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Introducción a los tips claves para hacer y llevar ensaladas fitness!

Empieza a hacer calor y con él, ¡las ensaladas también se hacen presentes! Ahora sí, si no sabés cómo manejarlas podés llegar a pasar un par de malos momentos.

Todos alguna vez guardamos en un tupper cosas que estaban calientes o las dejamos junto a hojas verdes solo para encontrarnos con un desagradable resultado al cabo de algunas o varias horas…

En fin, con este posteo buscamos que evites pasarla mal y facilites el logro de tus mayores objetivos físicos teniendo estos 10 tips para hacer y llevar ensaladas fitness #LIKEABOSS !

Si andás con poco tiempo, te armamos esta pequeña guía de referencia para que puedas fijarte rápido cuales son los tips que más te interesan (al estar tan separados unos de otros no vimos la necesidad de hacer un resumen cheto al final de este post!)

• Introducción
• Tip #1: Secar es tan importante como lavar!
• Tip #2: Ingredientes frescos 24/7!
• Tip #3: Aprendé más sobre TUS ingredientes
• Tip #4: Condimentá cheto e inteligentemente
• Tip #5: Conseguí buenos tuppers
• Tip #6: Vianda caliente desastre inminente!
• Tip #7: Ojo con los ingredientes muy húmedos (presecarlos!)
• Tip #8: Menos opciones más repeticiones
• Tip #9: Hacela simple, nadie tiene tiempo en la semana
• Tip #10: Tip cheto para condimentar tus ensaladas
• Conclusión
• Referencias & fuentes

Tip #1: Secar es tan importante como lavar!

Lavar tus ingredientes ya es una costumbre que seguramente tenés. Pocos pueden ver tierra en sus ensaladas y comerlas igual… El problema más común viene con el secado. No son muchas las personas que se tomen este paso con la misma seriedad, pero… deberían… 

Si no secás bien tus ingredientes, éstos van a echar a perder las texturas de  tus ensaladas. Sobre todo si las hacés y guardás para comer horas más tarde.

Además, condimentar una ensalada demasiada húmeda se te va a hacer más difícil. El agua y las grasas no se llevan bien. Si tus preparaciones tienen aceites u otras grasas, rescatar éstas ensaladas va a ser una tarea casi imposible…

Lo más recomendado para secar tus hojas verdes es usar un escurridor para vegetales. Si no tenés uno también podés:

• Poner servilletas u hojas de papel sobre la mesa, arriba tus hojas verdes y envolverlas hasta secar.
• Usar una funda limpia de almohada, aunque no parezca puede hacer muy bien este trabajo. Sobre todo si estás preparando muchas hojas verdes.
• Usar una toalla seca y limpia, al igual que las servilletas o funda de almohada, también puede servirte.
• Usar un colador e idealmente un ventilador o dejarlo cerca de un corriente de aire para acelerar el secado.

Tip #2: Ingredientes frescos 24/7!

Hora de admitirlo. ¡Una buena ensalada es tan buena como sus ingredientes! Uno puede saber muchísimo y unir los ingredientes perfectos en una combinación ready para hacerle tocar el cielo a tu paladar pero… Si tus ingredientes no están en su mejor estado o incluso, lo contrario, tu ensalada va a ir tan lejos como ellos… 

Para evitar que la desdicha y desolación caigan sobre tus ensaladas vamos a ver 2 pasos clave.

Paso #1: ¡Elección de ingredientes!

Tan simple como parece. Si desde el vamos elegís bien tus ingredientes vas a estar empezando tu ensalada con el pié derecho. Recordá que tu ensalada no empieza en la cocina sino, ¡en la elección de sus ingredientes!

Con el tiempo fui aprendiendo algunos trucos para diferenciar cuáles son los mejores y más frescos ingredientes y cuáles no. 

