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ÍNDICE

• Introducción: Las rodillas y su importancia para desarrollar piernas y para la vida
• Consideraciones importantes antes de los tips
• Los mejores tips y consejos para cuidar rodillas y evitar lesiones!
  • #1 Bajar tu volumen de entrenamiento al 70-80% por 2 a 3 semanas.
  • #2 Usar hielos 20′ y con compresión para desinflamar. 
  • #3 Usá vendajes o rodilleras.
  • #4 Entrená en zapatillas planas o medias. 
  • #5 Evitá impactos  innecesarios.
  • #6 Grabate y pulí  tu técnica!
  • #7 Enfocate en 1 cosa a la vez! 

• Resumen y conclusión
• Palabras, pensamientos y recomendaciones finales

 Recordá que por si no tenés tiempo podés ver un resumen de todo el post al final! 

Introducción: Las rodillas y su importancia para desarrollar piernas y para la vida (ver en video)

Para hacerla corta. Si flasheás con tus rodillas ya vas a poder decirle adiós a tus ganancias de piernas. Así de simple…

Por experiencia, normalmente la gente que se lesiona seriamente sus rodillas tiende a tener más de un llamado de alerta que le dice que «está bardeando y necesita cambiar lo que está haciendo». Lo peor es que siguen y siguen hasta que bueno, sus cuerpos no dan más y no se pueden volver a recuperar.

Si quizás este es tu caso y todavía no llegaste a ese punto de no retorno, genial. Porque también fue el mío y el estar entrenando solo el torso por 4 meses por el increíble dolor de rodillas que tenía fue mi llamado de alerta…

Si de verdad uno se lesiona las rodillas, no solo le impide desarrollar apropiadamente sus músculos en las piernas sino que también afecta al resto del cuerpo.

Por ejemplo, privándote de hacer ejercicios de cuerpo completo como los levantamientos de peso muerto que benefician enormemente a tus ganancias de masa muscular(1)(2). 

Otra cosa que no está buena es la de levantarte de una silla y que te duelan las rodillas. Puede afectar enormemente tu calidad de vida y sinceramente, es algo con lo que a mi no me gusta joder…

Y estuvimos a punto de subir un gif de cómo se ve una operación de rodillas y la verdad que decidimos no hacerlo porque nos parece demasiado fuerte, aunque bien vendría para demostrar el punto de que no es joda todo esto… Bueno, si te interesa y a tu propia discreción este es el link…

Por eso después de ese llamado de atención me dediqué a mejorar mi técnica, dejar mi ego de lado y buscar dominarla por más que tenga que bajar los pesos vergonzosamente, aprender sobre los músculos y tantas otras cosas más…

Hoy, bajo todos estos años de experiencia en un post y videos que te puede venir genial sobre, eso: Los mejores tips y consejos para cuidar rodillas y evitar lesiones!  🙂

Puede que ya hayas sentido esa enorme molestia haciéndose presente en el momento más fucking inoportuno de tu entrenamiento o mismo, de la nada, cuando menos te lo esperás zasss, la rodilla empieza a doler! ¿Qué es lo que pasa y qué podes hacer al respecto? ¡Arrancamos!

Consideraciones importantes antes de los tips

Lo mejor que podés hacer antes de aplicar estos tips es identificar el dolor.

¿Por qué? Porque darte cuenta de qué tipo de dolor tenés es clave para saber qué hacer. 

Normalmente la rodilla «duele» en las inserciones de los tendones que pueden hacerse sentir en la parte superior o inferior de la misma. Si es así, puede que por alguna causa tus tendones se hayan inflamado y necesiten su apropiado descanso.

También puede que la molestia la sientas dentro de la articulación, lo que puede tener que ver con problemas en los ligamentos o el líquido sinovial que se encarga de lubricar la rodilla.

Otras veces es muscular y quizás confundís el dolor en la parte baja del cuadriceps con dolor de rodilla.

La mejor recomendación es que veas a un traumatólogo, no hay muchas vueltas que darle.

Ahora si, ¡algunos tips, consejos y recomendaciones generales que me sirvieron muchísimo para solucionar y aliviar mi dolor de rodillas y te pueden venir genial!

Los mejores tips y consejos para cuidar rodillas y evitar lesiones!

#1 Bajar tu volumen de entrenamiento al 70-80% por 2 a 3 semanas

A veces sobrecargamos a nuestras rodillas con el mismo entrenamiento, por más que hagamos la técnica perfecta.

En estos casos, lo único que necesitan para recuperarse es que durante 1 o 2 semanas hagamos un período de descarga.

Hay que tener en cuenta que no son sólo nuestros músculos los que se  recuperan sino también nuestros huesos, tendones y articulaciones. Y éstos, normalmente demoran más tiempo en recuperarse que los músculos.

Por todo esto, lo que conviene hacer puede ser tan simple como reducir  tu volumen de entrenamiento a un 70% durante la 1era semana, un 80/85% durante la 2da y ya para la 3era volver a entrenar en tu 100%. O mismo, tomarte 1 semana off para darle a tu cuerpo ese descanso que necesita.

#2 Usar hielos 20′ y con compresión para desinflamar 

Puede pasar que tus tendones se inflamen y necesiten una ayuda extra para recuperarse. 

Al usar hielo por 20′ promovés el punto justo entre la vasodilatación (producida como respuesta del cuerpo para calentarse ante el estímulo del frío del hielo) y la vasocontracción (provocada por el frío del hielo) lo que ayuda a aliviar la inflamación y mejorar el proceso de recuperación. 

Eso sí, evitá usar el hielo directamente y si  a la vez usás compresión se demostró que es más efectivo que simplemente dejar el hielo sobre la lesión(3).

