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ÍNDICE
- Introducción: ¿por qué descansar es tan difícil y a la vez, importante?
- ¡¿Cómo dormir y descansar mejor en menos tiempo?! ¡Todos los tips que necesitás!
- #1 Aprender y respetar tus horarios ideales de sueño
- #2 Consumí las cantidades necesarias de Magnesio diarias
- #3 Cortá con la cafeína 5 a 6 horas antes de dormir
- #4 Mantené alta la melatonina/podés suplementarla
- #5 Cuidá el estado mental en el que te vas a dormir
- #6 Practicar meditación
- #7 Terapia de restricción de sueño
- #8 Antifaz y sonidos ambiente para dormir
- #9 Usar los ciclos de sueño a tu favor
- Resumen
Recordá que por si no tenés tiempo podés ver un resumen de todo el post al final!
Introducción: ¿Por qué descansar es tan difícil y a la vez, importante? (ver en video)
Si hay algo con lo que el cuerpo no espera mucho para pasarte factura es con el sueño que le estás debiendo. Y no solo el sueño sino también el descanso. Porque uno puede dormir muchas horas pero igualmente descansar horrible.
¿Sabías que 1 de cada 3 personas tiene deprivación de sueño y esta puede ser mortal?1

La deprivación de sueño es la condición de no haber descansado lo suficiente. Puede ser pasajera o crónica y tiene varias consecuencias como:
- Mayor riesgo de enfermarte. Tu sistema inmunológico al igual que los otros sistemas en tu cuerpo, necesitan descansar y tener energías para funcionar apropiadamente.
- Aumenta tu irritabilidad y dificulta que no te estreses. El cerebro tiene una gran influencia sobre cuánto te estresan las cosas y si está cansado, funciones cognitivas como la reflexión y el “pensar antes de reaccionar” se ven afectadas lo que ayuda a que actúes más impulsivamente y no controles adecuadamente tus reacciones ni pongas en perspecetiva las cosas2.
- Facilita el aumento de peso. No solo lo que comemos influye en nuestro peso sino también, las hormonas de nuestro cuerpo. Cuando descansás poco tendés a tener desbalances hormonales que pueden aumentarte el apetito (grelina) e incluso, facilitar que acumules grasas comiendo las mismas calorías (insulina)3.
- Aumenta riesgo de muerte por accidentes. Muchos accidentes se deben a la falta de concentración y ésta es una de las primeras consecuencia que provoca el dormir poco o mal.4
- Estancamiento del crecimiento muscular. Al no descansar bien evitás que tu cuerpo pueda regenerar el daño que causaste sobre tus músculos durante los entrenamientos lo que impide que puedas seguir desarrollándolos y hasta aumenta el riesgo de lesión.5
En fin, son muchas y muy malas las consecuencias de no poder descansar adecuadamente.
El problema es que todos tenemos horarios ajustados en los que intentamos sacarle el máximo provecho al día pero, cuando nos queremos dar cuenta, se nos pasó volando y al otro día vamos a tener que levantarnos temprano y ya sabemos que poco vamos a poder hacer para dormir y descansar bien…
¿Lo bueno? Lo bueno es que esto no es tan así…
Durmiendo la misma cantidad de horas podés llegar a sacarles un provecho mucho mayor y levantarte fresco como una lechuga o por lo menos, sin ponerte a pensar si vale la pena largar todo al c# porque ya tuviste suficiente y querés dormir…
Hoy vamos a ver 9 tips que te pueden venir excelente a la hora no solo de dormir bien sino, de descansar como se debe ¡y sacarle el máximo provecho a cada hora de sueño!

¡¿Cómo dormir y descansar mejor en menos tiempo?! ¡Todos los tips que necesitás!
#1 Aprendé y respetá tus horarios ideales (ver en video)
Así como te adaptás a comer a una hora y tu cuerpo se prepara porque ya sabe que llegando esos horarios vas a comer, lo mismo sucede con el sueño.

No te olvides que tu cuerpo tiene y activa constantemente infinidades de mecanismos que te hacen sentir de la manera en la que sentís durante el día, desde despiert@ por la liberación de cortisol durante ciertos horarios del día hasta con mucho sueño por la liberación de melatonina y acumulación de adenosina.
Si ayudás a que tu cuerpo y cerebro se den cuenta que en tal horario se deben preparar para dormir, porque siempre dormís en ese horario, vas a facilitar enormemente que cuando llegue ese momento te de sueño y te duermas como un bebe después de que Israel «IZ» Kamakawiwoʻole le haya cantado Somewhere over the Rainbow con un ukulele muy chill mientras lo mecía en la cuna.
#2 Consumí las cantidades necesarias de Magnesio diarias (ver en video)