Hay mil formas de darte cuenta pero la que más me sirvió es la de preguntarle directamente al vendedor. Parece demasiado simple pero pocos lo hacen y sinceramente, el 99% de ellos saben más de vegetales y verduras que el cliente promedio. 

Más allá de este simple tip de preguntarle directamente al verdulero o encargado si estás en un super, te recomendamos evitar:

• Comprarlos por encargo a desconocidos. Si no podés chequear el estado vas a estar confiando en la buena fe y juicio de quien te arma el pedido. 
• Comprar en grandes cantidades sin revisarlos. Cuando comprás en grandes cantidades aumenta la posibilidad de que algunos ingredientes no estén tan frescos como deberían. Chequearlos puede hacer toda la diferencia.
• Comprar siempre en distintos lugares. Tener un lugar de confianza puede ser mucho mejor que comprar tus ingredientes en varios lugares que no conocés. Ésto solo va a aumentar las posibilidades de que quien te venda no entienda ¡cuánto querés que tus ensaladas sean geniales y frescas!

Paso #2: ¡Almacenamiento de ingredientes!

Así es. Podés tener los ingredientes más frescos del planeta tierra pero si los guardás mal… Oh si, ¡la desdicha y desolación vuelven a desatarse sobre tus pobres ensaladas!

Guardar correctamente los alimentos es toda una ciencia pero para simplificar las cosas, tenemos un par de tips:

• El uso de la heladera y el freezer ¡son ideales clave! Más adelante nos vamos a introducir más de lleno en este tema pero en un principio te recomendamos:

             – Usar bolsas y contenedores que estén intactos, sobre todo para el freezer. De lo contrario, los alimentos se te pueden quemar y echar a perder con mucha mayor facilidad.

             – Las carnes en general duran unos 2 a 3 días en la heladera y 4 a 6 meses en el freezer¹. 

             – Para cualquier alimento fresco, mientras más procesado o cortado esté, menos va a durar. Ejemplos: carnes picadas, paltas pisadas, espinacas cortadas, etc.

             – Alimentos como tomates, leche, quesos crema, huevos, se echan a perder si se frizan. Ante la duda averiguá antes de frizar. 

• Envolvé en papel o una bolsa, frutas y vegetales que quieras que maduren más rápido. El papel o bolsa atrapan el gas etileno que éstas despiden y produce que maduren más rápido².
• Fijate siempre en la fecha de vencimiento. Por más que tus vegetales se vean bien pueden estar desarrollando bacterias dañinas sin que lo notes.
• Ojo con guardar las las frutas u hojas podridas. Ya conocés el famoso dicho de la manzana podrida. No solo aplica a manzanas sino a otras frutas y hojas. Si almacenás y no descartás las que se hayan podrido van a acelerar el proceso de descomposición de las restantes.
• Almacená tus hojas verdes ya lavadas con hojas o servilletas de papel para que absorban el exceso de humedad y se conserven mejor.

Tip #3: Aprendé más sobre TUS ingredientes

No necesitás saber todo sobre todas las comidas. Lo importante es que aprendas lo necesario sobre esos ingredientes que te gusta usar en tus ensaladas.

Por ejemplo, te puede servir saber que ingredientes como las frutillas o el kiwi pierden muchos de sus beneficios al cortarlos. Ésto sucede porque tienen mucha vitamina-C y al entrar en contacto con el oxígeno ésta empieza a oxidarse. 

Si sos de comer muchos frutos secos te puede convenir saber cómo almacenarlos. En frascos herméticos de vidrio, en el freezer y enteros es en general, una de las mejores formas de conservarlos. Si los partís, los tenés expuestos al calor, luz y oxígeno, se van a echar a perder más rápido. Sus grasas se van a oxidar rápidamente, van a perder propiedades nutritivas y te van a ser perjudiciales a largo plazo³.

Si lo tuyo son las ensaladas con condimentaciones con quesos cremas y yogures adiviná qué… ¡vas a tener que aprender sobre ellos! Entre otras cosas que no es bueno que pierdan el frío ni se calienten demasiado. 

