¿Cada cuánto entrenar un músculo para su máximo desarrollo?
Tiempo de lectura: 5′ 50»
ÍNDICE
- ¿Cada cuánto entrenar un músculo para su máximo desarrollo?
- ¿Cuál es la frecuencia ideal para entrenar y ganar masa muscular?
- ¿Y no es mejor entonces entrenar 4 o más veces?
- Broche de oro: «el shock»
- Resumen general
- Fuentes y referencias.
¿Cada cuánto entrenar un músculo para su máximo desarrollo?
Esta pregunta también se la hacen muchísimas personas y muy pocas veces en nuestra experiencia vimos que se den respuestas claras y específicas sobre qué te conviene hacer a la hora de descansar tus músculos y sacarle el máximo provecho al tiempo que le dedicás a entrenar.
Hay personas que prefieren entrenar los grupos musculares más seguido en la semana y otros que siguen el famoso “bro” split, dedicando un día de entrenamiento para cada grupo muscular (espalda, pecho, piernas, brazos y hombros).
En una encuesta realizada en 2013, se entrevistaron a 127 fisicoculturistas en competición y los resultados dieron que el 69% de ellos entrenaban cada grupo muscular una vez a la semana y el 31% restante de 2 a 3 veces semanales (1).
Así que al parecer, dejar descansar varios días a tus músculos o entrenarlos más seguido da resultados, ahora la pregunta es “¿cuánto tiempo de descanso o mejor, con qué frecuencia entrenar cada grupo muscular a la semana?”.
¿Cuál es la frecuencia ideal para entrenar y ganar masa muscular?
En 2016, Brad Schoenfeld y colegas publicaron un meta-análisis sobre los efectos de la hipertrofia muscular respecto a la cantidad entrenamientos semanales de cada grupo muscular y concluyó que las personas que entrenan 2 a 3 veces por semana un mismo grupo de músculos aumentan su masa muscular un 3.1% más que los que entrenan una vez por semana ese determinado grupo muscular. (2)
Y es muy interesante este meta-análisis ya que los resultados derivan de entrenamientos en los que se igualaron las variables de los tiempos de descanso, ejercicios utilizados, y volumen total de entrenamiento, teniendo como única gran diferencia las veces por semana que se entrenaba.
Entonces, teniendo estos resultados en cuenta, se deduce que es ideal no dejar pasar tanto tiempo entre entrenamientos y que 48 horas (que permitirían que entrenes hasta 3 veces por semana el mismo músculo) ya pueden ser suficientes para volver a entrenar y sacarle el máximo provecho a cada una de tus sesiones.
¿Y no es mejor entonces entrenar 4 o más veces?
Y como un bonus, hubo otro estudio más reciente, hecho en 2018, que comparó las diferencias entre personas que hacían un mismo entrenamiento, sólo que un grupo entrenaba 2 veces por semana un determinado grupo muscular y el otro, 4 veces por semana. Y lo que se descubrió fue que el primer grupo que entrenaba 2 veces semanales tenía mejores resultados ( un mayor aumento de masa muscular) que el grupo que entrenaba más veces (3).
Al parecer esto ocurre por el aumento de la síntesis de proteína muscular que interviene en la reparación de los tejidos dañados y se eleva durante 36 a 48 horas en promedio para volver a estabilizarse, por lo que si uno deja pasar demasiado tiempo entre entrenamientos, desaprovecha tiempo en el que pudo haber estado sintetizando músculo y si entrena cada 24 horas los mismos músculos, vas a estar interrumpiendo este proceso por lo que puede llegar a disminuir tus ganancias de masa muscular. (4)
Broche de oro: «el shock»
Y como broche de oro hay una cosa más a tener en cuenta y es el shock hacia los músculos que normalmente después de cierto tiempo entrenando de una manera determinada se acostumbran a ese tipo de estímulos y empieza a reducirse lo mucho que pueden llegar a desarrollarse.
Un estudio hecho en 2018 echó más luz sobre esta hipótesis en la que se estudió a un grupo de individuos que venían entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana durante los últimos 2 meses y medio.
Se los sometió a un split distinto en el que en vez de entrenar 2 veces por semana cada grupo los entrenaban una sola vez por semana ¡y los resultados fueron muy interesantes! ¡Se descubrió un incremento de su masa muscular en un 3.1% por sobre el segundo grupo en el que se mantuvo el mismo split de entrenamiento que venían haciendo hace ya 10 semanas de 2 veces semanales por grupo muscular! (5).
Resumen general
Así que como resumen, en general conviene estar entrenando con una frecuencia semanal x2 o x3, en vez de x1, aunque de vez en cuando parecería que no viene mal cambiar esta frecuencia y pasarla a x1 semanal.
Y pd: Si alguna vez ves que en tus entrenamientos de los packs estás entrenando un mismo grupo muscular hasta 4 veces por semana es normalmente porque estamos en fases de descargas o de adaptaciones en las que la carga es más ligera y no estamos llevando a los distintos grupos musculares al fallo total ni cerca de eso por lo que se pueden recuperar y el volumen siempre se tiene en cuenta (nunca vas a ver que te vamos a hacer hacer 10 series por entrenamiento, 4 veces a la semana, pero sí quizas 2 o 3). En fin, todo cheto, todo calculado 😛 pero lo queríamos aclarar por las dudas.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir!
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos, amigos y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
A seguir haciendo que pase 🙂
Si te interesa fitearte o seguir aprendiendo sobre comidas, vida fitness, tips chetos y demás, podés seguirnos en las redes que andamos siempre activos y hasta en vivo!
Entrá acá para ver nuestros medios y enterarte todo lo que tengo para ofrecer!
¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Hackett DA, e. (2019). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567 [Accessed 13 Sep. 2019].
2 Schoenfeld BJ, e. (2019). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 [Accessed 13 Sep. 2019].
3 Yue FL, e. (2019). Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29216446/ [Accessed 13 Sep. 2019].
4 Damas F, e. (2019). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559 [Accessed 13 Sep. 2019].
5 Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29942690 [Accessed 13 Sep. 2019].
YouTube. (2019). How Often Should You Train Each Muscle To Maximize Growth?. [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=UHNDOCHE6So [Accessed 13 Sep. 2019].
