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Todos los vivimos… año tras año. Se fueron acercando las vacaciones estos últimos meses y muchos empezamos a tomar acción, a entrenar y comer más saludable. Es más, quizá venimos haciendo las cosas bien hace un buen tiempo.

Nos sentimos mejor, los resultados de nuestros esfuerzos finalmente empezaron a aparecer, y de repente ¡BEEEEAM! ¡la realidad nos pega una cachetada!

«Fuuuuck, se acercan las fiestas». Nos damos cuenta entonces, que cantidades industriales de comida (y no de la fea) nos va a estar esperando, lista para ser devorada. Carnes y ensaladas de todo tipo, vitel toné (bendito seas), chocolates, postres, turrones, ¡ah!, y no nos olvidemos de los únicos e inigualables panes dulces.

La ansiedad empieza a aparecer, y lo sabemos… esto definitivamente no va a ser nada fácil.

Por eso, hoy tenemos el enorme placer de presentarte algo que pensamos va a serte de más ayuda que Google. Sea que hace tiempo vengas progresando dentro del fitness, y dar un paso atrás simplemente no está en tus planes, o que todavía no hayas empezado siquiera, hoy vamos a darte un paso a paso para que sepas en detalle qué hacer para disfrutar de la comida que te gusta en las fiestas, y al mismo tiempo, lo hagas sin culpa y sabiendo que no vas a sumar grasa extra ni tirar tu progreso a la basura.

Te presentamos… ¡La guía para no engordar y comer sin culpa en las fiestas!

Cómo está armada tu guía

Tu guía va a estar dividida en 3 partes, todas y cada una de ellas de la misma importancia.

En primer lugar, vamos a enfocarnos en qué hacer antes de las fiestas, después durante, y por último, qué hacer después. Y para que puedas sacarle todo el jugo, decidimos incluir ejemplos específicos de días de alimentación para que puedas descargar y seguir paso por paso. Sí. Esto es real. Por favor controlá tus niveles de entusiasmo que necesitamos que llegues al final del post ; P

En qué se basa la guía

Existe un secreto. Algo que pocas personas conocen. Y tiene un nombre. Se llama “ciclado de carbohidratos”.

¿En qué consiste? El ciclado de carbohidratos consiste en la ingesta planificada de carbohidratos, generalmente con el objetivo de optimizar la pérdida de grasa. Pero en este caso particular, lo vamos a usar con el objetivo de poder comer un poco másde comida de lo que hacemos habitualmente, asegurándonos al mismo tiempo que tenga la menor cantidad de repercusiones en nuestro progreso.

Importante: Si bien esta es una herramiento muy efectiva, es importante que tengamos en cuenta que es algo para hacer esporádicamente y en momentos especiales como este.

Ahora si… Dicho todo esto… momento de adentrarnos en la Matrix Guía.

Antes de las fiestas: La preparación es la clave del éxito

Lo que vamos a buscar antes de las fiestas, específicamente los 2 días previos, es preparar al cuerpo para que esté en una situación en la que la mayor parte de la comida que vamos a estar comiendo durante las fiestas la use como energía y no la acumule como reserva. A.K.A… grasa corporal.

Y para lograr esto, lo que vamos a hacer es bajar el consumo de carbohidratos (días de depleción de carbohidratos) mientras al mismo tiempo hacemos actividad física moderada. En consecuencia, esto va a hacer que disminuyan nuestros niveles de glucógeno (manera en la que se reservan los carbohidratos en nuestro cuerpo para ser usados como energía), y vamos a estar más propensos a, más adelante, usar la comida que comamos en las fiestas para reponer el glucógeno en vez de acumularla como grasa.

Entonces… ¿qué hacemos los dos días previos?

