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ÍNDICE
- El mejor post workout según la ciencia
- Introducción al mejor post workout según la ciencia
- Lo que dice la ciencia sobre cuál es la mejor comida post entrenamiento
- Resumen general sobre el mejor post workout según la ciencia
- Fuentes y referencias.
El mejor post workout según la ciencia
Introducción al mejor post workout según la ciencia
Ahora sí creo que vamos a tocar uno de los temas más controversiales y famosos de la vida del amante del fitness qué es la famosísima comida post entrenamiento o simplemente “post workout”.
Seguro alguna vez habrás visto algún bro terminando su entrenamiento e inmediatamente yendo a prepararse su batido proteico como si su vida dependiese de ello, para supuestamente hacer uso y provecho de la ventana anabólica, una especie de portal que rompe las reglas del espacio-tiempo y de ser utilizado correctamente, te puede estar transportando cual «wormhole» años hacia el futuro directo a prósperas ganancias musculares.
¿Pero cuanto de eso es verdad? ¿Realmente no puedo dejar que pasen 20 o 30 minutos hasta comer mi comida post-entrenamiento? Es más ¿¡tengo que comer una comida post entrenamiento!?
Vamos a pausar unos segundos para dejar que los bros que se desmayaron por la impresión y tensión que les causó esta última pregunta se recuperen y vuelvan en sí.
Por las dudas vamos a dejar pasar unos segundos más para los bros que al recuperarse sufrieron una crisis existencial y están llorando a los gritos girando en el piso…
Listo. Seguimos 🙂
Lo que dice la ciencia sobre cuál es la mejor comida post entrenamiento
La realidad es que la ciencia nos corrobora por un lado que existe una ventana anabólica en la que podés estar aumentando el aprovechamiento de las proteínas que ingieras pero eso NO ESTÁ LIGADO AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR EN EL TIEMPO.
Vamos a dejar pasar otros segundos sí?
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Lo que sí hay que tener en cuenta es que es importante, sea antes o después de entrenar consumir alguna fuente de proteínas para poder estar evitando el catabolismo muscular y promoviendo la reparación de las células musculares dañadas por el entrenamiento (1)
Vamos a dejar otros segundos para los bros que quieran festejar ya que al final de todo, la ventana anabólica no era una total mentira y sus vidas pueden seguir teniendo sentido.
En cuanto al tipo de proteínas que deberías tratar de incluir, un estudio hecho en 2011 concluyó que se producía una mayor respuesta anabólica cuando se consumía una proteína de rápida absorción cómo puede ser la proveniente de suero de leche versus otras que tardan más en digerirse, como por ejemplo la de caseína. (2)
Otra proteína de rápida absorción que podrías tener en cuenta son las claras de huevo y también carnes magras o que no contengan muchas grasas ya que éstas ralentizan el proceso de digestión (3).
En cuanto a la cantidad ideal para consumir en tu comida post-entrenamiento un estudio hecho en 2016 concluyó que la síntesis muscular se elevaba en gran medida consumiendo unos 20 gramos de proteína de suero de leche aunque duplicando esta cantidad se elevaba todavía más la síntesis proteica, en aproximadamente un 20%.
En cuanto a los carbohidratos es cierto que se eleva el ratio con el que los depósitos de glucógeno se pueden volver a llenar cuando los consumís en los primeros 30 minutos después de entrenar (en aproximadamente un 50%) por sobre si los consumís 1 o 2 horas después del entrenamiento (4).
Aunque esto no tiene mucha relevancia ya que llenar antes o después tus reservas de glucógeno sólo te puede interesar si estás apunto de entrenar de nuevo algunas horas después de ese entrenamiento. Esto es porque mientras siga consumiendo una cantidad normal de carbohidratos durante el resto de tus comidas tus depósitos de glucógeno se van a volver a llenar sin problema alguno (5).
Aunque Igualmente hay que tener en cuenta que no es una mala idea incluir carbohidratos en tu comida post entrenamiento ya que un estudio hecho en 2007 comprobó que consumir proteínas y carbohidratos después de entrenar aumenta la secreción de hormonas de crecimiento las cuales son beneficiosas para el anabolismo muscular y evitar el catabolismo (6)
Salud!
Y en cuanto al tipo de carbohidratos en sí sería ideal que no sean carbohidratos complejos para poder estar aumentando esta respuesta anabólica en vez de ralentizar el proceso de digestión parecido a lo que harían comidas con muchas grasas. Estas fuentes de carbohidratos pueden incluir arroz blanco, batatas, papas, frutas, cereales, etcétera. En lo personal recomendamos batatas y frutas más que nada por un tema de riqueza de nutrientes.
Y en cuanto a las grasas todavía no hay estudios que hayan demostrado que tengan algún beneficio a la hora de consumirlas antes o después de entrenar pero por sentido común y principios básicos, te recomendamos que no cargues demasiado tus comidas pre y post entrenamiento con grasas ya que éstas pueden hacer que tu digestión se haga más lenta y te afecte el entrenamiento en el caso del pre workout o dificulte la absorción de proteínas y carbohidratos en el caso del postoworkout.
Resumen general sobre el mejor post workout según la ciencia
Así que para cerrar, el timing no es tan importante siempre y cuando, antes o después del entrenamiento, consumas una fuente de proteínas.
Ya sabés que no hace falta cargar tanto de carbohidratos a la comida post-entrenamiento al menos que estés a punto de volver a entrenar y tampoco de grasas porque puede ralentizar tu digestión.
40 gr de proteínas de rápida absorción como las proteínas de suero de leche se demostró que son una buena cantidad para consumir post entrenamiento.
Al final del día, de las semanas y los meses lo que más va a hacer que tengas o no resultados va a ser que día tras día hayas consumido las calorías y macronutrientes que deberías haber consumido según tu plan y objetivos.
Es por esto que si estás siguiendo uno de nuestros packs podés estar tranqui que eso ya lo calculamos por vos y en las distintas progresiones las cantidad de calorías y macronutrientes ya están bien pensadas para que logres tus objetivos de la manera más simple y efectiva posible.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir!
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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A hacer que pase nomás!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ [Accessed 9 Oct. 2019].
2 West DW, e. (2019). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=whey+rapid+phillips+sm+bolus [Accessed 9 Oct. 2019].
3 Mendosa.com. (2019). The Fat of the Matter: How Dietary Fat Effects Blood Glucose. [online] Available at: http://www.mendosa.com/The-Fat-of-the-Matter-How-Dietary-Fat-Effects-Blood-Glucose.htm [Accessed 9 Oct. 2019].
4 JL, I. (2019). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422 [Accessed 9 Oct. 2019].
5 Parkin JA, e. (2019). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226 [Accessed 9 Oct. 2019].
6 Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. – Journal of the International Society of Sports Nutrition – JJSN. [online] jissn.biomedcentral.com . Available at: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-18#CR14 [Accessed 9 Oct. 2019].