#3 Usar vendajes o rodilleras

Usar vendajes o rodilleras puede ayudar a mantener la articulación más firme en su posición y evitar sobrecargarla y lastimarla. 

También sirve para facilitar que la articulación entre en calor y se lubrique mejor, sobre todo en épicas de mucho frío.

#4 Entrená en zapatillas planas o medias

Usar calzado plano o sin bases altas para mejorar la estabilización del cuerpo en general y sobre todo, evitar movimientos laterales bruscos en las rodillas

#5 Evitá impactos  innecesarios

Evitar actividades de impacto, como correr, pelear o saltar van a hacer mucho por cuidarte las rodillas, sobre todo a largo plazo.

Porque son estos pequeños impactos y estreses que en el tiempo terminan arruinándote las articulaciones.

También te conviene ver que en la pisada no seas de las personas que caen con el talón, lo que produce una gran transmisión de energías directo hacia las rodillas que pueden hacerle mal.

Lo ideal es que pises con la planta del pie.

#6 Grabate y pulí  tu técnica!

Grabarte y rever tu técnica puede hacer maravillas por mejorarla.

Muchas veces por un glúteo medio débil o un isquiotibial con mala elongación podemos estar haciendo ejercicios de piernas con mala técnica que nos terminan lesionando las rodillas. 

Éstas fallas en la técnica pueden ser casi imperceptibles cuando las estamos ejecutando pero si después vemos un video se nos hace mucho más fácil darnos cuenta en qué estamos fallando.

Pensá que cada falla en tu técnica es como una pequeña fisura en una gran represa. Si la dejás el  tiempo suficiente sin tratar va a empezar a agrandarse y terminar colapsando toda la estructura.

Como regla general evitá que  tus rodillas se muevan hacia los costados durante ejercicios de piernas en general. 

Si notás que al bajar en las sentadillas, tus talones se levantan del piso, te conviene trabajar inmediatamente tu elongación de gemelos. De lo contrario vas a estar sobrecargando tus rodillas.

A veces es que usás pesos excesivos y necesitás bajarlos para evitar estos movimientos. 

#7 Enfocate en 1 cosa a la vez!

Analizá bien lo que estás haciendo mal según todos los tips anteriores y empezá por una cosa a la vez.

Quizás necesitás trabajar la elongación y fortaleza de todos los músculos involucrados en los ejercicios de piernas.

Quizás también tenés que mejorar tu pisada o disminuir las cargas.

Sea lo que sea que tengas que hacer, te conviene empezar por una cosa a a vez y una vez que lo puedas hacer/mejorar, recién ahí pasar al siguiente tema.

De lo contrario va a ser como hacer malabares con más de lo que podés manejar y va a ser un desastre.

Resumen general (ver en video)

• #1 Bajar tu volumen de entrenamiento al 70-80% por 2 a 3 semanas. A veces lo único que necesitás es darle un descanso al cuerpo.
• #2 Usar hielos 20′ y con compresión para desinflamar. En muchos casos, acelera en gran medida la recuperación de las articulaciones. 
• #3 Usar vendajes o rodilleras, Ayudan a mantener firme tus rodillas y entrarlas en calor más fácil.
• #4 Entrená en zapatillas planas o medias. Aumenta tu estabilidad y elimina estrés de las rodillas.
• #5 Evitá impactos  innecesarios. En el tiempo te terminan desgastando las articulaciones. No te olvides de chequear cómo pisás.
• #6 Grabate y pulí  tu técnica! Hay muchas veces que no nos damos cuenta de lo que hacemos mal hasta que lo vemos en una grabación.
• #7 Enfocate en 1 cosa a la vez! Si intentás corregir todo de una sola vez vas a hacerte demasiado quilombo y como hacer malabares con demasiadas pelotas, se te va a ir todo al c#.

Palabras, pensamientos y recomendaciones finales

En fin, esperamos que te hayan servido estas recomendaciones.

Las rodillas son una parte más de nuestros cuerpos y si aprendemos a cuidarlas podemos hacer muchísimo no solo por nuestras ganancias en el departamento de piernas sino también, por nuestra calidad de vida.

Uno se olvida a veces pero quizás si tenés 20 o 30 años recién viviste 1/4 de lo que te resta y si ya ahora estás flasheando  y reventándote las rodillas, te quedan 3/4 de vida con unas rodillas a la miseria, lo que sinceramente no está para nada bueno…

Ojalá te vengan bien no solo estos tips sino reflexiones sobre la importancia de cuidar estas articulaciones tan preciadas, es más, creo que si me dieran a elegir preferiría tener rodillas sanas antes que codos u hombros sanos ya que influyen en muchos más aspectos de la vida que los codos u hombros (aunque igualmente no me gustaría nada y por eso también me los cuido :P).

Cualquier recomendación por favor avisanos! Gracias a Fede y Stephi por recomendarnos que hablemos de este tema tan importante!

Y bueno, esto es todo, esto es Uopak, hasta la proxima!

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¡Hasta la próxima! pshhhhhhhhh

Fuentes y referencias:

1- Poliquin Group. (2018). Five Reasons Everyone Should Deadlift. [online] Available at: http://main.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2256/Five-Reasons-Everyone-Should-Deadlift.aspx [Accessed 28 Feb. 2018].

2- Bodybuilding.com. (2018). Deadlifts: The King Of Mass-Builders?. [online] Available at: https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html [Accessed 28 Feb. 2018].

3- RennWellness. (2018). Ice for Injury and Inflammation – RennWellness. [online] Available at: https://www.rennwellness.com/physicaltherapy/ice-for-injury-and-inflammation.html [Accessed 28 Feb. 2018].