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ÍNDICE
- ¿Cuál es la proteína más anabólica?
- Introducción a cuál es la proteína más anabólica
- ¿Cuál es mejor? ¿Proteína vegetal o animal?
- Entonces, ¿cuál tipo de proteínas es mejor para ganar masa muscular? (lo que descubrió la ciencia)
- Resumen sobre cuál es la proteína más anabólica
- Fuentes y referencias.
¿Cuál es la proteína más anabólica?
Introducción
Bueno hoy vamos a hablar de una de las cosas en las que más piensa día a día un bro o cualquier persona dedicada, devota al fitness, que ha vendido su alma BUE, que por la razón que sea quiera estar aumentando su rendimiento físico o mismo aumentando su masa muscular.
Así es, como lo habrás sospechado (por los títulos e índice y no por tu almighty intuición) hoy vamos a hablar de las proteínas y cuál de todas éstas es la más anabólica/efectiva para aumentar las ganancias en el departamento de gainzZZZZzzZZ.
Antes vamos a hacer un pequeño repaso.
- Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes que componen a las comidas que comemos día a día.
- Se les dice «macronutrientes» porque trabajan para el banco mac… no mentira, porque son nutrientes que tienen calorías, los otros 2 son las grasas y los carbohidratos.
- La proteína es un nutriente vital que el cuerpo necesita para construir mantener y reparar tejidos células y órganos del mismo.
- Cada vez que comés proteínas consumís el nectar de los dioses/el cuerpo las rompe en hasta 20 aminoácidos que básicamente van a ser los bloques con lo que va a construir o reconstruir todos los tejidos y células de los que hablábamos, alias… (ya sabés :P).
¿Cuál es mejor? ¿Proteína vegetal o animal?
Y para ir empezando a dilucidar cuál fuente de proteína es la ideal hay que tomar en cuenta que no todas contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Las proteínas animales suelen contenerlos, en cambio, las fuentes de proteínas vegetales, como pueden ser los granos, legumbres, vegetales y frutos secos, normalmente les suele faltar uno o más de estos aminoácidos esenciales.
Dicho esto no quiere decir que si no consumís proteínas animales no podés ingerir los aminoácidos esenciales que necesitás sino que vas a tener que realizar distintas combinaciones de fuentes de proteínas vegetales para obtenerlos.
En este material no vamos a hablar tanto de las recomendaciones sobre las cantidades de su consumo y todo lo que se dice sobre los posibles riesgos de consumir demasiada proteína, si te interesa este tema fijate que en nuestro canal de youtube en la sección «Consejo Fitness» vamos a estar hablando de éste y otros temas interesantes más.
Otra cosa a tener en cuenta es una review hecha en 2018 en la que se comparan algunos pros y contras sobre fuentes de proteínas de origen vegetal y animal con el fin de ver cuál puede servir más para evitar la pérdida de masa muscular mientras uno envejece (1).
Y lo que nos hace notar es que las fuentes de proteínas vegetales tienden a tener una peor digestibilidad, menor contenido en lisina (un aminoácido clave para la ganancia de masa muscular) y deficiencias en ciertos aminoácidos esenciales como lisina y metionina que comprometen la disponibilidad de un perfil de aminoácidos completos para la síntesis de masa muscular.
Basados en la evidencia científica la proteína de origen animal podría ser considerada más anabólica que la vegetal, aunque hay que tener en cuenta que el consumo de ésta puede llegar a tener aparejados varios riesgos a la salud, desde elevar nuestra presión arterial hasta aumentar las chances de tener distintos tipos de cáncer.
Entonces, ¿cuál tipo de proteínas es mejor para ganar masa muscular? (lo que descubrió la ciencia)
Y para dilucidar un poco mejor todo esto, ya que según la ciencia parece ser lo más importante a la hora de ganar y mantener masa muscular con respecto a las proteínas que uno consume, vamos a ver los resultados de un estudio hecho en 2017 por Kelsey M Mangano y colegas, publicado en la American journal of clinical nutrition (2).
En este estudio se examinó la correlación entre el consumo de proteína diario y la cantidad de masa muscular magra fuerza muscular y densidad ósea de 2986 mujeres y hombres de entre 19 a 72 años.
Y lo más remarcable de este estudio es que se encontró que no había una correlación directa entre el tipo de proteína que una persona consumía y estos distintos indicadores que se evaluaron, pero sí se encontró que los individuos que consumían una menor cantidad de proteína a diario tenían una fuerza y masa muscular magra significativamente menores que las personas que consumían una mayor cantidad de proteína sea cual sea la fuente.
Vamos a dejar unos segundos de respeto para que los bros que están leyendo esto y se dieron cuenta que todo lo que creía sobre los suplementos de proteínas y carnes como fuentes ideales de proteínas era una mentira tengan su correspondiente crisis existencial.
Teniendo todo esto en mente, lo que se puede Inferir es que no importa tanto el tipo de proteína que consumas sino que la consumas en las cantidades recomendadas.
En una review hecha por Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon PhDs, publicada en 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, a partir de toda la evidencia científica hasta el momento se recomienda para individuos activos que busquen ganar masa muscular o mantenerla, un consumo diario de proteínas en un rango de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal hasta 2.2 gramos idealmente divididos en 4 comidas (3).
Resumen sobre cuál es la proteína más anabólica
Así que para cerrar, ahora ya lo sabés, lo más importante es que consumas tu cantidad diaria de proteínas según tu peso y no tanto qué proteínas en sí consumís.
Eso sí, tené en cuenta que si vas a estar consumiendo proteínas vegetales vas a tener que aprender a combinar mejor éstas para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Y si en cambio vas a estar consumiendo una mayor cantidad de tus proteínas diarias a través de fuentes de proteínas animales, tené en cuenta que éstas normalmente tienden a tener una mayor cantidad de calorías y grasas saturadas y colesterol (entre otros) que de no controlarlos pueden llegar a ser negativos para tu salud.
También está el tema del sodio y de muchos compuestos químicos que se les suele agregar, sobre todo a las carnes, sean o no procesadas, lo que tampoco es ideal para la salud, por lo que si tuviésemos que recomendarte nosotros qué hacer, diríamos que optes por evitar que todas o casi todas tus fuentes de proteínas diarias vengan a partir de la carne y busques optar por consumir más proteínas provenientes de claras de huevo, proteínas de suero de leche y también vegetales como la soja.
Hacer una transición pausada suele ser mucho más efectivo que la de flashear cortar todo de una por varios motivos pero bueno, no queremos hacerlo tan largo a este post y creo que lo más importante ya quedó claro 😉
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 OC, G. (2019). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28847314 [Accessed 16 Oct. 2019].
2 Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. OXFORD ACADEMIC – AJCN [online] https://academic.oup.com/ajcnv. Available at: https://academic.oup.com/ajcn/article/105/3/714/4569695 [Accessed 16 Oct. 2019].
3 How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition– JSSN. [online]. Available at: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 [Accessed 16 Oct. 2019].
