Tiempo de lectura: 19′ 50»  (si, se pudrió todo)

ÍNDICE

• La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente
  • Introducción
  • #1 Entrená, no lleves una vida sedentaria
  • #2 Entrenamientos intervalados de alta intensidad (“HIIT”)
  • #3 Cuidá tu ratio de macronutrientes y calorías diarias
  • #4 Bajá tus niveles de estrés
  • #5 Tomá un poco de sol o por lo menos suplementá con vitamina D
  • #6 Comé de manera saludable cosa que no te faltan vitaminas
  • #7 Tené una vida saludable en general y sexualmente activa
  • Bonus
  • Palabras finales & resumen sobre La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente 
• Fuentes y referencias.

La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

Introducción

Bueno ya empiezo a redactar esto y me estoy riendo por el nivel de ganas y manija acumulada que hay por parte de la gente, por parte de los bros respecto a esta movida de cómo aumentar naturalmente la testosterona.

Muchos se compran boosteadores, hacen lo que pueden, buscan por todos lados, comidas, entrenamientos, de todo con tal de siquiera lograr algún efecto parecido a esa gente que, de alguna manera u otra, admiran por su cantidad de masa muscular y desarrollo corporal que lograron pero que a la vez saben que toman esteroides y por a o por B no quieren hacer lo mismo entonces buscar alternativas.

Si bro, Arnold tomaba esteroides.

Así que como no podía ser de otra manera, recopilamos lo que según la ciencia, realmente te puede llegar a servir para aumentar tu testosterona naturalmente ya que se puede, y te las presentamos en esta guía final, que no sabemos por qué le pusimos final pero queda cheto, como que le da más encanto a la cosa, en fin.

PD: Antes de arrancar, si buscás quedar así, por más que sigas al milímetro cada uno de estos tips, esto ya no es natural así que por favor, #ExpectativasClaras #BoludecesNo.

Las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

#1 Entrená, no lleves una vida sedentaria 

La primera manera de todas es ¡empezar a entrenar! Sí, estás leyendo esto seguramente ya entrenás pero tené en cuenta que siempre está bueno entender las razones y consecuencias detrás de las cosas que hacés a diario ya que te pueden ayudar mucho a ser más consistente y hasta disfrutar más del proceso.

Una review publicada en la Universidad de Córdoba, España, en 2012, encontró diferencias estadísticamente significantes entre la cantidad de testosterona y ratio anabolismo vs catabolismo muscular de personas que entrenaban y de otras sedentarias.

Descubrió que podrían llegar a tener hasta más del doble de testosterona circulando (1) con todos los efectos beneficiosos para el desarrollo de masa muscular que eso implica.

Otro estudio publicado en 2004 en la Facultad de Medicina de Manisa, Turquía, también realizó comparaciones entre sujetos que entrenaban y otros que no y encontró diferencias importantes en los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y hormona de crecimiento (2).

Es más, nuevas investigaciones apuntaron a que la actividad física es más beneficiosa para elevar la testosterona que seguir una dieta hipocalórica para bajar de peso en individuos con obesidad (3).

#2 Entrenamientos intervalados de alta intensidad (“HIIT”)

Como segundo consejo también te recomendamos que incluyas entrenamientos intervalados de alta intensidad, alias “HIIT,”que también varios estudios demostraron que son beneficiosos para aumentar la testosterona.

En este tipo de entrenamientos lo que se busca es realizar un esfuerzo máximo durante periodos cortos de tiempo que van entre 20 a 60 Segundos y seguirlos con periodos de descanso activo aún 50 o 60% de intensidad del triple o cuádruple del tiempo volviéndose a repetir por ciclo que puede ir de 4 a 10 o incluso más.

Desde nuestro punto de vista, te aconsejamos hacerlos sólo si estás en buenas condiciones físicas y, para el largo plazo si pensás hacerlo seguido, en plataformas que no le causen tanto estrés a tus articulaciones, como por ejemplo máquinas elípticas o bicicletas en vez de saltos o correr a máxima velocidad (4, 5, 6, 7, 8).

