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ÍNDICE
- ¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés? (¡nuevos estudios!)
- Introducción: fuerza e hipertrofias
- Lo que dice la ciencia sobre qué es mejor, ¿bajas repeticiones con más peso o al revés?
- En resumen
- Fuentes y referencias.
¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés? (¡nuevos estudios!)
Introducción: fuerza e hipertrofias
Bueno, en el material de hoy vamos a estar viendo no sólo las diferencias que existen entre la fuerza y la hipertrofia muscular sino en la forma en la que podemos empezar a utilizarlas de la mejor manera para lograr tanto un mayor desarrollo de la masa muscular, como también de la fuerza.
Para empezar vamos a definirlas y dejar los conceptos un poco más claros así ya se nos hace un poco más fácil seguir adelante con el material exclusivo.
La fuerza muscular es definida como la máxima cantidad de fuerza que un músculo puede llegar a ejercer sobre determinado tipo de resistencia durante un solo esfuerzo.
Y acá hay un dato interesante, y es que las adaptaciones más importantes y qué más se relacionan con el desarrollo de la fuerza, en un principio cuando se arranca a entrenar, son adaptaciones asociadas al sistema nervioso y de activación de unidades motoras (1) y no tiene que ver tanto la cantidad de masa muscular en sí que uno tenga.
La hipertrofia muscular, en cambio, es definida como un incremento de la masa muscular. Corta 😛
Hay que tener en cuenta que el incremento del volumen muscular es por el incremento en el tamaño, no longitud, ni multiplicación, de las fibras musculares individuales.
El músculo esquelético se adapta a las consistentes, sucesivas y progresivas cargas que se les van aplicando durante los entrenamientos lo que da como resultado que estos músculos se agranden y sean más eficientes generando fuerza.
Sabiendo mejor estas definiciones ahora nos queda ver realmente qué correlaciones tienen el desarrollo y la hipertrofia muscular con la fuerza muscular en sí.
Para empezar a entender mejor esta relación vamos a tener que hacer una distinción entre hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmatica ya que no son lo mismo.
Ya sé, son varias definiciones y todavía no viene la respuesta, pero son las últimas y vamos directo, de paso así te aprendés bien las cosas en vez de repetirlas como un loro y después olvidarte.
En la hipertrofia sarcoplasmática, el volumen de fluido sarcoplasmático en las células musculares aumenta pero no tiene ninguna correlación con un aumento en la fuerza muscular, en cambio, durante la hipertrofia miofibrilar, la actina y miosina (proteínas contráctiles) aumentan en número y permiten un mayor desarrollo de la fuerza muscular así como también un pequeño incremento en el volumen muscular.
Entonces ahora la pregunta que nos hacemos es… «¿Cómo logramos estas distintas hipertrofias?».
Lo que dice la ciencia sobre qué es mejor, ¿bajas repeticiones con más peso o al revés?
En líneas generales, uno aumenta la hipertrofia miofibrilar al estar haciendo bajas repeticiones (en el rango de 2 a 6) y descansando entre 2 a 5 minutos entre series para mantener la fuerza constante entre series.
En cambio, la hipertrofia sarcoplasmática se logra con rangos de repeticiones más elevados (de 8 en adelante) que se suele identificar por una sensación de quemazón producida por el ácido láctico en los músculos.
Para ver estas diferencias y saber qué es mejor para la hipertrofia muscular, se hizo un estudio reciente en 2016 por el doctor Brad Schoenfeld, Bret Contreras y colegas (2) en los que se dividió a 19 hombres en 2 grupos en los cuales:
- Al grupo 1 se le asignó un entrenamiento con cargas pesadas y un rango de repeticiones bajo, de 2 a 4 repeticiones.
- Al grupo 2 se le asignó un entrenamiento con un rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones por cada serie y con cargas más moderadas.
Los entrenamientos fueron hechos 3 veces a la semana durante 8 semanas y ambos grupos hicieron 3 sets de 7 ejercicios de los principales grupos musculares.
Se los evalúo en su 1rm (repetición máxima) para ver el desarrollo de fuerza muscular antes y después de sus entrenamientos y en su cantidad de masa muscular.
¡Y los resultados demostraron una diferencia estadísticamente significativa en cuanto a ambos parámetros que se estaban evaluando!
En cuanto a la fuerza que habían desarrollado se encontró que:
- El grupo 1 ganó más fuerza que el grupo 2 que hacía más repeticiones y menos pesos.
Y en cuanto a ganancia de masa muscular:
- El grupo 2 que había entrenado con pesos más moderados y series y repeticiones más altas tuvo unas mayores ganancias de masa que el grupo de bajas repeticiones y pesos pesados.
Así que lo que podemos ver con este estudio es que si uno quiere ganar masa muscular es ideal realizar los entrenamientos con un rango de repeticiones más elevado que hacerlas con pesos más pesados y un rango acortado de repeticiones.