1. Nuestra alimentación va a consistir principalmente de fuentes de proteína y verduras, con una ingesta de carbohidratos almidonados (papa, batata, arroz, pan, pastas, etc.) baja.
2. Vamos a hacer al menos 1 sesión de aeróbico cada día a paso moderado (caminando rápido o a trote lento) de 40 a 60 minutos para gastar calorías extra.
3. Si venimos entrenando fuerza en el gimnasio o con nuestro peso corporal, es conveniente que lo hagamos también estos días. Lo que sí es importante, es que idealmente no hagamos un entrenamiento muy exigente en cuanto a intensidad. Para una referencia simple, podemos bajar un 20% del peso que moveríamos usualmente en cada ejercicio (en especial ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto, etc.).

Días de depleción de carbohidratos de ejemplo:

Hombres: Click acá para descargar

Mujeres: Click acá para descargar

Durante las fiestas: El balance perfecto

Llegó el momento, el gran día. Nuestro entusiasmo está por las nubes. Estamos más contento que Forrest Gump con su mesa de Ping Pong. Y no es para menos… vamos a juntarnos con la gente que más queremos y compartir un momento único y hermoso. Y paradójicamente, es justamente por eso que necesitamos mantener el foco más que nunca.  

Es muy fácil que nos vayamos a la mierda salgamos del camino en estas situaciones, dejándonos llevar completamente por el momento y olvidándonos de nuestros objetivos a largo plazo. Sin duda lo más importante es que disfrutemos como nunca las fiestas, pero al mismo tiempo, es clave también que nos cuidemos a nosotros mismos, y no hagamos la típica de decir “ya fue” cuando sabemos que al otro día vamos a sentir culpa y no vamos a estar conformes con la decisión que tomamos.

Entonces… ¿qué hacemos durante el día antes de la cena?

1. Vamos a seguir haciendo comidas bajas en carbohidratos desde la mañana hasta antes de la cena (mirá bien los días de ejemplo que vas a poder descargar abajo que vas a tener el paso a paso en detalle de cómo hacerlo).
2. Vamos a hacer un entrenamiento aeróbico de 40 a 60 minutos a paso moderado.
3. Al igual que antes, en caso de que lo hagamos habitualmente, también podemos incluir un entrenamiento de fuerza de menos intensidad (idealmente músculos más grandes para gastar más calorías, como espalda o piernas).

Todo muy lindo… Pero ¿qué hacemos durante la cena?

Nos alegra que hayas preguntado : ) Ahora se viene la parte más interesante. Simplemente, podés comer lo que quieras.

«¿Queeeeeeeee? ¿Lo que quiera?»

Yeap. Leíste bien. Lo que quieras. Ahora, antes de que salgas a la ventana y le grites al mundo lo geniales que somos en Uopak, vas a tener que detestarnos un poquito con lo próximo que vamos a decirte… Lo que quieras, no quiere decir la cantidad que quieras. Todo, absolutamente todo, se basa en el equilibrio. El equilibrio entre el lado oscuro y la luz. Entre los Jedi y los Sith… Perdón, nos dejamos guiar por Star Wars. Mala nuestra.  

La realidad es que hay infinidad de opciones. Cada uno de nosotros tiene sus preferencias, y sobre todo, cada familia tiene su propia y hermosa tradición en cuanto a la comida a la hora de celebrar. Por eso, no vamos a decirte exactamente qué comer, sino darte varias herramienta que te van a permitir comer lo que quieras, pero de una forma que no tire tus resultados a la basura.

El paso a paso definitivo para comer durante las fiestas

#1 Mentalidad de «no gracias»: Es crucial adoptar una mentalidad firme y estar listo para decir «NO, gracias» varias veces durante la cena. Aunque no lo parezca, es una de las cosas más importantes, y definirlo de antemano va a ayudarte a tener más claridad cuando familiares o amigos te ofrezcan todo tipo de comidas que muchas veces no es algo que preferís o elegiste comer esta vez.

#2 No vayas con el estómago vacío: Antes de empezar a comer cualquier tipo de comida que tenga que ver con la cena, te recomendamos que comas un buen plato de verduras con muy pocas calorías (hojas verdes, repollo, brócoli, etc.). Mismo hasta podés aprovechar el horno o la parrilla para hacerte unas buenas brochetas de vegetales y condimentarlas con pimienta, sal y un toquecito de spray de manteca u oliva!