El magnesio es un mineral que está directamente relacionado con la activación del sistema parasimpático de tu cuerpo que, básicamente, es el “sistema de la regeneración”x6. Cuando éste se activa, todo en tu cuerpo empieza a regenerarse, el contrario es el simpático y normalmente es el que más les cuesta “apagar” a la gente ya que depende mucho del estrés y del estado de alerta de las personas, que con tantos estímulos y actividades se les va por las nubes…
El magnesio puede ayudarte a descansar mejor, las necesidades diarias son:
– Para hombres de 400 a 420mg diarios
– Para mujeres de 300 a 320mg diarios
Personalmente, una de las formas más fáciles que encontré para consumirlo es junto a las semillas de calabaza, que consumiendo unos 100gr lográs el 89% del magnesio diario.
Otras fuentes son:

#3 Cortá con la cafeína 5 a 6hs antes de dormir (ver en video)

Todos sabemos que la cafeína hace que no te sientas cansado. Esto sucede porque bloquea los receptores de adenosina en tu cerebro. Mientras más adenosina se acumule durante el día más cansancio vas a sentir, por eso, la cafeína, al evitar que se acumule tanta adenosina no te hace sentir cansado sino, todo lo contrario.
Explicada esta movida, el temas de las 5 a 6 horas…
Lo importante de estas 5 a 6hs es que la cafeína en el cuerpo sufre descenso abrupto de un 50% en esas primeras horas. Después de esas primeras horas, el 50% restante sigue descendiendo pero no tan marcadamente por lo que no hace mucha diferencia.
#4 Mantené alta la melatonina / podés suplementarla (ver en video)

La melatonina es la hormona que el cerebro segrega para hacerte sentir cansado y mandarte dereechit@ a la camita a meter tus ganancias musculares.
El problema es que mantenerla alta o mismo, evitar inhibirla no es tarea fácil porque constantemente hacemos todo lo contrario para que se segregue. Esto sucede porque nos sometemos a estímulos que lejos están de ser los que hace miles de años les decían a nuestros cuerpos y cerebros “se está haciendo de noche, hora de descansar”. Ruidos fuertes y luces destellantes, o mismo el que haya una estabilidad en la temperatura es algo que cuando se está haciendo de noche en la naturaleza no pasa, por lo que, básicamente le estamos diciendo a nuestros cerebros, “todavía no es hora de dormir”.
Si se te dificulta mucho evitar todos estos estímulos también podés suplementarla, conviene tener el aviso y consejo de un profesional. La melatonina por ejemplo, es de venta libre y consumiendo una sola unidad unos 30’ antes de irte a dormir puede ayudar mucho con tu descanso.
Comunmente se usa para reducir los efectos del jet lag.
Eso sí, tené en cuenta que puede hacerte dormir muy profundamente y no levantarte al otro dia. Tomarla cuando tenes menos de 6 horas de sueño para descansar puede no ser la mejor idea si al otro día es muy importante que si o si te levantes.

#5 Cuidá el estado mental en el que te vas a dormir (ver en video)

Teniendo en cuenta lo que hablábamos en el punto anterior, lo ideal es encontrarle la vuelta a cómo vos podés hacer para llegar al momento de dormir con sueño.
Una manera es hacer alguna actividad que te demande concentración pero que no sea exaltante, como armar un rompecabezas o leer un libro en la tranquilidad de tu cama.
Una vez que empezás a perder la concentración es una buena señal de que tu cerebro ya tuvo suficiente y quiere descansar, por lo que si te vas a dormir en ese momento se te puede facilitar mucho que toques la almohada y te duermas en vez de seguir pensando en la infinidad de cosas que tu cerebro puede llegar a pensar cuando lo intentás hacer dormir estando todavía hiper activo.
#6 Practicar meditación (ver en video)

Sabemos que puede que no te cierre el concepto porque te parece un poco abstracto, místico, flashero o lo que sea…
Vamos a ser breves y tirarte los facts.
Antes podía verse esta práctica como la describía en el párrafo anterior pero hoy la ciencia demostró sus beneficios. Se demostró, por ejemplo, que la meditación sirve para:
- Tolerar mejor el dolor y hasta reducirlo7.
- Bajar la presión arterial.
- Reducir el estrés y ansiedad.
- Reducir el insomnio y descansar mejor8
- Aumenta la actividad de la telomerasa9, enzima relacionada a la réplica del DNA y envejecimiento celular.