Si te interesa saber más sobre el HIIT, acá preparamos un material que te puede servir: No vuelvas a hacer HIIT hasta ver este video

#3 Cuidá tu ratio de macronutrientes y calorías diarias

Como muchos ya los sospecharán, la alimentación juega un rol clave a la hora de producir testosterona naturalmente y mantenerla elevada.

Un estudio publicado en 1988 por la universidad de Utah, en Salt Lake City, comprobó que la testosterona en el cuerpo estaba muy relacionada con la cantidad de grasas que uno consumía al día, las calorías y también con respecto a la vitamina A (9).

Otra cosa a tener en cuenta sobre este punto es que también se demostró que tanto dietas muy restrictivas en calorías como dietas con demasiadas calorías, pueden hacer que tus niveles de testosterona bajen (10, 11). Otra razón más para evitar el dirty bulking 😛

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2013 por Rossow LM y colegas, evaluó distintos parámetros de fisicoculturistas de entre 26 a 27 años que se prepararon y compitieron. Los registros comenzaron a tomarse desde los seis meses anteriores a la competición hasta los seis meses posteriores a la competición.

Obviamente, en este primer período pre competición estos fisicoculturistas siguieron dietas hipocalóricas para bajar su grasa corporal, que en promedio descendió desde el 14.8% al 4.5%, y al final de los seis meses posteriores volvió al 14.6% (en promedio).

Para agregarle un dato de color para expandir tu base de bro-conocimientos y no sólo centrarnos en la testosterona, también se evaluó la fuerza, en la cual se notaron disminuciones durante el período de preparación y no se volvió a recuperar hasta recién habiendo pasado seis meses post competición.

Para los que no conectaron tanto los cables, esto te puede hacer pensar 2 veces antes de hacer períodos fuertes de definición así porque sí, ya que te puede jugar en contra en el desarrollo de tu fuerza por mucho tiempo lo que va a tener efectos negativos en tu progreso físico.

Y ahora sí, en cuanto a la testosterona, ésta en promedio bajó desde 9.22ng/ml a 2.27ng/ml y volvió a la normalidad post competición (12). También para tener recontra en cuenta a la hora de hacer períodos tan fuertes de definición.

Desde el lado de la proteína, ésta te puede ayudar a mantener tu masa muscular y también a bajar de peso de manera magra con mayor facilidad, lo que puede tener implicancias positivas para tus niveles de testosterona (10, 13, 14).

Lo mismo los carbohidratos, pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, lo que puede estar elevando todavía más tus niveles en testosterona en sangre liberada por el ejercicio (15).

Y otro estudio interesante a tener en cuenta se hizo en 2011 por Roland Av, y Moenter SM, en la universidad de Pensilvana, Filadelfia, y se encontró una correlación importante entre la liberación de hormonas implicadas en la segregación de testosterona y los niveles de glucosa circulante (16).

Por lo que dietas o formas de alimentación que reduzcan tus niveles de glucosa puede llegar a tener impactos negativos en la segregación de testosterona.

Y respecto a la ingesta de grasas también pasa algo parecido, ya que tiene una importante relación con niveles saludables de testosterona.

En un estudio hecho em 1988 por Bishop DT y colegas, en la Universidad de Utah, Salk Lake City, sobre hermanos y hermanas mellizas, se corroboró que a los que no les reducían demasiado las grasas de su dieta tenían niveles más elevados y saludables de testosterona que los otros a los que sí se las reducían (17).

#4 Bajá tus niveles de estrés

En el día a día uno quizás no se da cuenta pero termina sufriendo altos niveles de estrés, sea por las obligaciones diarias, por la forma de maquinarse que tiene y hacerse problema por todo o por las razones que sean.

Altos niveles de estrés están correlacionados a una elevación en la segregación de la hormona cortisol (18) que puede llegar a reducir tu testosterona en el cuerpo (19) ya que se demostró que mientras más sube una más tiende a bajar la otra (20). 

Además, altos niveles de estrés pueden hacer que empieces a comer más y engordar, lo que puede hacer que también bajes tus niveles de testosterona (21, 22, 23).

Es por esto que te recomendamos intentar de alguna manera u otra bajar estos niveles de estrés que en gran parte tiene más que ver con como uno reacciona a estímulos externos que con los estímulos en sí.

