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Desde siempre escuchamos a tantas personas advirtiéndonos sobre los riesgos y consecuencias indeseadas de tomar alcohol… Tantas veces nos dijeron que si nos pensábamos dedicar a algún deporte, nos olvidemos completamente de él… Creamos este post para cerrar definitivamente algunos de estos mitos… 

Son tantas las preguntas sobre el alcohol y el fitness y tantas que las respuestas que nos decidimos a investigar, recolectar datos y resolverlas.

Como eran muchas seleccionamos las que nos parecieron más importantes y comunes:

• #1: «¿Por qué se llevan mal el alcohol y el fitness?»
• #2: «¿El alcohol te hace engordar?»
• #3: «¿Cuál o qué tipo de alcohol me conviene elegir y evitar?»

Sin dar mas introducciones vamos directo a las preguntas y sus explicaciones!

¿Por qué se llevan mal el alcohol y el fitness?

Cuando hablamos de lograr objetivos físicos inevitablemente vamos a tener que hablar de recuperación. Ésta es fundamental para que tus sistemas se adapten y desarrollen a medida que los vas entrenando y exigiendo en nuevos límites.

El alcohol y el fitness se llevan mal principalmente porque muy pocas personas lo consumen con moderación.

Dos estudios publicados recientemente en el European Journal of Applied Physiology demuestran que cantidades superiores a 1gr de alcohol por kilo de peso corporal afectan directa y negativamente a la recuperación del entrenamiento.⁽¹⁾ Es más puede llegar a duplicar el tiempo necesario para una total recuperación.

Si te interesa, acá podés calcular aproximadamente con cuanto alcohol lograrías tener 1gr del mismo en sangre según tu cuerpo.

¿Cuál es el riesgo? Entre otros riesgos, si no te recuperás bien de tus entrenamientos:Los resultados van a tardar en venir o jamás vas a lograrlos..

• Tu rendimiento físico va a bajar por lo que no vas a poder sacarle tanto provecho a tus entrenamientos.
• Los tejidos del cuerpo que no se recuperan son más propensos a lesionarse. Una lesión te puede detener o hasta hacer retroceder en cuanto a tus progresos fitness.
• Estas causas también pueden hacer que te frustres por no ver progresos y aumenten las chances de que dejes de intentar mejorar.

Estos mismos estudios demuestran que ingestas inferiores a 0.5 gramos por kilo de peso corporal no afectaban a la recuperación. Es más, se demostró que un consumo moderado de alcohol  tiene beneficios sobre el sistema cardiovascular ⁽²⁾, entra otras:

• Reduciendo la coagulación de la sangre.
• Disminuyendo las formaciones de trombos.
• Logrando también reducir los problemas de artoesclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

¿El alcohol te hace engordar?

Hay que destacar que el alcohol no es procesado por el cuerpo como un carbohidrato por lo que no produce grandes picos de insulina como otros alimentos. Esto es favorable a la hora de no acumular grasas ya que los picos de insulina favorecen a la acumulación de ésta. Es más, hay 8 hormonas que promueven la quema de grasas y 1 sola que la impide, ¡la insulina!⁽³⁾

No tenés que olvidarte que, igualmente, el alcohol aporta 7 calorías por gramo. Casi el doble que los carbohidratos o las proteínas  (4 calorías por gramo) y casi tantas como la grasa (9 calorías por gramo).

Al contrario de los otros macronutrientes no aporta ningún nutriente, por eso se las llama ‘calorías vacías’. Lo mismo sucede con alimentos procesados como el azúcar y la harina.

Además, el cuerpo procesa el alcohol como energía antes que el glucógeno o la grasa almacenada, por lo que no vas a quemar mucha grasa si consumís alcohol. ⁽⁴⁾

¿Cuál o qué tipo de alcohol me conviene elegir y evitar?

Ya dejamos claro que con moderación, tomar alcohol cuando perseguimos objetivos fitness no es algo a evitar si o si… Calculando las calorías y eligiendo detenidamente la bebida podremos agregarlas a nuestros planes de alimentación ¡y seguir logrando grandes resultados!

Así como la moderación es importante a la hora de tomar alcohol, ¡también conviene saber elegirlo!

