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ÍNDICE

• Introducción: ¡FUERZA! 
• Un poco de ciencia…
• Fibras de contracción rápida vs explosiva
• ¿Cómo ganar más fuerza?
• Beneficios de ser más fuerte
• Fuentes y referencias

Introducción: ¡FUERZA!

Si hay un tema que se hace recurrente, sobre todo con respecto a los hombres, es el hecho de querer ganar más fuerza en los ejercicios que normalmente realizamos.

Esto no sólo implica mover más peso bruto, un gran despliegue de fuerza puede verse en otras expresiones, como una gran aceleración en carreras de fondo, o saltos más altos, o en deportes de lucha, con los grandes «hard hitters» (golpeadores fuertes).

Un poco de ciencia…

Después de un par de clases de biología básica, descubrimos que un músculo no es simplemente un músculo, sino que está compuesto de una infinidad de entramados sistemas que mediante comandos eléctricos enviados a través nuestro sistema nervioso logran funcionar y, más importante todavía, ¡hacernos funcionar y pumpear esos músculos!

Por más que hayan distintos tipos de músculos como los del corazón o nuestros intestinos, nos vamos a concentrar en los llamados «músculos estriados», los cuales son los músculos que día a día comandamos voluntariamente.

Tejido muscular estriado) (Tejido muscular liso)

Estos músculos se componen de distintos tipos de fibra, todas se desarrollarán en mayor medida dependiendo los tipos de ejercicios a las que las sometamos.

En este caso, dejamos de lado las fibras de contracción lenta, las cuales obtienen energía de forma aeróbica y son útiles para prolongados esfuerzos, como las que desarrollan los maratonistas en sus músculos.

Fibras de contracción rápida vs explosivas

Este tipo de fibras son desarrolladas mediante ejercicios que precisan que el músculo se desempeñe en su máximo potencial y capacidad.

Yendo a lo que nos interesa, que es el desarrollo de tu fuerza, tenemos que entender que a diferencia de las fibras de contracción rápida, utilizadas en ejercicios exigidos pero no de máxima exigencia, como cualquier ejercicio hecho entre un 70 a 85% de nuestro esfuerzo máximo, las fibras de contracción explosiva son las que tienen el potencial para desarrollar la mayor fuerza de entre todos los demás tipos de fibras.

Eso sí, también son las que más rápido se “cansan”, por eso es que muchas veces pudiste notar cómo las primeras 2 o 3 repeticiones de una serie con ejercicios pesados las hacías con una relativa facilidad y después… quizá llegabas a hacer solo una o dos repeticiones más, siempre asumiendo que uno respeta la correcta técnica en cada ejercicio

¿Cómo ganar más fuerza?

Apuntá a desarrollar este tipo específico de fibras para ganar más fuerza.

Simple no?

Para esto, vas a tener que priorizar ejercicios de pesos máximos(2) en donde sólo puedas realizar entre 1 a 6 repeticiones.

Una forma de calcular tu peso máximo para hacer 1 repetición en determinado ejercicio es:

1RM = kg / (1.0278 – 0.0278 x nº de repeticiones)

Por lo que si por ejemplo en press de pecho inclinado hago 7 repeticiones con 80kg, el cálculo para saber el peso máximo que podría levantar una sola vez sería:

1RM = 80kg / (1.0278 – 0.0278 x 7) >1RM = 96kg

Y si quisieras saber cuál sería el peso que tendrías que usar para hacer 3 repeticiones, vas a restar 5% por cada repetición que quieras agregar, por lo que en el caso de 3RM sería el 90% de ese peso máximo:

3RM= (90% * 96kg) /100% >3RM = 86kg

Nota: no uses esta fórmula introduciendo como «número de repeticiones» números más altos que 10, dado a que pierde exactitud el resultado.

Este mismo sistema de exigencia máxima se aplica también a otras disciplinas más allá del levantamiento de pesos(1) , por ejemplo, los corredores realizan sesiones de arranques y fondos a velocidad máxima para estimular estas fibras y desarrollar una velocidad máxima y de arranque mayor, y los luchadores practican golpear una y otra vez con su máxima fuerza.

Siempre antes de realizar este tipo de entrenamientos de desarrollo de fuerza máxima se debe tener una base sólida tanto de desarrollo del sistema nervioso como del muscular en la disciplina que se realicen estas prácticas.

También vas a tener que respetar más que nunca la correcta técnica durante la ejecución de los ejercicios porque un pequeño mal movimiento con tanto peso puede lesionarte con mucha facilidad.

Y, por supuesto, realizar ejercicios previos de calentamiento para ir preparando todos los complejos sistemas del cuerpo para desarrollar un esfuerzo tan demandante como entrenar fuerza máxima.

Beneficios de ser más fuerte!

Una mayor fuerza conlleva una mayor responsabilidad, no mentira. 😛

Una gran fuerza no sólo te va a permitir mover mayores pesos, sino que también te va a ayudar a mejorar la condición de tus huesos(3). Esto es porque éstos se desarrollan en la medida que los sometés a presiones más intensas, por lo que en el tiempo, al envejecer vas a tener menos posibilidades de fracturarte con facilidad.

También va a ayudar a desarrollar tus conexiones nerviosas, dado a que sin éstas tus músculos jamás se podrían mover, y menos todavía, desarrollar fuerzas extraordinarias.

Se podría pensar como un cableado reforzado para hacer funcionar luces de mayor intensidad.

También te va a servir para que desarrolles más masa muscular, dado a que al volver a los entrenamientos propios de hipertrofia muscular donde se realizan series de 6 a 15 repeticiones, vas a poder realizar las mismas con mayores pesos que los que previamente podías.

Esperamos que ahora puedas entender mejor a la fuerza y cómo ganarla para ser más fuerte!

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¡Hasta la próxima! pshhhhhhhhh

Fuentes y referencias:

1 «Thus, endurance runners should include heavy resistance training in their training programmes to enhance endurance performance, such as improving sprinting ability at the end of a race.» Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854344.

2 » this study showed that both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerliftingtype training is superior for enhancing maximal strength» Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538.

3 «Resistance training may enhance cardiovascular health, by reducing resting blood pressure, decreasing low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides, and increasing high-density lipoprotein cholesterol. Resistance training may promote bone development, with studies showing 1% to 3% increase in bone mineral density. Resistance training may be effective for reducing low back pain and easing discomfort associated with arthritis and fibromyalgia and has been shown to reverse specific aging factors in skeletal muscle.» Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332.