Tiempo de lectura: 5′ 30» 

ÍNDICE

• No vuelvas a entrenar al fallo hasta ver este material!
  • Introducción al fallo muscular
  • Lo que dice la ciencia sobre entrenar al fallo 
  • Nuestra posición sobre entrenar al fallo
• Fuentes y referencias.

No vuelvas a entrenar al fallo hasta ver este material!

Introducción al fallo muscular

Bueno mucho se habla sobre el entrenamiento al fallo, es decir, entrenar y hacer repeticiones durante una serie de ejercicios hasta el punto en el que se te ponga todo negro y te caigas el piso BOEH, hasta el punto en que no puedas hacer ni una sola repetición concéntrica más, mientras mantenés la técnica y no generás ningún tipo de impulso e inercias.

Muchas personas instintivamente creen que ir al fallo es algo beneficioso en todos o casi todos los casos y otras muchas también creen todo lo contrario y se alejan del mismo como incendio en estación de servicio.

Es más, seguramente si ya estuviste consumiendo contenido de fitness, sea de la vieja escuela en donde podrías ver fisicoculturistas como Maark Metzer, Dorian Yates y el mismísimo Arnold Schwarzenegger entrenando al fallo o mismo en épocas más recientes a todo tipo de figuras fitness, tanto hombres como mujeres (sobre todo brasileras) replicando este tipo de entrenamientos al borde del fallo muscular y la aniquilación nuclear.

Lo que dice la ciencia sobre entrenar al fallo 

Hasta el momento no se sabía mucho sobre sus potenciales riesgos y beneficios, pero en un estudio publicado el 11 de julio de 2019 se pudieron aclarar varias cuestiones que andaban dando vueltas sobre el entrenamiento llegando al fallo muscular. (1)

En este estudio 15 hombres fueron divididos en 2 grupos en los cuales entrenaron durante 10 semanas 3 veces a la semana.

El primer grupo entrenó usando porcentajes de su RM o repetición máxima y se aseguró de no llegar nunca al 1rm o 100% de su RM, y mantenerse fuera del fallo muscular a toda costa, como yo de las clases de aero jump.

En cambio en el segundo grupo, más allá de que hacían repeticiones con rangos normales, como por ejemplo entre 8 a 12, se elegían pesos en los que se llegaba al fallo en las últimas repeticiones de las últimas series de cada ejercicio que hacían. O sea que si hacían tres series de press de pecho plano de 8 a 12 repeticiones iban al fallo en la tercera serie durante las últimas 8 a 12 repeticiones.

En resumen: grupo A no entrenaba al fallo, grupo B si lo hacía, mientras ambos grupos realizaban una programación de entrenamientos prácticamente idéntica en cuanto a volumen y frecuencia semanal.

En este estudio se evaluó no sólo el crecimiento muscular general sino también, el crecimiento singular de los distintas tipos de fibras musculares, grosor muscular, entre otros.

Pero bueno vamos directo a los resultados!

Me gustaría dejar unos segundos haga para que vos pienses y trates de adivinar cuál pensás que fue el resultado y también lo podés dejar en los comentarios.

Bueno primero que nada, el crecimiento singular de los distintos tipos de fibra (tipo 1 y tipo 2)! Los resultados arrojaron que sólo el grupo A que no entrenó al fallo, tuvo crecimientos significativos en los dos tipos de fibras musculares.

Así que en cuanto a desarrollo de la masa muscular en general el grupo A tuvo mejores resultados que el grupo B y ambos aumentaron su grosor muscular significativamente.

Así que en resumen, este estudio concluyó que ir al fallo durante tus entrenamientos en todos los ejercicios es negativo, mejor dicho, no es tan positivo para el desarrollo muscular.

Se cree que esto es porque entrenar al fallo puede llegar a reducir la performance neuromuscular entre 24 a 48 horas posteriores al entrenamiento.

 Pero por otro lado para no desprestigiar del todo el fallo muscular hay algunos indicios que suponen que igualmente podría tener su lugar en tus entrenamientos.

Por ejemplo un estudio hecho en 2005 en donde se dividen a 2 grupos de personas que entrenaban haciendo press de pecho plano, reveló que los individuos que entrenaron al fallo aumentaron su fuerza un 50% más respecto al grupo que no lo hizo (2).

Esto puede ser por varias razones pero una de ellas es que al ir al fallo, uno puede ir más lejos de lo que pensaba que podía y por ende, terminar realizando un mejor estímulo de desarrollo que si no estuviese esa necesidad. 

Aunque también es una lástima que en ese estudio el grupo que iba al fallo entrenó con pesos más grandes y el doble de tiempo de descanso que el grupo que no, por lo que tampoco podemos agarrarnos tanto de esos resultados… que dolor que dolor que pena…

Y así también hubieron otros estudios más que concluyeron que las diferencias entre entrenar o no al fallo o eran mínimas o nulas (3, 4, 5, 6) por lo que vamos a tener que seguir dejando pasar un poco más el tiempo hasta realmente saber cuál sería el protocolo de entrenamiento ideal para la hipertrofia muscular respecto de ir al fallo o evitarlo.

Nuestra posición sobre entrenar al fallo

Desde nuestro punto de vista creemos que hay varias chances de que uno de los mejores aproaches sea no haciendo totalmente uno o el otro sino, intercalándolos de manera inteligente para sacar el máximo provecho de ambos tipos de estímulos de crecimiento muscular.

Pero bueno, en fin, hasta ahora lo que se sabe es que ir todo el tiempo al fallo no es tan ideal y que si vas a hacer eso, mejor hacé lo contrario totalmente evitalo.

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir. 

Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.

A seguir haciendo que pase 🙂

Si te interesa fitearte o seguir aprendiendo sobre comidas, vida fitness, tips chetos y demás, podés seguirnos en las redes que andamos siempre activos y hasta en vivo! 

Entrá acá para ver nuestros medios y enterarte todo lo que tengo para ofrecer!

¡Hasta la próxima!

Fuentes y referencias

1 Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. – MDPI [online]  https://www.mdpi.com  Available at: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm [Accessed 8 Oct. 2019].

2 Drinkwater EJ, e. (2019). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379 [Accessed 8 Oct. 2019].

3 Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? . – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/ [Accessed 8 Oct. 2019].

4 JM, W. (2019). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977 [Accessed 8 Oct. 2019].

5 Looney DP, e. (2019). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Lo… – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270694/ [Accessed 8 Oct. 2019].

6 H, S. (2019). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472 [Accessed 8 Oct. 2019].