En cuanto a nuestras recomendaciones y pensamientos creemos que es ideal hacer un mix de ambos ya que también hay evidencia que entrenamientos enfocados en una gran intensidad y con menos pesos pueden llegar a tener hasta mejores resultados en cuanto a ganancia de fuerza y de masa muscular que entrenamientos hechos con mayores volúmenes con más repeticiones pero una menor intensidad percibida (3).
Igualmente ahora que estamos haciendo una review de este material encontramos otro estudio hecho en 2015 también por Brad Schoenfeld, Bret Contreras y colegas en el que se hizo algo muy parecido al estudio que hablamos antes y en el cual se encontró que los grupos tanto de pesos altos con pocas repeticiones y de pesos más bajos y más repeticiones terminaron teniendo resultados muy similares respecto al desarrollo de masa muscular pero con una diferencia apreciable en cuanto al desarrollo de la fuerza.
En las sentadillas, por ejemplo, se aprecia un aumento del 19.6% de fuerza versus el 8.8% en el grupo de menos pesos y en cuanto al press de pecho, un 6.5% versus 2% respectivamente.
Más allá de que sí hubo una diferencia notable en la resistencia muscular que desarrollaron las personas del grupo con rango de repeticiones más altos 8 a 12 y menos pesos, un 16.6% superior al otro grupo.
Por lo que con todo esto podemos concluir que todavía no hay un protocolo totalmente comprobado de cuánta cantidad exacta de series repeticiones pesos e intensidad uno tiene que hacer para lograr los mejores resultados posibles. Hay muchos estudios que favorecen a las bajas repeticiones para un mayor desarrollo de masa muscular.
Lo que sí es seguro es que teniendo en cuenta que el cuerpo es una máquina perfectamente diseñada para adaptarse a distintos estímulos, y que en varios casos el variar la forma de estimularlo y entrenarlo se comprobó que produce mejores resultados en el desarrollo de masa muscular, no estaría mal pensar que también en cuanto a los pesos y rangos de repeticiones que uno utiliza, conviene mixearlos y no casarse con ninguno de los 2.
En el material de “cada cuánto entrenar un músculo para su máximo desarrollo” hablamos más a fondo sobre esta cuestión de shockear a los músculos para mejorar su desarrollo, pero bueno te lo resumimos acá así ya te queda doblemente claro lo que pasó.
Un estudio hecho en 2018 estudió a un grupo de individuos que venían entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana durante los últimos 2 meses y medio y se los sometió a un split distinto en el que en vez de entrenar 2 veces por semana cada grupo los entrenaban 1 sola vez por semana.
Los resultados fueron muy interesantes ya que se descubrió un incremento de su masa muscular en un 3.1% por sobre el segundo grupo en el que se mantuvo el mismo split entrenamiento que venían haciendo hace ya 10 semanas de 2 veces semanales por grupo muscular. (4)
Y como última recomendación también se encontró que comparado al individuo que no tenía tanta experiencia entrenando, para sujetos más avanzados se obtienen mejores resultados en cuanto a ganancias de fuerzas entrenando en intensidades más altas respecto al 1 RM.
Así que por eso te recomendamos tratar de llevar tus exigencias cada vez más altas en cuanto a pesos mientras más tiempo lleves entrenando (5, 6, 7)
Y una cosita extra más para que te vayas con esto, tené en cuenta que el volumen es uno de los determinantes más importantes de todos en cuanto a el crecimiento de masa muscular!
Es más, un meta análisis hecho en 2010 (8) determinó que los grupos musculares de las personas que entrenaban de 4 a 6 series crecían hasta un 85% más que los que realizaban una sola serie por lo que no sería una mala idea a la vez que realices tus entrenamientos, por más que los hagas con altos o bajos pesos, sin olvidarte de estar logrando meter una buena cantidad de series por grupo muscular.
En resumen
Así que ahora ya lo sabes, al parecer hay evidencias que sugieren que en general conviene aumentar los pesos para ver mejores resultados en cuanto a hipertrofia y fuerza muscular aunque también no es una mala idea elevar un poco los rangos de repeticiones en los cuales vas entrenando para optimizar tus resultados.
Además no te olvides de mantener un rango de series semanales por grupo muscular de entre 10 a 20 idealmente y en lo posible, divididas en 2 o 3 entrenamientos en vez de juntas en una solo.
Ahora sí, info cheta suministrada, a seguir haciendo que pase!
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¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Moritani, T. and deVries, H. (2019). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain.. [online] Europepmc.org. Available at: https://europepmc.org/abstract/med/453338 [Accessed 9 Oct. 2019].
2 Brad J. Schoenfeld, M. (2019). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. [online] Jssm.org. Available at: https://www.jssm.org/abstresearchjssm-15-715.xml.xml [Accessed 9 Oct. 2019].
3 The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ [Accessed 9 Oct. 2019].
4 Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29942690 [Accessed 9 Oct. 2019].
5 Peterson MD, e. (2019). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training pres… – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373 [Accessed 9 Oct. 2019].
6 Rhea MR, e. (2019). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 [Accessed 9 Oct. 2019].
7 Peterson MD, e. (2019). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003 [Accessed 9 Oct. 2019].
8 JW, K. (2019). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 [Accessed 9 Oct. 2019].
