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ÍNDICE
- La clave para desarrollar cualquier músculo que elijas con tus entrenamientos
- La clave: El Volumen de entrenamiento
- ¿Cuánto volumen hacer?
- Bonus
- Fuentes y referencias.
La clave para desarrollar cualquier músculo que elijas con tus entrenamientos
Bueno, ya sea que estés buscando la hipertrofia muscular pura haciendo un buen periodo de volumen o queriendo mantener al máximo tu masa muscular mientras quemás tu grasa, esta clave para tener en cuenta tus entrenamientos es lo que va a hacer la diferencia entre tu éxito y tu fracaso.
Obviamente, más allá de tus entrenamientos vas a tener que estar haciendo otras cosas bien, como seguir de manera prolija tu plan de alimentación, descansar adecuadamente, etc., para que esto que te estamos por contar, que podés tener en cuenta a la hora de entrenar y hasta de armar tus propios entrenamientos, en el futuro realmente te dé resultados 🙂
La clave: El Volumen de entrenamiento
Hecha esta pequeña aclaración, un determinante muy grande y comprobado por la ciencia para el hipertrofia muscular (que no es lo mismo que la fuerza muscular) es el volumen de tus entrenamientos semanales (1).
Por si no viste otros vídeos o materiales en los que aclaramos qué es el volumen, es básicamente el resultado de todas las series por repeticiones por pesos que ejercitaste un determinado músculo. Se puede contar por distintos períodos de tiempo, normalmente se lo calcula semanalmente.
Se hicieron estudios en los que ejercitaban personas con entrenamientos prácticamente iguales en los que la única variable que se alteraba, era la cantidad de series de ejercicios que hacían a la semana. Y fue muy interesante ya que se descubrió una gran diferencia en cuanto a desarrollo muscular a favor de los individuos que realizaban una cantidad de series de ejercicio mayores que todo el resto (2).
Obviamente todo tiene un límite y no es que por hacer 40 series de bíceps a la semana vas a tener unos bíceps monstruosos en muy poco tiempo…
Hay algo que se llama MRV, en inglés “maximun recoverable volume” que traducido sería tu máximo volumen del que te podés recuperar, y para cada persona y grupo muscular es distinto (3), aunque tampoco taaan distinto.
¿Cuánto volumen hacer?
En fin… Lo que según la ciencia dice, se recomienda entrenar cada grupo muscular entre 10 a 25 series por semana. Para las personas que son iniciales siempre conviene empezar desde los números más bajos, y para grupos musculares dificiles de desarrollar y también para avanzados, empezar a elevar esos números de series por semana.
Obviamente hay muchas más variables que hay que tener en cuenta pero esta es una de las claves y por eso vas a ver que en tus entrenamientos, dependiendo del pack que estés haciendo, vas a tener más series semanales en determinados grupos musculares. Ya que, si por ejemplo te estás preparando para el verano y queriendo marcar más esos abs, seguramente vas a encontrarte con entrenamientos que tengan más carga semanal sobre los abdominales y así con los distintos objetivos físicos para los que se diseñe un determinado un pack.
Bonus
Y un pequeño consejito más para cerrar con broche de oro este material, date cuenta que hacer 25 series de cada grupo muscular es algo que te llevaría demasiado tiempo en la semana y hasta te fatigaría muchísimo…
Es por eso que normalmente se seleccionan 2 a 3 grupos musculares principales en los que se elevan las series y al resto se les asigna una carga menor pero tampoco es que se los deja totalmente de lado.
Todo esto te permite ir acumulando progresos sobre progresos (gainz sobre gainz musculares) en el tiempo, sin volver atrás en ningún momento ¿porque adiviná qué? Si te llegas a lesionar por estar haciendo demasiado volumen o fatigar demasiado y realmente hartarte de entrenar tanto y tirar la toalla vas a tener muchísimos menos progresos en el tiempo que si te lo tomaras con calma y fueras disfrutando el proceso a la vez que vas acumulando resultados.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com
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A seguir haciendo que pase 🙂
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 y 2) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/ [Accessed 6 Sep. 2019].
3 YouTube. (2019). Dr.Michael Israetel: Maximum Recoverable Volume. [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=lrM1wKtFmAQ [Accessed 6 Sep. 2019].
