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ÍNDICE

• Lo que dice la ciencia sobre el bro split para ganar masa muscular
  • Introducción al bro split
  • Lo que dice la ciencia sobre el bro split
• Fuentes y referencias.

Lo que dice la ciencia sobre el bro split para ganar masa muscular

Introducción al bro split

Bueno sí ya venís entrenando hace un tiempo o te metiste mínimamente en el fitness seguramente ya habrás escuchado hablar del famoso «bro split».

Por si no lo sabías (que dolor, que dolor que pena me causás) el bro split es una forma de dividir tus entrenamientos semanales de manera de entrenar un grupo muscular principal por día entrenando 4 a 5 días a la semana (pecho/triceps espalda/biceps, hombros y piernas, normalmente siendo salteadas estas últimas por los bros mas bros).

Este split es muy común entre culturistas y también bros, por eso su nombre 🙂

Que aclaremos, los bros vendrían a ser los hombres que empiezan a entrenar o ya llevan tiempo entrenando pero no le dedican mucho pensamiento a lo que están haciendo y simplemente se unen en todo tipo de corrientes populares sobre lo que conviene o no hacer a la hora de entrenar y/o comer.

Lo que dice la ciencia sobre el bro split

Pero lo cierto es que el tiempo pasó y la ciencia hizo su aporte y lo que determinó fue que para personas que entrenaban la misma cantidad de ejercicios, pesos, series y repeticiones a la semana, desarrollaban más masa muscular cuando en vez de dividir sus entrenamientos para entrenar a un solo grupo muscular por semana lo hacían con una frecuencia semanal de 2 a 3 veces (1).

Además, en un estudio en por John R. McLester y colegas en el año 2000,

encontraron que ante la misma intensidad y volumen de entrenamientos, el grupo que entrenaba 1 sola vez a la semana un determinado grupo muscular, tuvo una ganancia del 62% de la fuerza que ganaron los que entraron con una frecuencia de 3 veces semanales (a la vez que éstos aumentaron más su masa muscular magra). (2)

Se cree que por más que los entrenamientos hayan sido prácticamente iguales y sólo haya cambiado la frecuencia semanal, el aumento en la hipertrofia tiene que ver con el mejor aprovechamiento del aumento de la síntesis muscular que se ve finalizado entre 36 a 48 horas posteriores a los entrenamientos por lo que ya podría volver a elevarse antes de los 7 días. (3)

También está el hecho de la intensidad en el que un músculo que va a ser entrenado una vez por semana en ese único entrenamiento va a recibir una gran carga por lo cual los últimos ejercicios series y repeticiones del mismo, va a bajar su rendimiento versus si se dividiera su carga en 2 o 3 días, lo mismo que correr 3 fondos de 100 metros por separado con descansos en el medio que correr 300 metros a máxima velocidad en un solo esfuerzo.

Esto no quita que de vez en cuando variar tus entrenamientos y pasar de entrenar 2 a 3 veces por semana a una sola vez por semana cada músculo no sea beneficioso para el aumento de masa muscular (4) pero en líneas generales se demostró que los splits que favorecen a entrenar los distintos grupos musculares entre 2 a 3 veces por semana son más efectivos que los que los entrenan una sola vez por semana.

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir. 

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A seguir haciendo que pase 🙂

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¡Hasta la próxima!

Fuentes y referencias

1 Schoenfeld BJ, e. (2019). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 [Accessed 5 Oct. 2019].

2 Anon, (2019). [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/232186690_Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of_Equal-Volume_Resistance_Training_in_Experienced_Subjects [Accessed 5 Oct. 2019].

3 Damas F, e. (2019). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559 [Accessed 5 Oct. 2019].

4  Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29942690 [Accessed 5 Oct. 2019].