En fin, aprender un poco sobre TUS ingredientes ¡puede hacer mucho por tus ensaladas! No solo a nivel frescura sino también, ¡hacerlas más ricas y saludables!

Tip #4: Condimentá cheto e inteligentemente

A veces hacer las cosas bien requiere que… ¡hagas las cosas bien! ¡Como se debe! La condimentación, no es la excepción.

Por más frescas que sean tus ensaladas si la condimentación la hacés mal, podés echar a perder todo, ¡una vez más! XO

Es por esto que vamos a pasarte algunos tips que te pueden venir excelente a la hora de condimentar cheto e inteligentemente tus ensaladas:

• Ojo con los líquidos. Sobre todo si estás llevando de acá para allá tus ensaladas, éstos te pueden ser un grave problema. Si no confiás en tus recipientes mejor llevá por separado los líquidos que vayas a usar para condimentar. Sea jugo de limón, salsa de soja, vinagre, etc. Idealmente deberían condimentar tus ensaladas no tus bolsos y mochilas…
• Condimentá justo antes de consumir. Si guardás una ensalada ya condimentada te podés estar arriesgando… ¿Por qué? ¡Osas preguntarme por… Bueno, porque el contenido ácido y salado de muchas condimentaciones puede hacer que tus vegetales se descompongan y/o pierdan sus texturas. 🙂
• Condimentar primero con un rocío líquido o spray anti-adherente. ¿Por qué? Porque así, vas a poder agregar el resto de los condimentos secos y que éstos se adhieran a los vegetales. De lo contrario, pueden caer hacia el fondo de la ensalada y necesitar que la mezcles muy bien para revertir la situación.
• También podés agregar la condimentación líquida por los costados de la ensalada y después mezclar. Va a ser mucho más fácil que al mezclar, la ensalada por completo se condimente de manera homogénea. 
• Si vas a usar carnes o vegetales previamente cocidos, no te olvides de condimentarlos al cocinarlos.  Así vas a poder agregar un extra de sabor a tus ensaladas en vez de que tengan casi el mismo sabor a los condimentos que usaste al final.

Tip #5: Conseguí buenos tuppers

Algunos no me creen cuando digo que este tip puede ser de vida o muerte. No me creen hasta que una ensalada mal cerrada con pescado, en verano, se te abre adentro de tu mochila preferida. Viste, vida o muerte. 
¡Cuestión! Hay varias cosas a tener en cuenta con respecto a tus tuppers para llevar ensaladas. Las más importantes son: 

Cierre y materiales seguros

 Más allá de que el resto del tupper tiene que hacer su trabajo, si el cierre te falla, todo el resto no cuenta. Para eso, buscar tuppers con tapas que cierren herméticamente y sean a prueba de derrames  es F* CRUCIAL. 
Con respecto a los materiales se pueden enumerar varias características. De las más importantes pueden ser:

• Plásticos que no se quiebren fácilmente y resistan cambios de temperaturas.
• Materiales resistentes a teñirse con los colores de las comidas. Lo mismo con los olores.
• Libres de BPA. El BPA o  bisfenol A es un compuesto orgánico que se encuentra en muchos plásticos y es nocivo para el cuerpo⁴.

Cantidades necesarias 

Tener la cantidad necesaria de tuppers para el uso que les vas a dar también es muy importante. De lo contrario vas a terminar amontonando ensaladas en un solo tupper o directamente, dando de baja el tema de comer saludable. ¡Todo por un par de tuppers! ¿Lo podés creer? No sé vos, pero yo ya estoy INDIGNADO… 
Un tip con respecto a este tema. Si podés, comprá todos los tuppers de una misma marca. Normalmente están hechos para «stackearse»/apilarse y eso facilita muchísimo su almacenamiento prolijo y organizado. Sino, vas a tener que lidiar con varios tuppers que no se pueden apilar bien y vas a gastar muchísimo espacio. También, si pesás tus comidas es más fácil ya que normalmente pesan lo mismo y es más fácil acordarse el peso de un solo tupper que te sirve para todo.  