Si pensás tomarlo, éstas son las bebidas que más conviene elegir:

Vino tinto: Se encuentra en el primer puesto debido a que es el alcohol más amigable para la salud.

• No tiene muchas calorías por copa.
• Contiene muy pocos aditivos.
• Tiene un alto contenido de antioxidantes (flavonoides).
• Los vinos tintos se diferencian de los blancos por el contenido de azúcares residuales, que proporcionan las pieles de la uva. 

Whisky, Tequila, Vodka, Brandy, Cognac: Estos licores destilados no son para nada una mala elección.

• Si son de calidad y fueron envejecidos debidamente, contienen ácido elágico⁽⁵⁾, el cual tiene propiedades antioxidantes y hay estudios que indican que previene ciertos tipos de cáncer⁽⁶⁾. 
• Tampoco poseen muchos carbohidratos, por lo que apenas afecta la segregación de insulina. 
• No te olvides que estas bebidas tienen un alto porcentaje de alcohol que ronda el 35-40%, por lo que la moderación es clave . 

En cuanto a los peores alcoholes en realidad tenemos que hablar de sus mezclas, no del alcohol en sí.

Por eso los alcoholes y mezclas que menos conviene incluir en tu dieta son mixes de alcohol y bebidas azucaradas. Éste tipo de calorías líquidas son la peor combinación para mantenerte en línea con tus objetivos fitness.

• No te llenan, por lo que después de varias horas y cientos de calorías igual podés terminar con un hambre suficiente como para clavarte el famoso «bajón».
• El azúcar de estos tragos eleva abruptamente tu insulina lo que hace que el cuerpo se ponga en modo «almacenamiento de grasas».
• Además, al no poder almacenar el alcohol, tu cuerpo lo va a tener que usar si o si, lo que hace que todo el resto que consumas con él, lo tengas que almacenar.
• Entre estos mixes se pueden encontrar desde vodkas con energizantes y jugos dulces hasta ron con coca-cola. 

Alcoholes dulces per se: a estos alcoholes directamente no hace falta que los mezcles con bebidas azucaradas para que sean perjudiciales para tus objetivos fitness. 

• Al tener tanta azúcar van a elevar rápidamente tu insulina sin que puedas hacer mucho al respecto como elegir una bebida light para mezclarlos.
• Algunas como el baileys tienen casi la mitad de sus calorías en forma de grasas⁽⁷⁾ por lo que en cantidades muy pequeñas pueden tener una cantidad asombrosa de calorías. 
• Entre estos  alcoholes dulces se encuentran desde el famoso fernet y gancia hasta todo tipo de licores de crema y cervezas.

Y para finalizar, cubriendo la posibilidad de que por alguna situación en especial vayas a consumir alcohol, ¡nos gustaría que tengas en claro el aporte calórico de cada una de las bebidas y tragos más comunmente consumidos hoy en día!

Conclusión final

Lograr tus objetivos físicos y tomar alcohol no son algo totalmente opuesto. Podés tomar alcohol y lograr tus objetivos físicos. Eso sí, vas a tener que ser moderado y respetar las calorías diarias de tu plan según tu cuerpo y objetivos físicos.

Aún así, muchas personas deciden no tomar alcohol por la misma razón que quizás deciden no comer frituras o gaseosas con azúcar. Esta razón es que contienen calorías vacías. Consumir calorías vacías y respetar tu plan significa que vas a perder la oportunidad de consumir esas calorías de otras fuentes más nutritivas.  Las bebidas alcohólicas casi no aportan nutrientes. Muchos consideran una pena reemplazar pequeñas medidas de alcohol por grandes platos de comidas ricas en proteínas, vitaminas y antioxidantes.

Por ejemplo, 100ml de Baileys contienen las mismas calorías que 1.3kgs de vegetales como el brócoli o zapallo o 1 1/2 tazas de legumbres (327). Así es como la diferencia entre macros y micronutrientes se vuelve abismal con cada trago que uno elije por sobre comidas ricas en éstos.

Pero bueno, al final todo se trata de encontrar ese equilibrio entre lo que disfrutás hacer con tu vida y lo que disfrutás tener con respecto a tu físico. Hay gente que es feliz sin salir a bailar o tomar alcohol y otros que simplemente, lo necesitan para despejar la cabeza de vez en cuando.

