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ÍNDICE
- Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado
- Introducción
- #1 No salir de tu zona de confort y entrenar parecido
- #2 No mantenerte accountable en tus entrenamientos
- #3 No tomarse las fases de descarga en serio
- Palabras finales & resumen sobre por qué dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado
- Fuentes y referencias.
Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado
Introducción
Bueno, esto es algo que a todos los que venimos entrenando hace más de 3 o 4 años en algún momento u otro nos pasa…
Arrancaste, te caiste y te levantaste, le fuiste agarrando la mano a todo esto del fitness, venís teniendo tu progreso entrenando y comiendo bien con consistencia pero llega un punto en el que simplemente dejaste de ver resultados y te empezás a preguntar si hay algo que se te esté pasando por alto o que directamente, estés directamente haciendo mal…
Pueden haber varias causas, así que no es tan fácil darse cuenta… Lo que sí es seguro, es que seguramente no sea porque ya alcanzaste tu máximo potencial, porque es muy raro, por no decir directamente imposible, ver gente que en 3 o 4 años lo logre ya que además de que esto te puede llevar hasta 10 años conseguir, en esos 3 o 4 años todavía uno sigue aprendiendo cosas sobre su cuerpo y como, de alguna manera u otra, el entrenar y comer le da mejores o peores resultados.
Porque por un lado tenés la teoría, por otro lado tenés la práctica, y encima por otro lado tenés la práctica aplicada a tu cuerpo que mejor funciona. Un ejemplo simple puede ser hacer o no ayuno intermitente, que a mucha gente le funciona y a muchas otras personas no, lo mismo con la frecuencia semanal de entrenamientos, las semanas de descanso, etcétera.
Entonces vamos a ver repasar algunos de los errores clásicos que las personas avanzadas, me incluyo, solemos cometer y qué hacen que nuestro progreso se empiece a estancar, ya que hay que admitir que si uno le agarró bien la mano es muy difícil que vuelva a 0, o muy para atrás, pero bueno, el hecho de estancarse también puede resultar un poco molesto…
#1 No salir de tu zona de confort y entrenar parecido
El primer y más grave error de todos y también, más común entre las personas que entrenan hace ya bastantes años, es el de empezar a sentirse cómodos y no hacer grandes reestructuraciones en sus entrenamientos.
Por un lado están los pesos que uno tira. Normalmente uno encuentra un peso de distintos ejercicios que le gusta hacer y termina quedándose en esos pesos en lugar de intentar superarlos y con esto no sólo digo ir re cebado al gimnasio y hacer más fuerza sino, empezar una programación de entrenamiento de fuerza que te ayude a ganarla y mejorar en este aspecto.
También pasa que al sentirse cómodos con lo que están haciendo no varían tanto los rangos de repeticiones y peso de todo tipo de ejercicios, por ejemplo, hace cuánto hacés los curls de bíceps de determinada manera en 3, hasta 5 ejercicios distintos y no variás tanto la forma como por ejemplo cargando con mucho peso una barra W y trabajando sólo las repeticiones negativas para darle un estímulo muy distinto a tus músculos?
También muchas veces pasa que por la comodidad, dejas de pre planear los entrenamientos de acá a varias semanas y hasta meses y eso tampoco está bueno porque favorece mucho a que uno se empiece a estancar estando en ese nivel ya que no podés estar dejando tantos cabos sueltos y haciendo las cosas por cómo te vas sintiendo día a día si es que realmente querés progresar.
Lo mismo que cuando estás queriendo bajar de peso, si sos avanzado, bajar del 20 al 15% de grasa corporal es algo que hacés con los ojos cerrados pero ya del 12 a 10 u 8% es algo que necesitás empezar a ser mucho más prolijo si realmente querés lograr mejores resultados.
#2 No mantenerte accountable en tus entrenamientos
Y otro gran error es el de no mantenerse «accountable» con respecto a tus entrenamientos.
Perdón, hago un paréntesis, hablo más de los entrenamientos, porque si uno ya está avanzado normalmente la alimentación no es tan difícil de hacer de manera perfecta cuando uno así lo desea, y que levanten el pie del acelerador con respecto a la comida no es un error tan grande ya que tranquilamente se puede corregir, en cambio con los entrenamientos el tema se vuelve un poco más complejo ya que no es simplemente pegar tanta cantidad de calorías con tantos macronutrientes por varios días…
Entonces vuelvo a lo de no mantenerse a accountable..
Lo que pasa es que sería algo que te dificultaría bastante los entrenamientos el que cada vez que vas a hacer un entrenamiento, revises bien cuáles fueron tus registros anteriores y trates por cielo, mar y tierra, pase lo que pase, de superarlos.
Y esa es una de las grandes claves para seguir progresando en el fitness, aunque también hay que mezclarla con la primera porque sino uno simplemente terminaría haciendo, por ejemplo, más repeticiones o más series, y eso haría que termines realizando una carga más grande de entrenamientos pero llega cierto punto en el que no vas a poder recuperarte de éstos y te va a ser contraproducente, por lo que el approach no es tan lineal y necesitás ser un poco más vivo que “más series, más repeticiones hasta el infinito y el más alla”.