  
Tamaños apropiados 

Los tamaños acá también son clave. ¿Qué tipo de ensaladas sos de hacerte? Más fácil, tus ensaladas, ¿le llenarían el estómago a un conejo, a un chimpancé o a un dinosaurio? Dependiendo tus respuestas vas a tener que elegir el tamaño de tus tuppers. No creo que sea necesario decirte qué pasaría si le errás en este paso… Bueno… por las dudas… no te van a entrar. 

También tené en cuenta que podés comprar tuppers más grandes para guardar los vegetales ya lavados. Algunos hasta separaciones en las bases para que cualquier exceso de agua no quede en contacto directo con los vegetales. También las tapas pueden tener aberturas para ventilar idealmente los vegetales y mantenerlos frescos por más tiempo. Mmmm como el viento pegándote en la cara bien chill al estilo videoclip de Scar Tissue de los Red Hots... En fin… ¡Próximo tip para tus ensaladas!

Tip #6: Vianda caliente desastre inminente!

Me atrevería a decir que éste es el  tip más fácil de seguir. ¡Y ni hablar lo mucho que puede ayudar!

Evitar guardar comidas calientes en envases cerrados es fundamental. Incluso un solo ingrediente caliente puede humedecer y arruinarte todo el resto de la comida.

Asegurate siempre de pre enfriar tus ingredientes antes de hacer y guardar tus ensaladas. No hay mucha más vuelta que darle a este asunto. ¡Siguiente tip!

Tip #7: Ojo con los ingredientes muy húmedos (presecarlos!)

Hay algunos ingredientes que tranquilamente podés encontrar en tus ensaladas favoritos que pueden… complicártela… Éstos son los ingredientes húmedos por naturaleza.

Sobretodo si vas a guardar tu ensalada por varias horas, éstos pueden hacer que se humedezca y pierda su textura. Como le dicen en inglés que se te vuelva «a soggy mess».

En fin, cuando las prepares podés ir por 2 rutas. Por un lado secarlos y por otra, llevarlos por separado y agregarlos justo antes de comer. La decisión queda en tus manos Neo…
Algunos de estos ingredientes pueden ser:

• Pepinos.
• Zapallitos.
• Tomates.
• Pomelos y naranjas.

Podés secarlos:

• Agregando un poco de sal y poniéndolos en rebanadas sobre hojas de papel o servilletas.
• También te puede servir calentarlos en el horno o en rondas de pocos segundos al microondas.
• A su vez, existen deshidratadores que bueno… no hay muchas indicaciones que dar más que seguir las del deshidratador…

Tip #8: Menos opciones más repeticiones

Bueno, acá vas a tener que encontrar el balance entre favoritismo y facilidad para cocinarlo/conseguirlo.

Lo ideal es que todos los días puedas comer cosas que te gusten y que no te lleve mucho tiempo preparar. Si encima repetís seguido estas ensaladas o comidas, se te va a hacer mucho más simple para prepararlas. Algunos beneficios que te da este approach son:

• Podés comprar una gran cantidad de pocos ingredientes lo que te ahorra tiempo y energía mental.
• Vas a comer todos los días comidas que te gustan. Quizás no te vuelen la cabeza como un Salmón noruego con batatas chile chiplote y crema mediterránea pero igual te encanten. 🙂
• Al prepararlas podés hacer muchas de una sola vez fácilmente ya que lo único que necesitás es multiplicar los ingredientes.
• Si le agarrás la mano a los condimentos vas a poder variar mucho sus sabores por más que los ingredientes base sean los mismos. Ésto obviamente, sin agregar calorías ni modificar los ratios de macronutrientes. 

