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ÍNDICE
- ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para la hipertrofia muscular?
- Introducción
- Lo que dice la ciencia sobre la verdadera clave para la hipertrofia muscular
- Lo que dice la ciencia sobre cuál es el mejor rango de repeticiones para la hipertrofia muscular
- Fuentes y referencias.
¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para la hipertrofia muscular?
Introducción
Bueno para empezar lo primero que tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar y estar buscando ganar masa muscular es que nunca hay una sola respuesta y son muchas las cosas y variables que contribuyen a lograr este objetivo.
Dicho esto, antes de hablar de rango de repeticiones tenemos que hablar de algo todavía más importante que es el volumen de entrenamiento semanal, que a fines prácticos, vamos a tomarlo en cantidad de series semanales en vez de total de kilogramos movidos semanalmente.
Por las dudas leelo, una vez más, es clave aclarártelo bien desde el principio.
Lo que dice la ciencia sobre la verdadera clave para la hipertrofia muscular
Varios estudios comprobaron que la mayor hipertrofia muscular se logra entrenando a un determinado músculo entre 10 a 25 series semanales, idealmente distribuidas en 2 o 3 entrenamientos durante la semana en vez de uno solo.
Aunque las investigaciones están poniendo en duda ese límite superior de 25 series e indicando que un mayor número de éstas podría aumentar todavía más la hipertrofia muscular, más allá de eso, lo que sí está demostrado es que superando este límite se disminuyen bastante los márgenes de ganancias musculares. (1, 2)
pd: flasheá 2 minutos que esto que es tan pero tan importante para mejorar en el fitness rara vez ves que te lo enseñen en algún lado… ¿qué loco no? En fin…
Como decía al principio, en este material vamos a hablar de lo que tiene que ver con las cosas a la hora de entrenar ya que hay varias más a tener en cuenta para ganar masa muscular más alla del entrenamiento, pero tampoco se puede abarcar todo en un solo material que se hace demasiado complejo y largo y no te termina haciendo entender nada nuevo. Siempre vas a tener mejores resultados cocinando algo con una hornalla que con un fucking lanzallamas 😛
Lo que dice la ciencia sobre cuál es el mejor rango de repeticiones para la hipertrofia muscular
Dicho esto vamos directo a los rangos de repeticiones.
Lo que se demostró hasta ahora es que mantenerse en un rango bajo de repeticiones (entre 1 a 6) aumenta en mayor medida la fuerza ( tu capacidad de mover cargas pesadas) por sobre rangos más altos.
En cambio, un rango superior de repeticiones, que acá ya nos gustaría remarcar que puede ir desde las 6 hasta las 40 o 50 repeticiones (ya que los estímulos y la intensidad pueden variar muchísimo dependiendo de cómo es que se hagan esas repeticiones y todos estos son válidos para lograr que el músculo se desarrolle y crezca), facilita la hipertrofia muscular pero no es tan efectivo para ganar fuerza.
Entonces… Más repeticiones más hipertrofia y menos repeticiones más pesadas más fuerza? NOOOOOO jajajaja pero no, no no en serio, no che, perdón pero noooo, basta NOOOO! jajajaja perdón me tiento…En fin! NO we.
Hay algo muy interesante y es que tanto los rangos bajos de repeticiones como los altos pueden dar resultados muy similares para la hipertrofia.
Para darle un poco más de solidez y que quizás recuerdes mejor los conceptos vamos a abordar unos estudios que se hicieron en 2014 y 2015 por el Dr B. Schoenfeld.
En en el primer estudio se separaron dos grupos de individuos a los cuales se los hizo entrenar al grupo 1 usando series de repeticiones altas de 10 repeticiones (y pesos más bajos) y otro con series bajas de 3 repeticiones (y pesos más altos). (3)
En el segundo estudio se volvió a hacer algo muy parecido solo que los rangos de repeticiones iban en un grupo de 8 a 12 y en el otro de 25 a 35. (4)
Y lo que se descubrió es que ambos rangos de repeticiones tenían resultados en cuanto a desarrollo de masa muscular muy pero muy similares pero sólo cuando se equiparaban el volumen y la intensidad (osea el esfuerzo que hacían y cuánto les exigía llegar hasta el número acordado de repeticiones).
Y lo interesante a tener en cuenta que más allá de estos resultados que ya de por sí son bastante esclarecedores, es que si te lo ponés a pensar un poco, que quizás se te pasó por alto, el igualar el volumen semanal entrenando con un rango de repeticiones bajo y mucho peso versus usando un rango de repeticiones más alto y con menos peso es el día y la noche.
Pensá que si hicieras 3 repeticiones con 100kgs de pecho plano por 3 series estarías logrando un volumen de 900 kgs (100kgs*3r*3s). En cambio si hacés 10 repeticiones con 65 kilos por 3 series, estarías logrando un volumen de 1950kgs (65kgs*10r*3s).
Y al ser el volumen tan importante, ya creo que te vas a estar dando cuenta que usando mucho peso y pocas repeticiones tendrías que hacer una gran cantidad de series para equiparar el volumen que podrías estar haciendo más fácilmente realizando un mayor número de repeticiones con menos peso, en el caso anterior serían unas 6 series pesadas de pecho para igualar las 3 series más livianas pero con más repeticiones.
Encima recordá que para mantener la intensidad entrenando con mucho peso es recomendable descansar entre 3 a 5 minutos, por lo que 6 series pesadas te llevan mucho más tiempo que 3 y hasta 6 series más livianas que necesitan mucho menos descanso.
Es por esto que nuestra recomendación es la de usar estos 2 rangos de repeticiones altos y bajos cosa de poder mantener un volumen alto de entrenamiento semanal a la vez que se desarrolla la fuerza y no hacer que tus sesiones de entrenamiento se dupliquen en tiempo.
Hacer esto va a permitir que en el tiempo también puedas estar aumentando con mayor facilidad el volumen de tus entrenamientos ya que al ganar fuerza por estar dedicando algunas fases de tu entrenamiento a adquirirla mediante sesiones dedicadas a la misma, vas a poder hacer tus ejercicios con rangos de repeticiones más altos y a la vez mayores pesos.
Que bueno, por si no entendiste bien, recordá que el volumen es equivalente a las series por las repeticiones por el peso que haces en la semana.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir.
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A seguir haciendo que pase 🙂
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.- PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/ [Accessed 8 Oct. 2019].
2 Schoenfeld BJ, e. (2019). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 [Accessed 8 Oct. 2019].
3 Schoenfeld BJ, e. (2019). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 [Accessed 8 Oct. 2019].
4 Schoenfeld BJ, e. (2019). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 [Accessed 8 Oct. 2019].