Entonces para este segundo punto algo que te recomiendo mucho, es que tengas un diario de entrenamiento en donde registres todas las series, repeticiones y pesos que vas haciendo, cosa de tener una mayor claridad cada vez que estás por entrenar de vuelta sobre tu performance y lo que deberías estar superando a poco.
Acá recomiendo mucho una aplicación llamada “fitnotes” que te permite hacer estos registros, y algo muy pero muy bueno es que para la semana próxima que estés por hacer ese mismo entrenamiento, podés copiar y pegarlo y se te copia con todas las series, repeticiones y pesos que hiciste la vez anterior, entonces se te hace mucho más fácil darte cuenta de cuál fue tu nivel de rendimiento anterior y simplemente tenés que intentar superarlo, que obviamente no siempre fácil.
Si te interesa saber más sobre esta aplicación ya hicimos un material en el que la vemos más a fondo que se llama “La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos”.
#3 No tomarse las fases de descarga en serio
Y un tercer gran error del que también admito que soy culpable, es el de no tomarse 1 o 2 semanas de descanso o por lo menos de descarga de entrenamiento, lo que puede llegar a empezar a bajar tu rendimiento de a poco sin que te des cuenta y hacer que te vayas estancando a la vez que puede estar aumentando tu riesgo de sufrir alguna lesión, ya que recordá que así como los músculos demoran entre 48 a 72 horas en recuperarse, los huesos, las articulaciones, los tendones también se dañan con el entrenamiento y al tener menor irrigación sanguínea. entre otras causas, demoran más en regenerarse y sanarse, por lo que si este daño se va acumulando puede derivar en una lesión.
Y tampoco es tan grave hacer semanas de descanso reduciendo tu volumen de entrenamientos.
Un estudio muy interesante de la Universidad de Tokio comparó las ganancias musculares de 2 grupos de personas en las que:
- el grupo 1 entrenó 6 semanas seguidas y después dejó de entrenar durante 3 semanas,
- mientras que el segundo grupo entrenó sin descanso por 24 semanas en total.
Y lo que se descubrió es que hacia el final de estas 24 semanas, AMBOS grupos tuvieron ganancias muy similares de masa muscular, con la única diferencia de que el primer grupo tenía fluctuaciones en sus tamaños musculares cuando dejaban de entrenar, pero ni bien volvían compensaban y seguían ganando masa muscular al mismo ratio que el segundo grupo que no deja de entrenar (1).
En la imagen se puede ver cómo los puntos negros (grupo que dejaba de entrenar y volvía) baja momentáneamente el rendimiento y la evolumen muscular para después volver a alcanzar y estar en los mismos niveles que el grupo que no hacía una sola descarga y entrenaba al máximo continuamente (puntos blancos).
Y el segundo estudio publicado en el año 2012 en la universidad de Alabama (Birmingham), evaluó a 70 adultos para ver cuáles eran las consecuencias sobre la ganancia de masa muscular y fuerza al reducir a 1/3 el volumen de entrenamiento que venían haciendo (2).
Para ello, en la fase 1:
- les asignaron un entrenamiento de frecuencia semanal 3 el cual realizaron durante 16 semanas lo que resultó en una ganancia de masa muscular y fuerza.
Y después empezó la fase 2:
- en la que durante 32 semanas se redujo el nivel de entrenamientos que venían haciendo de distintas maneras.
Y lo que se descubrió es que hacer 1/3 del volumen de entrenamiento era ideal para mantener las ganancias de masa muscular y fuerza que, en conclusión, se mantuvieron igual pese a esta reducción del volumen de entrenamientos, y hasta en el grupo de los que eran más jóvenes siguieron teniendo algunas ganancias de masa muscular.
Palabras finales & resumen sobre por qué dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado
Así que ahora ya lo sabés:
- primer error de todos, evitá ponerte demasiado cómodo con tus entrenamientos, tratá de shockear al músculo, de estimularlo de distintas maneras y no sólo por 1 sesión sino, a través del tiempo con algo pensado y preplaneado y no así nomás.
- Segundo, mantenete accountable, tené un registro de lo que venías haciendo y chequealo cada vez que estás por entrenar para intentar rendir y hacer algo mejor de lo que hiciste la última vez.
- Y por último, tomate un descanso cada vez que lo sientas necesario, sea de 2 o 3 semanas, ya que no es tan importante como pensabas el dejar de entrenar o entrenar a 1/3 de lo que venías haciendo y es más, te puede venir muy bien.
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
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A hacer que pase nomás
MEDIOS SOCIALES – LIBRO – PROGRAMACIONES PARA LOGRAR TU TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA
¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Ogasawara R, e. (2019). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130 [Accessed 19 Oct. 2019].
2 Bickel CS, e. (2019). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862 [Accessed 19 Oct. 2019].