Por más que no sea de las cosas que más te gusten, va a servirte mucho para evitar picos de insulina durante la cena, y al mismo tiempo va a llenarte un poco el estómago para que no llegues con más hambre que Obelix.

#3 Decidí cuáles van a ser tus prioridades: Una vez que sepas qué increíbles comidas van a estar sirviendo, decidí exactamente cuáles van a ser tus prioridades. La manera más fácil es decidir si vas a darle más importancia a la comida salada (en especial las guarniciones con hidratos de carbono), o vas a ir más por los postres y comidas dulces.

Si fuiste por lo salado, armate un buen plato que consista de 2 porciones de proteínas (vitel toné, pollo, pavita, carne roja, etc.) del tamaño de 1 palma de tu mano abierta cada una, 2 porciones de guarniciones o comidas con hidratos (papa, arrollados, ensaladas pesadas, pastas, etc.) del tamaño de 1 puño cerrado de tu mano cada una, y completalo con ensaladas (idealmente con muchas hojas verdes). Después, el postre, que consista de 1 porción del tamaño de 1 puño cerrado de tu mano (del postre que más te guste o porciones más chicas de varios). Si, en cambio, fuiste por lo dulce, armate un plato que consista de 2 porciones de proteínas (vitel toné, pollo, pavita, carne roja, etc.) del tamaño de 1 palma de tu mano abierta cada una, 1 porción de guarniciones o comidas con hidratos (papa, arrollados, ensalada pesadas, pastas, etc.) del tamaño de 1 puño cerrado de tu mano, y completalo con ensaladas (idealmente con muchas hojas verdes). Después el postre, que consiste de 2 porciones del tamaño de 1 puño cerrado de tu mano cada una.

#4 Evitá gastar calorías en las cosas que no son una prioridad para vos: Esto suele ser de lo más difícil, pero haciéndolo, es lo que más calorías va a ahorrarte. Comer picadas, snacks, panes en exceso, o diferentes entradas, puede sumar una cantidad enorme de calorías sin que nos demos cuenta, y si además sumamos la cena y el postre, no hay posibilidad de que no nos pasemos.

#5 Evitá o reducí lo más posible salsas pesadas, aceites y cremas: Las comidas durante las fiestas suelen caracterizarse por tener salsas y aderezos pesados muy densos en cuanto a calorías. Por eso, no es necesario evitarlos, pero si limitarlos, y por ejemplo, no comer el vitel toné con litros y litros de salsa, o la ensalada caesar con 1 taza de aderezo. Unas cucharadas es suficiente, y de nuevo, vas a estar ahorrando muchísimas calorías haciéndolo. 

#6 Gaseosas y bebidas 0 calorías. No hay discusión: No hay mucho para aclarar con este punto. No aplica solo para las fiestas, pero en especial en este momento, consumir 1000 calorías por tomar 5 vasos de gaseosa común o jugos azucarados no tiene sentido. Elegí agua, o simplemente asegurate que las bebidas que tomes sean 0 calorías.

#7 Alcohol solo para brindar: Similar a las gaseosas, si usamos el alcohol como una de las bebidas principales durante la cena, vamos a sumar y sumar calorías y directamente va a ser imposible no pasarnos. Además, el cuerpo al no poder «guardar» el alcohol de ninguna manera en nuestro cuerpo como lo hace con otros macronutrientes, va a darle prioridad para metabolizarlo lo antes posible. Esto hace que metabolizar otros macronutrientes como la grasa proveniente de los alimentos que vamos a estar comiendo se reduzca considerablemente, subiendo muchísimo las posibilidades de acumular esa energía como grasa. Por eso, te recomedamos que tomes alcohol únicamente para brindar y no durante la comida u otros momentos de las fiestas.