Es por todo esto que lo que más importa es que vos encuentres tu equilibrio según como sos. Con toda esta información, lo único que deseamos hacer es darte las herramientas para que puedas encontrarlo con más facilidad. Quizás te das cuenta que te da lo mismo tomar un vodka con un jugo lleno de azúcar que con uno sin ninguna caloría y decidís hacer ese cambio y te viene de 10.  Quizás no, pero en el próximo posteo sí encontrás una cosa que podés hacer para facilitar lograr lo que estás buscando y eso es lo que nos da energías para seguir logrando este cambio. Ya que si a vos te puede ayudar, eso significa que a muchas otras personas también…

¡Esto fue todo por este post de «El Alcohol y el Fitness: las 3 grandes preguntas resueltas»!

¡Esperamos que te haya gustado y servido! Si te quedó alguna duda o consulta por favor dejanos un comentario o escribinos. Buena semana, buenas gainz, ¡nos vemos en la próxima entrada!

Fuentes:

(1) «Intake of an alcohol-rich meal stimulates energy expenditure but suppresses fat oxidation and leptin more than do isoenergetically dense meals rich in protein, carbohydrate, or fat.»
Raben A, e. (2017). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate m… – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328 [Accessed 19 Sep. 2017].

(2) «More than 100 prospective studies show an inverse association between moderate drinking and risk of heart attack, ischemic (clot-caused) stroke, peripheral vascular disease, sudden cardiac death, and death from all cardiovascular causes. The effect is fairly consistent, corresponding to a 25 percent to 40 percent reduction in risk.»
The Nutrition Source. (2017). Alcohol: Balancing Risks and Benefits. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/alcohol-full-story/ [Accessed 19 Sep. 2017].

(3) Lifetime-weightloss.com. (2017). Insulin and Fat Storage – Articles – LifeTime WeightLoss. [online] Available at: http://www.lifetime-weightloss.com/blog/2012/6/2/insulin-and-fat-storage.html [Accessed 9 Nov. 2017

(4)»Acute alcohol consumption, at the levels often consumed by athletes, may negatively alter normal immunoendocrine function, blood flow and protein synthesis so that recovery from skeletal muscle injury may be impaired. Other factors related to recovery, such as rehydration and glycogen resynthesis, may be affected to a lesser extent»
Heikkonen E, e. (2017). The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389 [Accessed 19 Sep. 2017].

(5) «The highest levels of ellagic acid are found in walnuts, pecans, cranberries, raspberries, strawberries, and grapes, as well as distilled beverages. It is also found in peaches and pomegranates» 
En.wikipedia.org. (2017). Ellagic acid. [online] Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Ellagic_acid [Accessed 19 Sep. 2017].

(6) «Diversos estudios independientes publicados recientemente en varias revistas científicas sustentan el efecto anticancerígeno del ácido elágico, un polifenol antioxidante que está presente en muchos frutos rojos (granadas, fresas, frambuesas, arándanos, moras), en algunos frutos secos (nueces, pacanas y castañas) y también en kiwis y uvas.
Así, una revisión sobre el tema publicada el mes de junio de 2014 por investigadores chinos¹concluyó que recientes estudios in vitro e in vivo habían revelado que el ácido elágico posee efectos anticancerígenos al inhibir la proliferación de células tumorales  (…)»
Martínez, J. (2017). Los alimentos ricos en ácido elágico también pueden contribuir a prevenir el cáncer. [online] GOC Networking. Available at: http://www.gocnetworking.com/los-alimentos-ricos-en-acido-elagico-tambien-pueden-contribuir-a-prevenir-el-cancer/ [Accessed 19 Sep. 2017].

(7) «Baileys Irish Cream Calories and Nutrition per Serving (1 Serving=1 Glass/37ml). Calories   130. Protein    1.2. Carbohydrate         7.4. Fat          5.8. Fibre       0. Alcohol    5.2.»
Weightlossresources.co.uk. (2017). How Many Calories in Baileys Irish Cream. [online] Available at: http://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/alcoholic-drinks/baileys-irish-cream.htm [Accessed 19 Sep. 2017].