Es por esto que la gente se toma vacaciones pensando en que los va a ayudar con el estrés pero es solo a corto plazo ya que cambian el entorno externo pero no el interno, que sería lo mismo que combatir un incendio en tu casa poniendo una nueva fachada adelante para que parezca que está todo bien, es solo cuestión de tiempo para que se lo coma también el incendio interno…

Nuestra recomendación personal es que intentes encontrar y aprender más sobre el control emocional y lo que se llama “mindfullness”, que puede ayudar a que no te afecten tan negativamente los distintos estímulos externos de la vida.

Como ya lo habíamos recomendado en otro material, hay 2 libros que te recomendaríamos que veas que se llaman “El poder del ahora” de Eckhart Tolle (3) y “Cómo suprimir las preocupaciones y disfrutar de la vida” de Dale Carneghie .

También hacer pequeños ejercicios de meditación en los que por lo menos, por 2 a 5 minutos te aislás de todo y tratás de empezar a ejercitar tu mente en concentrarse en una sola cosa y evitar que cualquier pensamiento capte tu atención como un cachorro al que le da juguetes y se estimula y distrae con cada cosa que ve y huele.

Pero cómo lo decíamos la otra vez tampoco esto es un curso de mindfulness Y cómo aprender a estar presente en el ahora, así que vamos a dejar esos temas para otro momento.

#5 Tomá un poco de sol o por lo menos suplementá con vitamina D

Quizás ya la escuchaste nombrar o quizás no, pero lo cierto es que con el tiempo, la vitamina D va teniendo mayor popularidad en los distintos medios de comunicación.

Lo interesante es que varias investigaciones descubrieron que tienen efectos beneficiosos para la salud (24, 25, 26) y hasta que puede ayudarte a boostear naturalmente tu testosterona.

En un estudio publicado en 2011 por Pilz S y colegas del Departamento de Medicina Interna de la Universidad Médica de Graz, Austria, se evalúo el impacto de la vitamina D sobre 200 adultos con deficiencias en la misma durante todo un año.

Se suplemento con vitamina D a un grupo y al otro no y lo que se descubrió es que al grupo que si se le estaba dando el verdadero suplemento de vitamina D se le incrementaron notablemente sus niveles de testosterona mientras al grupo que simplemente recibió el placebo no. (27)

Un estudio hecho en 2010 en la misma Universidad también corroboró esta relación entre altos niveles de testosterona y suficientes niveles de vitamina D en el cuerpo (28).

Aunque también hay que tener en cuenta que tomar sol es un arma de doble filo, ya que puede aumentar tus chances de contraer distintos tipos de cáncer, sobre todo de piel, por lo que te recomendamos que cuides el tiempo de exposición y trates de usar protectores solares de factor entre 30 a 55.

Acá te dejamos un link para calcular cuánto tiempo de exposición al sol deberías tener según en dónde vivís, qué factor de protector usar tu tipo de piel entre otros (29). 

Para que te des una idea en una ciudad como Buenos Aires, que está a menos de 1000 metros sobre el nivel del mar, en un día totalmente soleado de verano, con un color de piel caucásico (que no llega a ser ni blanco ni pálida) y sin protector solar, podrías estar hasta 22 minutos tomando sol. 

En cambio, si te aplicaras protector solar con factor 35 cada 2 horas podrías estar hasta casi 13 horas sin mayores riesgos.

Así que si preferís obtener tu vitamina D a partir de la exposición solar según la comisión europea deberías estar tomando sol durante unos 15 minutos al día (30) y sin estar aplicando de cremas de protección solar pero bueno, para exposiciones extendidas por favor hacelo.

El tomar sol de más sin medir las consecuencias va a ser el gran error de nuestra generación de la misma manera que lo fue el fumar indiscriminadamente para las generaciones de nuestros padres y abuelos.

Y si en cambio preferís suplementarte con vitamina D3 deberías estar tomando unos 3.000 IU a diario (ya con eso queda chequear la etiqueta del suplemento que elijas para ver cuánto tomar).

#6 Comé de manera saludable cosa que no te faltan vitaminas

Más allá de que recién hablamos de la vitamina D, que es la única vitamina que no vas a poder consumirla en cantidades adecuadas a través de la comida, con el resto de las vitaminas no pasa lo mismo sino todo lo contrario.

