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ÍNDICE
- Game changer. Un estudio brasilero encuentra una manera anabólica de elongar!
- Introducción
- El estudio brasilero que encontró una manera anabólica de elongar!
- Resumen y recomendaciones finales sobre la manera anabólica de elongar!
- Fuentes y referencias.
Game changer. Un estudio brasilero encuentra una manera anabólica de elongar!
Introducción
Bueno así como de vez en cuando algunos sucesos cambian para siempre la historia como por ejemplo el “9 11”, con respecto al fitness también es algo que sucede y al parecer este estudio podría llegar a cambiar la forma en la que entrenamos.
En este caso tiene que ver con un estudio hecho por el Departamento de Educación de la Universidad “Nove de Julho” publicado el 24 enero del 2019 en Sao Paulo Brasil (1). Lo que se intentaba descifrar era qué efecto tenía la elongación intra entrenamiento sobre la hipertrofia muscular.
Porque convengamos que antes ya se habían hecho estudios que nos hacían sospechar que había una cierta correlación entre estirar más un músculo y hacerlo crecer…
Por ejemplo, en el año 1993 un estudio comprobó una enorme hipertrofia muscular del músculo dorsal ancho (318% en 28 días) de aves a las que se les ataron distintos pesos en sus alas que las hacían mantenerse continuamente estiradas cargando ese peso (2).
Y también dentro de la comunidad del culturismo varios son los entrenadores y culturistas que promueven los estiramientos intraentrenamientos y los beneficios de estirar al máximo un músculo mientras se les carga de peso..
Y lo que hizo este nuevo estudio fue echar luz sobre esto que hasta ahora simplemente se sospechaba porque no se habían hecho estudios sobre humanos.
El estudio brasilero que encontró una manera anabólica de elongar!
Entonces lo que hicieron fue dividir en 2 grupos a 29 adultos saludables y sedentarios que por 8 semanas realizaron ejercicios de:
- Press de pecho
- Extensiones de brazos
- Rows sentados
- Curls de biceps
- Extensiones de pierna
- Flexiones de pierna
Haciendo:
- 4 sets
- de 8 a 12 repeticiones
- con 90» de descanso
- 2 veces por semana.
La diferencia estaba en que un grupo iba a estar elongando por 30 segundos los músculos que esté trabajando en las determinadas series cada vez que terminaba esa serie (durante su descanso), mientras que el otro no.
Después de 8 semanas de estos entrenamientos se midieron los resultados en cuanto a fuerza e hipertrofia muscular y estos fueron tan increíbles como contundentes.
En cuanto la fuerza, el grupo 1, que realizaba la elongación intraserie aumentó en un 23.4% su 1RM de Press de Pecho versus un 22.2% del grupo 2.
En cuanto a la medición de 1RM de extensión de rodillas el grupo 1 aumentó su fuerza en ¡un 25.5% versus un 20.6%!
En cuanto a la hipertrofia muscular, el grosor del bíceps el grupo 1 lo aumentó en un 7.1% versus 4.8%, los tríceps crecieron un 12.5% versus 7% del grupo 2, el recto femoral un 12.5% versus 9.5%, el vasto lateral en 17.2% versus 7.1%
Todo esto, en un total, nos da una diferencia ¡de un 50% de mayor crecimiento muscular!
Lo que parecería indicar que realmente el empezar a elongar entre series podría tener grandes beneficios para la hipertrofia muscular y también para la ganancia de fuerza.
Resumen y recomendaciones finales sobre la manera anabólica de elongar!
En cuanto a nuestras recomendaciones todavía creemos que faltan más evidencias y estudios que puedan llegar a demostrar mejor y más claramente los beneficios y posibles consecuencias de elongar durante los entrenamientos.
Es por esto que TODAVÍA en nuestros packs no incluimos este tipo de prácticas, aunque ya por la evidencia que tenemos hasta ahora, es algo a lo que le empezamos a prestar más atención y hasta sugerir y fomentar ya que al parecer no hay riesgos de empezar a implementar esta práctica.
Lo que sí, tratá de no hacer un estiramiento demasiado intenso y prolongado ya que se demostró que puede llegar a reducir tu performance y hasta ganancia de masa muscular (3)
Y bueno en cuanto a por qué puede llegar a ser realmente efectivo esto todavía hace falta investigar más pero al parecer, por un lado tiene que ver con la mejora de la circulación sanguínea hacia esos músculos que están siendo estirados y por el otro, por el simple hecho de estar exponiendo al músculo a un estímulo más exigente de crecimiento muscular que si no lo sometieras a todos estos estiramientos.
En resumen hay muchas chances de que empezar a elongar 30 segundos entre series tenga beneficios tanto para la ganancia de fuerza como hipertrofia muscular.
Eso sí, evitá prolongar por más de ese tiempo los estiramientos y no los hagas tan intensos aunque tampoco livianos.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Evangelista AL, e. (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30688865 [Accessed 15 Oct. 2019].
2 WJ, A. (2019). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226539 [Accessed 15 Oct. 2019].
3 Junior RM, e. (2019). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401 [Accessed 15 Oct. 2019].