En fin, ¿podés dedicarle unos minutos a cuáles serían tus combinaciones preferidas para comer casi todos los días? Si le encontrás la vuelta ¡te puede simplificar mucho en no salirte del plan y lograr tus objetivos!

Tip #9: Hacela simple, nadie tiene tiempo en la semana

Con los otros tips vimos este tema indirectamente. No arruinar una ensalada poniendo cosas calientes o un bolso por un tupper que cierra mal puede ahorrarte mucho tiempo y malas palabras.

Ahora, siendo directos, hacela simple, ¡nadie tiene tiempo en la semana! Siempre van a estar pasando cosas que no teníamos planeadas y si nos la complicamos con las comidas va a ser casi imposible seguirlas.

Siempre que puedas, pensá en cómo podría simplificar alguno de los pasos de la preparación de tus comidas. No vas a creer las ideas que se te van a empezar a ocurrir. Ejemplos:

• El 1er paso: elegir los ingredientes. El hecho es que hay muchos ingredientes que son más fáciles de lavar y preparar que otros. Nunca vas a tardar tanto tiempo en lavar y cortar un repollo como con las espinacas, acelga y rúcula.
• El 2do paso : comprar la comida. Podés comprar mensualmente en tiendas virtuales de confianza en las que hasta te guardan tu pedido para que sea más fácil comparar precios y volverlos a pedir mes a mes.
• El 3er paso: limpiar los vegetales. Podés usar un lavavajillas en programa «solo enjuague» + unas gotas de vinagre y vualá. En 15 minutos te limpia los vegetales por vos. No lo recomiendo para zapallos, papas u otros vegetales que tengan mucha tierra.
• El 4to paso: cocinar los vegetales e ingredientes. Podés usar Microondas y ollas multifunción eléctricas. Éstos dos están entre mis favoritos a la hora de preparar ingredientes rápido, sin estar encima y en cantidades. Si te llevás bien con el horno éste también puede ser un gran aliado.

Tip #10: Tip cheto para condimentar tus ensaladas

Para cerrar estos tips de manera CHETA se viene un muy buen tip.

Va a ayudar a resaltar enormemente el sabor de tus ensaladas y es tan simple como… ¡Frotar un ajo en el bowl que vas a usar!

Aunque no parezca, una vez que las mezcles bien ¡va a darle un toque de sabor inconfundible! También podés agregar un poco de limón, pimienta y sal ¡y llevar tus ensaladas al siguiente nivel!

Conclusión

¿Un posteo de tips con conclusión final? Si, yo también me lo pregunté pero bueno, ya fue, ¡acá estamos! 🙂

Ojalá te hayan servido no sé si todos pero algunos de éstos tips para elevar tu game de ensaladas, ahorrarte tiempo y fitearte en el proceso.
¡Esto fue todo por este post de «10 Tips claves para hacer y llevar Ensaladas Fitness»!

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¡Hasta la próxima! pshhhhhhhhh

Referencias & Fuentes:

(1) Real Simple. (2017). How to Store Fruits and Vegetables. [online] Available at: https://www.realsimple.com/food-recipes/shopping-storing/more-shopping-storing/how-to-store-vegetables [Accessed 19 Oct. 2017].

(2)  Ozeano – Filtros y sachets de etileno. (2017). Gas etileno, el destructor de frutas y verduras | Ozeano. [online] Available at: http://www.ozeano.net/es/etileno-responsable-maduracion-frutas-verduras/ [Accessed 19 Oct. 2017].

(3) En.wikipedia.org. (2017). Rancidification. [online] Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Rancidification#Health_effects [Accessed 19 Oct. 2017].

(4) Blog Conasi. (2017). ¿Qué es el Bisfenol A (BPA)? Conoce todos los riesgos. [online] Available at: https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/bisfenol-a-bpa/ [Accessed 19 Oct. 2017].