. (2019). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 [Accessed 16 Oct. 2019].
4 Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29942690 [Accessed 16 Oct. 2019].
5 Scarfó, P. (2019). Explicación del Entrenamiento para el Crecimiento Muscular Máximo – Ciencias del Ejercicio. [online] Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). Available at: https://g-se.com/explicacion-del-entrenamiento-para-el-crecimiento-muscular-maximo-bp-Y57cfb26de45dc [Accessed 16 Oct. 2019].