Un nutriente esencial y muy relacionado a los niveles de testosterona es el Zinc, el cual ya se comprobó que ser deficiente en este puede bajar tus niveles de testosterona.

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2006 por Kilic M y colegas de la Universidad de Selçuk, Turquía, evaluó los efectos del ejercicio muy intenso sobre la testosterona en atletas a los que se suplementaba con sulfato de zinc de manera oral por 4 semanas (31) y se descubrió que había una correlación directa entre una baja de las concentraciones de testosterona cuando se entrenaba de manera muy exhaustiva.

Lo interesante fue que en el grupo de atletas, a los que se suplementó durante 4 semanas con zinc, se comprobó que esta disminución de testosterona no se producía por lo que esto sugiere que consumir zinc en tu dieta es beneficioso para los niveles de esta hormona que obviamente tiene una relación enorme con la cantidad de masa muscular que puedas estar generando.

También en otro estudio hecho en 2010 en la universidad de ciencias médicas de Shiraz, Irán. En éste se comprobó que la suplementación con zinc en pacientes que estaban realizándose diálisis y tenían niveles bajos de este mineral aumentaban sus concentraciones de testosterona en sangre (32).

Algunas fuentes de zinc son las semillas de calabaza, semillas de sesamo, soja, queso, frijoles, almendras y avellanas, maíz y arroz integral, los huevos, las ostras la carne de cerdo magra entre otros.

La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos (mg) para las mujeres y de 11 mg para los hombres adultos.

También hay evidencias que sugieren que la vitamina A, la C y la E juegan un rol muy importante en las hormonas sexuales y también sobre las concentraciones de testosterona (9, 33, 34, 35).

Como una regla fácil de recordar porque sino ya es mucha info y se empiezan a freír esas neuronas…

• Alimentos con alto contenido en vitamina A tienden a ser Anaranjados, como por ejemplo la Calabaza, la Batata, Mango y la Zanahoria, aunque también podés encontrarlos en el brócoli y espinaca entre otros.
• En cuanto a fuentes de vitamina C podés pensar en Cítricos como regla fácil. También se incluyen como fuentes de esta vitamina los pimientos/morrones, kiwis, coliflor, frutillas, tomates, espinaca y brócoli entre otros.
• Recordá que la vitamina c es una vitamina que se puede perder con mucha facilidad cuando se someten a los alimentos que la contienen a cocciones, por lo que normalmente se recomienda consumir estas fuentes crudas.

Y para ir cerrando este sexto punto alguna fuente de vitamina E pueden ser:

• las nueces, vegetales de hojas verdes, almendras, paltas, semillas, aceites, entre otros.

 PD: En cuanto a lo que propiedades nutritivas se trata, la verdad que no recomendamos que uses a los aceites ni como fuentes principales de grasas ni de vitaminas, ya más adelante nos vamos a meter más de lleno  en esto pero por las dudas te tiramos la data desde ya que vimos la chance 😛

#7 Tené una vida saludable en general y sexualmente activa

Bueno acá ya me estoy riendo de nuevo porque sé que de todos los puntos anteriores, que este es el más complicado de conseguir por vos mismo.

Con los otros es simplemente salir a la terraza y tomar sol, o mismo entrás a MercadoLibre y te compras un suplemento de vitamina D, o entrenás un poco más fuerte y ya está pero bueno, este digamos que requiere que sea en un par de situaciones particulares más, en fin, no es un tema menor el de la conducta sexual.

En 1992, se hizo un estudio publicado por el Departamento de Psicología de la Universidad de Georgia Atlanta en el que se comprobó que los niveles de testosterona tanto en el hombre como la mujer tendrían elevarse por la actividad sexual (36).

También te convendría evitar tomar drogas ya que éstas pueden estar afectando a tus niveles de testosterona como por ejemplo, los anti-hipertensivos que contienen betabloqueadores y las estatinas (37, 38).

Con el consumo del alcohol también pasa algo parecido, sobre todo cuando se toma en grandes cantidades lo que produce una baja en la testosterona (39, 40).