#8 Date tiempo para ver si ya estás satisfecho: Lo sabemos, es más fácil dicho que hecho. Pero darnos tiempo para reconocer si ya estamos satisfechos es fundamental en estos momentos. Lo que más te recomedamos, es que después de tu primer plato salado, simplemente esperes 10 minutos antes de servirte más comida. Si todavía sentís algo de hambre o te quedaste con ganas de probar algo, podés servirte una pequeña porción (1/4 del plato en total) de las cosas que más te gusten o quieras repetir. Pero si te diste cuenta que estás realmente satisfecho/a, simplemente no comas más.

Días de alimentación para las fiestas de ejemplo:

Hombres: Click acá para descargar

Mujeres: Click acá para descargar

Después de las fiestas

Se terminó lo que se daba. Bueno… en realidad no tanto. Todavía seguramente quedan nada más y nada menos que las gloriosas sobras de la noche anterior. Pero lo bueno, es que ahora podemos aplicar los mismos principios y la sabiduría que fuimos adquiriendo los días anteriores. 

Muchas veces, el almuerzo al día siguiente de las fiestas suele ser igual o más intenso que la cena de la noche anterior, y si ese es tu caso, te recomedamos que hagas lo siguiente:

1. Salteá el desayuno. Con la comida del día anterior no va a ser necesario que desayunes. Lo que menos vas a estar necesitando es energía en este momento. Si realmente sentís hambre, podés comer una fruta y tomar una infusión con edulcorante, y esperar al momento del almuerzo.
2. Durante el almuerzo, seguí los mismos principios que aplicaste en la cena el día anterior.
3. Las 2 comidas restantes del día, asegurate que sean bajas en carbohidratos y que predominen las proteínas y vegetales no almidonados (podés usar las mismas opciones de los días de depleción que hiciste previo a las fiestas).
4. El próximo día, hacé nuevamente un último día de depleción. Después, simplemente volvé a tu alimentación de siempre.

Si ese no es tu caso, entonces te recomendamos que el próximo día siguiente a las fiestas sea nuevamente de depleción de hidratos, y después vuelvas a tu alimentación y rutina actual. 

Conclusión

¡Llegamos al final de la Guía! Ahora tenés el paso a paso para que comer durante las fiestas no sea nunca más un problema para tu progreso, y que al mismo tiempo puedas disfrutar del momento, la gente, y de las comidas que te gustan sin culpa!

Resumiendo, no te olvides de:

1. Los 2 días previos, asegurarte que tu alimentación sea baja en carbohidratos almidonados y consista principalmente de fuentes de proteína y verduras bajas en calorías (día de depleción de carbohidratos).
2. Aprovechá también para sumar calorías haciendo actividad de intensidad moderada esos días. 40 a 60 minutos de aeróbico a paso medio y un entrenamiento de fuerza (si es que es algo que hacés habitualmente) funcionan genial. 
3. El día de la cena, seguí comiendo comidas bajas en hidratos durante el día y también incluí actividad como los días anteriores.
4. Comé un buen plato de verduras con muy pocas calorías (hojas verdes, repollo, brócoli, etc.) antes de la cena principal para no ir con tanto hambre y evitar picos de insulina.
5. Durante la cena, decidí bien qué comidas vas a priorizar e intentá comer un buen plato de eso y minimizar lo más posible otras comidas, snacks o bebidas que te hagan sumar calorías extra. 
6. Si al otro día van a hacer un almuerzo potente con los restos de la noche anterior, salteá el desayuno, y aplicá los mismos principios que hablamos en el punto anterior pero ahora en el almuerzo.
7. Hacé 1 día más de depleción de carbohidratos y actividad moderada el día siguiente a las fiestas.

Sin más, esperamos que disfrutes y pases un hermoso momento con la gente que más querés. Al final del día, no hay nada más importante que estos momentos que compartimos.

Es un enorme placer y honor poder ayudarte en tu camino fitness. Gracias por leer y por tu atención, significa el mundo para nosotros : ) 

Feliz Navidad por adelantado,
El equipo Uopak.