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Omega-3 esto, aceite de pescado aquello… estamos seguros que ya venís escuchando y notando a mucha gente hablar de estos temas pero… ¿qué es de verdad lo más importante y lo que tenés que saber? Para hacerla corta, bajamos a tierra lo que dice la ciencia y te lo resumimos en este posteo!

No te olvides que si andás con poco tiempo, al final siempre hacemos un resumen cheto de todo el post!

• Introducción e importancia del Omega-3/Aceite de Pescado
• Beneficios del del Omega-3/Aceite de pescado
• ¿Cuánto Omega-3/Aceite de pescado conviene tomar?
• ¿Cuándo conviene tomar del Omega-3/Aceite de pescado?
• Notas extras a tener en cuenta sobre suplementar con Omega-3/Aceite de pescado
• Resumen

Introducción e importancia del Omega-3/Aceite de Pescado

La principal razón por la que el aceite de pescado ganó tanta popularidad es por su alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Existen otras fuentes de omega-3 como el aceite de krill, pescados, semillas, frutos secos, entre otros. Pero el aceite de pescado es el más utilizado para suplementar omega-3 y por eso preferimos incluirlo casi como si fueran lo mismo (por más que no lo son).

La importancia del omega-3, es que no es tan simple de incluir en nuestra dieta, a diferencia de los Omega-6, provenientes de carnes rojas y blancas, aceites vegetales y frutas secas. Al tener que guardar una proporción equilibrada, incluir alimentos con Omega-3 es clave para la salud del organismo.

La proporción ideal es de 2-1 (Omega-6 & Omega-3) y el norte-americano promedio, que no come igual que nosotros pero en fin, es la dieta occidental y se parecen bastante, tiene un ratio de 20-1.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de aceite esencial, por eso, tu cuerpo no puede crearlo y necesitás consumirlo si o si de fuentes exteriores.

Juegan un papel muy importante en la función cerebral, el crecimiento y desarrollo normal, y la inflamación.

Las deficiencias de omega-3 se relacionan con una variedad de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, trastornos del estado de ánimo, artritis y más.

Básicamente constituyen un suplemento que tu cuerpo necesita que incorpores en tu dieta y que le puede traer grandes beneficios a tu salud.

Beneficios del Omega 3:

1.- Fortalece la salud cardiovascular

(Ilustración 3D del tapado de vasos sanguíneos por depósitos de grasa)

Estudios demuestran que el aceite de pescado puede disminuir la presión arterial, reducir los triglicéridos, disminuir el tapado de arterias, reducir el riesgo de alteraciones del ritmo cardíaco, reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular además de disminuir el riesgo de muerte súbita cardíaca en personas con enfermedades del corazón, ¡nada mal para una cápsula que podés tomar en menos de 3 segundos! ^(1)  (2)

2.- Alivia la artritis /reduce inflamaciones

Varios estudios demostraron que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto anti-inflamatorio en el cuerpo.

Esto es clave ya que  puede permitirte obtener un rendimiento físico óptimo no sólo en cada uno de tus entrenamientos sino, durante todas las actividades en las que te involucres durante el día, manteniendo así, en excelente estado la salud de tus articulaciones y tu físico en general.

Estos suplementos pueden ayudar a reducir la rigidez por la mañana causada por la artritis reumatoide, los resultados no se ven de inmediato, puede tomar semanas o meses para sentir la diferencia, pero definitivamente, ¡vale la pena la disciplina!

3.- Hijos más inteligentes ³

Varios estudios demostraron que bebés alimentados con Omega-3 mejoran su coordinación motriz y espacial, también se concentran mejor, desarrollan sus habilidades sociales más eficazmente y anotan más alto en tests de inteligencia.

Otros estudios demostraban que cuando mujeres embarazadas suplementaban con Omega-3 y también durante la lactancia, ayudaron a que sus hijos tuvieran mejores resultados en distintos test de inteligencia comparado a madres que no habían suplementado.

4.- Mejora la salud de la piel

Esto puede que te guste si el tema de la piel y no parecer viej@ te interesan. Es más, creo que la piel es uno de los más grandes delatores no solo de tu edad sino, de cuánto envejeciste…

En fin, el aceite de pescado es ideal para mejorar problemas de resequedad en la piel.

También te puede servir por si tenés problemas como psoriasis, picazón, acné, enrojecimiento, lesiones y erupciones cutáneas.

5.- Mejora la salud del pelo

El omega-3 puede ayudar a mantener tu pelo más brillante ¡y hasta favorecer que crezca! 

La proteína también es necesaria para su crecimiento así que cambiar la pura suplementación por unos buenos pescados puede ayudar más a este propósito!

Tip, ¡no le cuentes esto a tus mascotas! XD

6.- Promueve la salud mental

Algunas condiciones mentales como el Alzheimer, la demencia e incluso la esquizofrenia y la depresión pueden llegar a ser tratadas o prevenidas por el consumo de omega-3.

Ayuda a mantener la función de dos hormonas que se cree juegan un papel importante en el desarrollo de estos padecimientos (dopamina y serotonina)

7.- Puede reducir el riesgo de un derrame cerebral

El derrame cerebral ocurre cuando un vaso sanguíneo en el cerebro se bloquea o se rompe. Los omega-3 ayudan a reducir algunos de los factores de riesgo para un derrame cerebral que incluyen el colesterol alto, presión arterial alta, la diabetes y la arterosclerosis.

¿Cuánto Omega-3/Aceite de pescado conviene tomar?

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer al menos dos veces por semana, pescados ricos en Omega-3, los más recomendados son el Salmón (no proveniente de criaderos), la Caballa, el Atún blanco, la Trucha y las Sardinas.

Dosis más altas de hasta 6gr diarios demostraron tener efectos positivos en la reducción de dolores

Por último, una manera muy práctica de incluir todos los beneficios de este ácido graso esencial a tu salud y a tu vida, es utilizando suplementos, que se encuentran en cápsulas blandas y se ingieren junto a las comidas, 1 a 3 veces por día, dependiendo las recomendaciones de tu médico y la cantidad de Omega-3 que tengan cada una de estas.

¿Cuándo conviene tomar del Omega-3/Aceite de pescado?

Si vas a suplementarlo, te conviene ingerir el Omega-3 con las comidas ya que evita el reflujo del aceite de pescado y puede beneficiar la absorción de vitaminas liposolubles como la A y la E.

Notas extras a tener en cuenta sobre suplementar con Omega-3/Aceite de pescado

•  Por más que el omega-3 no es un estimulante, puede incrementar la actividad cerebral por lo que podés llegar a observar un efecto estimulante con su suplementación.
• Los efectos de su suplementación no son inmediatos sino que llevan días y semanas para notarse.
• Podés evitar eructos consumiéndolo junto a tus comidas o inmediatamente antes. También podés congelar las cápsulas con el mismo fin.
• No dejar las cápsulas expuestas a la luz solar ni al calor, se oxidan y pierden su efecto nutritivo. Se recomienda guardarlo en la heladera, sobre  todo si compraste muchas cápsulas.
• El aceite de pescado puede reducir la coagulación sanguínea por lo que conviene buscar asesoramiento médico previo, sobre todo si tenés condiciones preexistentes como bajas plaquetas o consumís medicaciones que también afecten a la coagulación, como aspirinas, warfarina o clopidogrel.

Resumen general sobre suplementar con Omega-3/Aceite de Pescado

General y beneficios:

El omega-3 es un ácido graso que si o si necesitás ingerir de fuentes externas para poder beneficiarte del mismo.

Es importante su balance con los omega-6 y normalmente, se encuentra desbalanceado el ratio ya que solemos consumir muchos omega-6 y pocos omega-3 (el ideal es 2-1 y el que tienen en promedio las personas es 20-1 :/).

En fin, la ciencia demostró que tiene varios beneficios para la salud, como por ejemplo, es útil para:

• Bajar triglicéridos
• Tratar la depresión
• Reducir síndromes de déficit de atención
• Disminuir la presión arterial
• Aumentar el colesterol bueno o HDL
• Reducir inflamaciones
• Reducir la hormona del estrés (cortisol)
• Mejorar la función arterial
• Reducir el daño al ADN producido por el sol
• Reducir síntomas de ansiedad, sobre  todo en estudiantes
• Aumentar la oxigenación cerebral
• Reducir el deterioro cognitivo
• Aumentar la oxidación de grasas post ejercicio en atletas.

¿Cuánto?

Las cantidades varían según los objetivos. Para la salud general, la AHS (American Heart Association ) recomienda 1gr diario.

Normalmente las cápsulas contienen 1gr de omega-3 por unidad.

Dosis más altas de hasta 6gr diarios demostraron tener efectos positivos en la reducción de dolores.

¿Cuándo?

Conviene ingerir con las comidas ya que evita el reflujo del aceite de pescado y puede beneficiar la absorción de vitaminas liposolubles como la A y la E.

Recordá que el aceite de pescado puede reducir la coagulación sanguínea por lo que conviene buscar asesoramiento médico previo, sobre todo si tenés condiciones preexistentes como bajas plaquetas o consumís medicaciones que también afecten a la coagulación, como aspirinas, warfarina o clopidogrel.

Ojalá te haya servido este post para aclarar cualquier duda que te haya podido haber quedado picando sobre el Omega-3/Aceite de pescado.

Si no fue así, por favor escribinos que puede que nos estemos salteando algo importante!

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¡Hasta la próxima! pshhhhhhhhh

Referencias y fuentes:

¹«Omega-3 fatty acids are dietary essentials, and are critical to brain development and function. Increasing evidence suggests that a relative lack of omega-3 may contribute to many psychiatric and neurodevelopmental disorders. This review focuses on the possible role of omega-3 in attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and related childhood developmental disorders, evaluating the existing evidence from both research and clinical perspectives.»

Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777670.  

²«There is a considerable body of evidence from rodent studies indicating that supplementing the diet with LC n-3 PUFA can attenuate weight gain and reduce body fat, in particular epididymal (visceral) fat. Similarly, in human studies there is a growing body of evidence indicating that increasing the intake of LC n-3 PUFA by 0.3–3.0 g/day can reduce body weight and body fat in overweight and obese individuals.»

Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/.

³«Prospective studies in pregnant women who consumed the recommended fish intake or received supplements of fish oil generally demonstrate a beneficial effect on neurodevelopmental outcomes of offspring.»

Your Bibliography: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/.