Tiempo de lectura: 6′ 40»
ÍNDICE
- ¿Qué es mejor? ¿Más proteínas, carbohidratos o grasas para subir de peso?
- Introducción
- Lo que dice la ciencia sobre qué es mejor, ¿más proteínas, carbohidratos o grasas para subir de peso?
- Equivalencias entre macronutrientes y calorías
- Fuentes y referencias.
¿Qué es mejor? ¿Más proteínas, carbohidratos o grasas para subir de peso?
Introducción
Otra gran pregunta que ni bien te empezás a meter en el fitness se te pasa por la cabeza y es «¿cuál es la distribución de macronutrientes ideal para ganar masa muscular?».
Porque convengamos que lograr un exceso calórico de unas 200 a 500 calorías sobre tu metabolismo por nivel de actividad física es clave para estar ganando masa muscular, pero también entra en juego la distribución de estas calorías ya que no es lo mismo comer 2500 calorías de pura carne o de pura grasa o tantas combinaciones entre medio…
Y ya para dejárselo claro a los bros que están pensando en el dirty bulking, hubo un estudio que se hizo en 2013 en el que se comprobó que comer todas las calorías que uno quería, no daba mayores resultados por sobre no pasarse tanto de calorías y comer las que indicaba antes (1).
En cuanto a la proteína lo que varios estudios concluyeron es que no hace falta ingerir más de 1.63 gr/kg diarios de proteína ya que una ingesta mayor no se correlaciona con un aumento en las ganancias musculares alias, EL DEPARTAMENTO DE GAINZ. (2)
Aunque también hay que considerar algo que a muchos se les pasa por alto y que también aplica para variar los otros macros ( carbohidratos y grasas), y es la adherencia a la dieta o mejor dicho, plan de alimentación.
Ésta muchas veces depende de tus preferencias personales y cómo es que al final del día podés disfrutar de la mejor manera de tus comidas, y también, cómo es que éstas te hacen sentir.
Por ejemplo, hay mucha gente, y me incluyo, que para lograr pegar las calorías que necesita y disfrutarlo al máximo tiende a elevar el consumo de proteínas ya que éstas tienen un gran poder saciante y a la vez, se pueden incluir de manera muy, por así decirlo, «disfrutables» en distintas comidas, en mi caso, JP, con los batidos proteicos y sus distintas formas de hacerlos (ya que no como muchas carnes, solo ocasionalmente y los batidos son hiper prácticos y me encantan).
Es por esto que si te queda más cómodo, y disfrutás más de hacer un plan consumiendo unos 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diarios ¡perfecto!
Es mucho más ideal que hagas eso, por más que la ciencia te diga que no te da beneficios extras per se, ya que así aumenta tus chances de lograr tus objetivos físicos por estar siguiendo un plan de alimentación por más tiempo que uno que quizás abandonás por no estar disfrutándolo y tratando hacer todo perfecto según la ciencia.
En cuanto los carbohidratos y las grasas sí o sí vas a tener que estar incluyéndolos, primero que nada, ya que los carbohidratos ayudan a mejorar tu performance de entrenamiento y darte energías y las grasas a regular tu sistema hormonal y a la salud en general.
En cuanto a las grasas, lo que los estudios hasta ahora recomiendan es ingerir entre 0.55gr/kg de peso corporal y 1.1 gr/kg diarios y el resto que te quede de calorías, dedicárselas a los carbohidratos. (3)
De nuevo acá es clave que empieces por las recomendaciones generales y a medida que vas avanzando, y obviamente siendo prolijo/a con tu aproximación hacia la alimentación, cosa de que sepas bien qué es lo que realmente te funciona, y lo que no, porque por ejemplo, si no estás midiendo bien lo que estás comiendo después ¿cómo podés esperar saber qué te está funcionando y qué no cuando tengas o no progresos con tu físico?,
Es clave que vayas haciendo pequeños retoques sobre tus macronutrientes para tratar de encontrar tus puntos de equilibrio en los que se te hace más fácil seguir y ser constante con un plan de alimentación.
Recordá que no solo los mayores progresos que llegues a tener van a ser a causa de tu constancia sino también, que va a determinar que los puedas o no mantener en el tiempo cosa de que es muy importante porque de qué te sirve llegar al verano si ya para abril vas a haber echado a perder todo y vuelto a cero.
Y para cerrar, recordá que si estás haciendo uno de nuestros packs ya nosotros hicimos todos estos números por vos y dependiendo el peso que tengas vas a tener una progresión de alimentación 100% hecha para vos y tu objetivo físico, en este, caso ganar masa muscular.
Pero bueno, si en algún momento querés empezar a tantear y hacer estas cosas por vos, que nos parece perfecto, porque uno de nuestros objetivos es que no sólo tengas resultados sino que por vos llegues aprender todo lo que hace falta y puedas seguir progresando sin que tengas que depender de nosotros, una de nuestras máximas aspiraciones. 🙂
Equivalencias entre macronutrientes y calorías
Acá te pasamos las equivalencias cosa de que todo lo que te dijimos antes tenga más sentido.
Por cada gramo de carbohidratos y proteínas vas a tener 4 calorías en cambio por cada gramo de grasas vas a tener que calcularle 9 calorías.
Entonces para saber tu cantidad de proteínas diarias tendrías que hacer 1,63gr multiplicado por tu peso corporal, por ejemplo 70kgs, lo que te daría 114gr de proteínas, osea 456 calorías.
Ahora, si calculás tu metabolismo por nivel de actividad física, que eso lo podés encontrar en una calculadora metabolismo, te va a dar una cierta cantidad de calorías que necesitás comer para mantener tu peso.
A esas calorías, por ejemplo 2500, tenés que agregarle 300 a 500 calorías ya que tu objetivo principal es de ganar masa muscular.
Entonces teniendo 3000 calorías vas a tener que dividir éstas en:
- Proteínas, que ya las calculamos y serían 456 calorías, osea un 15% del total.
- Grasas, que si elegimos 1gr por kg serían 70gr, osea 630 calorías, un 21% del total.
- Y carbohidratos el resto, un 64% del total de calorías, unas 1920 calorías osea 480gr.
Y con estos números lo que hacés es calcular todo lo que vas a estar comiendo usando una calculadora de calorías, como por ejemplo «myfitnesspal», y tratar de que al final del día termines comiendo esos 480 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas, y 114 gramos de proteínas, cosa que si nunca lo hiciste te vas a dar cuenta que es todo un trabajo y por eso es que mucha gente prefiere seguir nuestros packs y no perder la cabeza haciendo este laburo de chinos. 😛
Ahora sí, a practicar nomás que la práctica hace al maestro!
Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir
Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.
A seguir haciendo que pase 🙂
Si te interesa fitearte o seguir aprendiendo sobre comidas, vida fitness, tips chetos y demás, podés seguirnos en las redes que andamos siempre activos y hasta en vivo!
Entrá acá para ver nuestros medios y enterarte todo lo que tengo para ofrecer!
¡Hasta la próxima!
Fuentes y referencias
1 Garthe I, e. (2019). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146 [Accessed 9 Oct. 2019].
2 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 [Accessed 9 Oct. 2019].
3 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – Journal of the International Society of Sports Nutrition – JJSN. [online] jissn.biomedcentral.com . Available at: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 [Accessed 9 Oct. 2019].