#8 Trata de tener éxito más seguido en la vida

Bueno si antes me estaba riendo ahora me estoy estallando y se que muchos se están riendo también por el simple hecho de que, obviamente, no es tan fácil cumplir con este requerimiento.

Lo cierto es que en 1998 se hizo un estudio en el que querían analizar cómo los hinchas de distintos deportes, en este caso, de un equipo de básquet, tendían a cambiar e incrementar o reducir sus niveles de testosterona.

Durante los partidos se les tomó a los participantes muestras de su saliva antes y después de los mismos y en todos los casos se constató que cuando su equipo resulta victorioso se elevaban sus niveles de testosterona y todo lo contrario pasaba cuando estos perdían (41).

El estudio es muy interesante ya que en parte te puede llegar a hacer entender por qué puede causar tanto fanatismo, entre otras razones, el hinchar y alentar a un equipo, ya que cada vez que ganan te produce este tipo de cambio fisiológico positivos en el cuerpo pero más allá de eso, también se lo podría llegar a asociar con tener éxito y ganar en otras situaciones de tu vida, como por ejemplo, lograr metas que te hayas propuesto, sea en el ámbito financiero, de fitness y por qué no, también amoroso que encuentres una relación que realmente te haga sentir lleno por lo que también en lo posible podrías tomar todos estos datos como un incentivo más para redoblar tus esfuerzos en esas cosas que estás queriendo lograr para tu vida y aumentar tus chances de lograrlo.

Palabras finales & resumen sobre La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

Así que ahora ya lo sabés, podés incrementar tu testosterona naturalmente de varias maneras entre estas:

• Entrenar regularmente en vez de tener una vida sedentaria,
• de vez en cuando tratá de hacer HIIT (entrenamientos intervalados de alta intensidad)
• y en cuanto a comidas tratá de no comer de más ni tampoco mucho de menos ya que esto puede bajar tus niveles de testosterona,
• lo mismo que comer muy pocas grasas o distribuir mal tus macronutrientes en general.
• También recordá que es importante mantener tus niveles de estrés bajos,
• tomar sol regularmente, unos 15 minutos por día no está mal para mantener altos los niveles de vitamina D.
• También es importante comer de manera saludable cosa de proveer a tu cuerpo, las distintas vitaminas y minerales que necesita para mantener elevados los niveles de testosterona como el zinc y la vitamina A, E y C.
• Tratá de no tomar demasiado alcohol,
• y tener una vida sexualmente activa.
• Y por último redoblá tus esfuerzos en cuanto a logros personales para experimentar más esa sensación de éxito durante la vida lo que también se comprobó que ayuda a mantener alta tu testosterona.

Ojalá que no te hayas perdido con tanta info, estaría bueno que comentes abajo algo sobre tu experiencia personal en la cual hayas experimentado alguno de estos subidones o reducciones de testosterona y sus causas que siempre viene bien saber de otros casos, experiencias y personas.

 Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir

Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.

 A hacer que pase nomás!

MEDIOS SOCIALES – LIBRO – PROGRAMACIONES PARA LOGRAR TU TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA

¡Hasta la próxima!

Fuentes y referencias

 1 Vaamonde D, e. (2019). Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399 [Accessed 20 Oct. 2019].

2 Ari Z, e. (2019). Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and lo… – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15204068 [Accessed 20 Oct. 2019].

3  Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone . – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202 [Accessed 20 Oct. 2019].

4 Timón Andrada R, e. (2019). Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17051372 [Accessed 20 Oct. 2019].

5 Kraemer WJ, e. (2019). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159 [Accessed 20 Oct. 2019].

6 Hackney AC, e. (2019). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23310924 [Accessed 20 Oct. 2019].

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8 Volek JS, e. (2019). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197 [Accessed 20 Oct. 2019].

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10  Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males  – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699 [Accessed 20 Oct. 2019].

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12 Rossow LM, e. (2019). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685 [Accessed 20 Oct. 2019].

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21 Epel EE, e. (2019). Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725 [Accessed 20 Oct. 2019].

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24 Association of low serum 25-hydroxyvitamin D levels and mortality in the critically ill* . – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242800 [Accessed 20 Oct. 2019].

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