En fin, es muy útil para descansar mejor y mantener joven y saludable. Si te interesa empezar esta práctica es simple. Acá te pasamos algunos consejos que nos sirvieron:
- Reservarte 5 minutos en el día en el que no tengas distracciones y puedas concentrarte durante estos 5 minutos en tu respiración y nada más que eso.
- Si se te viene cualquier pensamiento a la cabeza, en el momento que te des cuenta, volvé a la respiración. Es algo común que te va a pasar infinidad de veces pero cada vez van a durar más esos lapsos en los que solo te concentraste en tu respiración y nada más.
- Con el tiempo, andá aumentando el tiempo total de meditación en incrementos de a 1’.
- Podés hacerlo antes de dormir para facilitar el sueño, sobretodo si no sentís cansancio.
- No conviene meditar cuando te sentís sin energías, requiere concentración y va a ser un intento frustrado casi asegurado.
#7 Terapia de restricción de sueño (ver en video)

Este approach te puede venir genial si sos de esas personas que nunca le pueden encontrar la vuelta a dormirse a la misma hora que quieren.
Si querés lograr esto vas a tener en activar la restricción de sueño.
Ojo, si estás involucrad@ en actividades que requieran concentración como manejos de maquinarias, conducción de vehículos y otros te pedimos por favor que no sigas este tip.
La idea es forzarte a dormir en la misma hora, tengas o no sueño. Puede ser que la primeras veces te cueste mucho porque vas a irte a dormir y no dormirte hasta dentro de 2 o 3 horas. Pero la idea, es que al otro día no compenses el sueño durmiendo ninguna siesta ni nada hasta que llegu de nuevo la hora en la que querés acostumbrarte a dormir.
Esto tenés que repetirlo durante algunos días hasta que finalmente tu cerebro entienda que ese es el horario de dormir y si no dormís ahí no vas a dormir en otro momento por lo que va a ser conveniente QUE LO FUCKING HAGA. I COMMAND YOU TO SLEEP!
#8 Antifaz y sonidos ambiente para dormir (ver en video)

Hasta las más mínimas luces y sonidos pueden llegar a afectar tu descanso.
Mientras vos dormís tu cerebro sigue captando sonidos del ambiente y si cada tanto hay ruidos de tráfico o sonidos molestos o mismo luces, tu descanso va a empeorar.
Por esto, si sentís que ese es tu caso, te recomendamos:
- Usar antifaces para bloquear cualquier tipo de luces
- Activar sonidos ambientales o ruidos blancos, que lo que hacen es mantener una constante a la que tu cerebro se adapta y no resulta “disruptiva” sino, todo lo contrario y hasta ayuda a bloquear otros sonidos que se pueden llegar a producir durante tu descanso. Algunos ejemplos son ruidos de lluvia sobre un techo de chapa, olas en la playa, o uno de mis favoritos, la cabina de un avión.
#9 Usar los ciclos de sueño a tu favor (ver en video)
Este último tip es clave. Nosotros descansamos usando fases de sueño en los que varían las profundidades y si nos levantamos durante una fase de sueño profunda nos vamos a levantar como si nos hubiese aplastado Majin Bu después de haber absorbido a Snorlax. Si no entendiste esto o sos mujer y estás perdonada o no tuviste infancia o te perdonamos por haber nacido después de 1999…

Cuestión, existen aplicaciones que monitorean las fases de sueño en las que estás durante tu descanso y pueden levantarte solo cuando estás en una fase de sueño ligera, en la que levantarte se siente tan fácil y suave como caminar cuando estás sobre una escalera/cinta mecánica.
Una que uso y me sirvió mucho es Sleep Cycle.
Resumen general sobre cómo dormir y descansar mejor en menos tiempo (ver en video)
En resumen, podés hacer mucho más de lo que parece para dormir y descansar mejor. Es cuestión de:
- Saber que se puede
- Saber cómo se puede
- Ponerlo en práctica
Esperamos que te haya servido esta información y si, sabemos que hay muchas más recomendaciones como por ejemplo comer ananá antes de dormir pero por el momento no sentimos que sea hora de hacer una enciclopedia sobre el sueño y el descanso.
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¡Hasta la próxima! pshhhhhhhhh
Fuentes y referencias:
1) Anon, (2018). Statistics of Sleep Deprivation. [online] Available at: https://martynasleeps.weebly.com/statistics-of-sleep-deprivation.html [Accessed 2 Feb. 2018].
2) Sleepfoundation.org. (2018). Stress and Insomnia. [online] Available at: https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia [Accessed 2 Feb. 2018].
3) American Society for Nutrition. (2018). Is Obesity Linked to Sleep Deprivation? | American Society for Nutrition. [online] Available at: https://nutrition.org/obesity-linked-sleep-deprivation/ [Accessed 2 Feb. 2018].
5) Bodybuilding.com. (2018). The Importance Of Sleep!. [online] Available at: https://www.bodybuilding.com/fun/drobson5.htm [Accessed 2 Feb. 2018].
6) Healthline. (2018). How Magnesium Can Help You Sleep. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#section1 [Accessed 2 Feb. 2018].
7) NCCIH. (2018). Meditation: In Depth. [online] Available at: https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm [Accessed 2 Feb. 2018].
8) Corliss, J. (2018). Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep – Harvard Health Blog. [online] Harvard Health Blog. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726 [Accessed 2 Feb. 2018].
9) Schutte, N. and Malouff, J. (2018). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity.